КАК ХРАНЕНЕТО НА ПОВЕЧЕ КОЛАГЕН МОЖЕ ДА ВИ ПОЛЕЖИ!

Ядене на колаген. Изчакайте. Какво?

ползите

Може би си мислите „не е ли колагенът, който натрупва инжекциите на някои хора в устните им, за да ги направи пълни?“

И. Добре. Технически, да.

Но, колагенът е много повече от просто устна.

Колаген е най-разпространеният протеин, открит при бозайниците, като съставлява от 25 до 35% от съдържанието на протеин в цялото тяло.

Всички ние сме съставени от колаген. Нашите сухожилия, връзки, стави, кости и кожа, дори нашите органи, зъби и очи съдържат този основен протеин в себе си.

Нашето тяло съдържа различни видове колаген и има много различни, основни функции, включително придаване на тялото на неговата структура и здравина, а също и еластичност на кожата ни.

Когато сме млади, тялото ни естествено произвежда колаген. От двадесетте години насам обаче производството на колаген се забавя и клетъчните ни структури отслабват.

Нездравословна диета, стрес и фактори на околната среда (например; UV лъчи, липса на сън и пушене) също влияят негативно на производството на колаген.

Някои от видимите признаци на забавяне на производството на колаген включват загуба на твърдост на кожата, бръчки, загуба на мускули и отслабване на ставите (хрущяли).

КАК ДА ПОВЪРШИМ ПРОИЗВОДСТВОТО НА КОЛАГЕН

Яденето на повече колаген е доказано, че помага за производството на колаген, което води до много ползи за здравето.

Най-пълнените с колаген храни, които можем да ядем, са нашите животински протеини.

Въпреки това, яденето на по-популярните разфасовки месо няма да ви помогне адекватно да получите повече колаген във вашата диета.

В миналото се консумираха повече разфасовки (или желатинови разфасовки) от месо, богато на колаген. Използвана е всяка част от животното, не само мускулното месо. С нито едно пропиляно.

В днешно време сме много по-придирчиви към хранителните си навици, защото можем да бъдем.

Консумацията на богато на колаген месо е намаляла в полза на други, по-популярни и достъпни разфасовки. Това е мускулното месо.

Ядем по-малко от разфасовките от кости, обикновено се пазим от месо от органи и повечето от нас не ядат дъвчащите, по-тлъсти части, които съдържат много здравословни хранителни вещества.

Предпочитаните разфасовки, нашето мускулно месо (т.е. пилешки гърди, бедра, филе, кръст, очни филета и др.), Липсват колагенът и някои аминокиселини, необходими за нашето здраве.

Желатиновите (костни) разфасовки, от друга страна, съдържат тези аминокиселини, открити в колагена. По-конкретно, глицин, аланин, пролин и хидроксипролин.

Всички тези четири аминокиселини играят важна роля в нашето тяло:

Глицин е от жизненоважно значение за нашето здраве, благополучие, а също и за профилактика на заболявания и разстройства. [1]

Аланин служи като чудесен източник на енергия както за нашите мускули, така и за нервната система. Той увеличава издръжливостта на нашите мускули, увеличава способността за упражнения и намалява умората. [2]

Пролин и хидроксипролин подпомага структурата и създаването на протеини в нашето тяло, подпомага заздравяването на рани, подпомага антиоксидантните реакции и подпомага имунните ни реакции. [3]

Получаването на повече колаген (и тези аминокиселини) носи много ползи за здравето.

ПОЛЗИТЕ ОТ ХРАНЕНЕТО НА КОЛАГЕН ЗА СЕНИОРИ

ПО-СИЛНИ КОСТИ И ЗДРАВИ СТАВИ!

Много проучвания са стигнали до извода, че повишеният колаген в диетите има положителен терапевтичен ефект през остеопороза, остеоартрит и болки в ставите.

Костите и ставите ни разчитат на колаген за тяхната сила, структура и правилна функция. (4)

С напредване на възрастта и производството на колаген се забавя, костната плътност намалява, както и качеството на хрущяла в нашите стави.

СИЛНИ КОСТИ

Доказано е, че колагенът увеличаване на минералната плътност на костите. (5).

Едно проучване по-специално от Департамента по хранене, храни и упражнения, свързва калция и колагена с намален риск от загуба на костна маса при остеопенични жени в постменопауза, намаляване на риска от остеопороза.

Друго проучване на добавките с колаген при 131 жени (средна възраст 63 години) е "свързано с благоприятна промяна в костните маркери, посочващ повишено образуване на кости и намалено разграждане на костите."

ЗДРАВИ СТАВИ

Проучванията показват защитни ефекти върху ставния хрущял и способността да евентуално намаляване на риска от влошаване при остеоартрит. (5, 6)

Други проучвания свържете колагена с намалена болка в ставите и намалени симптоми на остеоартрит, помага на подобряване на качеството на живот на страдащите.

Едно проучване, по-специално стигна до заключението, че добавянето на колаген „може да се счита за потенциално допълнение към настоящите терапии за остеоартрит“.

ЗА ВАШИТЕ МУСКУЛИ - ПО-СИЛНИ МУСКУЛИ И ПОДОБРЕНА ФИТНЕС!

С напредването на възрастта силата и размерът на мускулите ни намаляват - състояние, известно като саркопения.

Извършването на тренировка за устойчивост (сила) заедно с консумацията на адекватен, качествен протеин може да помогне обратна саркопения.

Изследванията показват, че тези, които използват колаген в диетата си, показват по-висока увеличение в мускулна сила и издръжливост, в сравнение с тези, които не получават достатъчно протеин.

A проучване от 27, саркопенични, по-възрастни мъже, които са се допълвали с колаген и са завършили обучение за устойчивост (три дни в седмицата, в продължение на 12 седмици), са имали по-изразено подобряване на телесния състав, в сравнение с тези, които не са допълнили. An увеличаване на мускулната маса, сила и а намаляване на мастната маса са наблюдавани в групата за добавяне на колаген.

ЗА ВАШАТА КОЖА - ПО-МАЛКИ БРЪЧКИ, ПО-ТВЪРДА КОЖА!

Освен благоприятното въздействие на колагена в нашите мускули, стави и кости, колагенът също може полза за кожата ни.

Колагенът е в изобилие в нашата кожа и той придава еластичност и твърдост на нея.

Тъй като производството на колаген намалява с възрастта, кожата ни става по-малко стегната и бръчките започват да се развиват.

Докато консумирането на колаген няма да върне часовника, несъмнено е доказано, че помага за подобряване на качеството на кожата, като ви помага да поддържате гладък и копринен тен през годините.

Многобройни проучвания показват, че консумирането на колаген, в допълнителна или естествена форма, може намаляване на стареенето на кожата - подобряване на еластичността на кожата, намаляване на бръчките и може също помагат да поддържате кожата си хидратирана. [8, 9, 10, 11]

ЗА ВАШИЯ СЪН - ВЗЕМЕТЕ СПЕЧЕН СЪН!

Ако имате проблеми със съня или безсъние, може да намерите утеха в не друго, а в чаша здрав, напълнен с колаген костен бульон преди лягане!

Както всички знаем, спящ е също толкова жизненоважно за вашето благополучие, колкото упражненията и храненето на здравословни храни. Обикновеният човек се нуждае от 7-9 часа правилен сън, за да поддържа функционално тяло и ум. [12]

Глицинът, аминокиселина, богата на колаген, е инхибиторен невротрансмитер, който помага за регулиране на настроението и насърчава спокойния сън.

A Японско проучване показва, че приемането на глицин преди лягане има положителни ефекти върху качеството на съня. Това проучване също така установи, че глицин подобрено изпълнение на задачите за разпознаване на паметта и намалена сънливост през деня.

ЗА ВАШИТЕ ВНУЧЕТА - ПОДКРЕПВА ДЕТСКОТО РАЗВИТИЕ

Сигурен съм, че искате всичките ви внуци да растат възможно най-здрави и здрави. И съм сигурен, че когато сте били по-млади, сте яли много храни, богати на колаген, може би дори карантия, за която много от моите пациенти ми казват, че са яли (и все още го правят).

Колагенът има огромни ползи за растящите тела.

Желатиновите разфасовки от месо (като пилешки бутчета или хубава чаша традиционна супа) съдържат много протеини под формата на колаген (да не говорим за здравословни мазнини и други витамини и минерали).

Хранителните вещества помагат за поддържането на развитие на растящи тъкани и органи на детето и подкрепа на други основни биологични процеси.

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ КОЛАГЕН В ДИЕТА СИ

Така че, мисля, че вече можете да видите колко полезно може да бъде получаването на повече колаген във вашата диета. Нека да разгледаме как можете да направите това.

Ето няколко начина да вкарате повече колаген във вашата диета:

В ХРАНАТА ВИ -

ЯЖЕТЕ СЛУЧАЙНИ РАЗРЕЗИ МЕСО

Това са по-силните разфасовки от месо, а не мускулното месо.

Богатото на колаген месо включва телешки бузи, ребра, агнешки шийки, агнешки джолани, Осо Буко, пилешки бутчета, свински пържоли, свинска кожа, пилешки бутчета и волски опашки.

ПИЙТЕ КОСТНИ БРОТОВЕ И СУПИ

Страхотното при костния бульон е, че много здравословни видове стават лесно достъпни в магазините.

Можете лесно да направите своя собствена костен бульон (вижте тази рецепта) или търсете в местния хранителен магазин за вече направен бульон.

Сигурен съм, че може дори да знаете добра пилешка супа, може би дори рецепта за рибена супа, която можете да направите! Защо не готвите това за хубава купа със здраве.

ДОПЪЛНЕНИЕ -

Ако не сте много готвач, можете също да добавите с някои продукти, за да получите повече в диетата си.

КОЛАГЕН

Добавки като Колагенов хидролизат е друг начин да увеличите приема на колаген. По този начин ще получите комбинацията от важни аминокиселини, които помагат за поддържането на здраво тяло.

Най-хубавото на хидролизата на колагена е, че е без аромат, безцветен и лесно се разтваря, което го прави лесен за добавяне във вашите смутита.

ЖЕЛАТИН

Желатинът е приготвената форма на колаген. Подобна е на добавката, която споменах по-горе, само желатинът не се разтваря, правейки течността по-плътна.

Желатинът може да се използва, за да вкарате повече колаген във вашата диета, като правите плодово желе (желе), здравословни плодови гуми или сгъстяващи смутита или кърита.

Въпреки че е доказано, че добавките с колаген са ефективни и безопасни [13], ако е възможно, винаги се опитвайте да въвеждате повече колаген по естествен начин чрез храната си, а не под формата на добавка. По този начин той е по-ефективен и получавате повече от хранителните вещества.

Също така имайте предвид, че никога не трябва да приемате добавки, преди да се консултирате с Вашия лекар.

РЕЦЕПТА, ПЪЛНЕНА С КОЛАГЕН - КОСТЕН БРОТ

Костният бульон е един от любимите ми начини да получа повече колаген в диетата си и много други витамини и минерали.

Можете лесно да приготвите костен бульон сами! Може да се направи с помощта на бавен котлон, но е доста лесно да се направи, като се задуши и тенджера на котлона. В зависимост от вашите предпочитания можете да използвате телешки, пилешки или рибни кости, за да направите домашен костен бульон.

Ако е възможно, опитайте се да намерите органични кости от местните фермери. Месото, отглеждано на пасища/хранено с трева, е най-здравословният вариант. Те съдържат повече витамини и минерали без никакви вредни химикали или токсини. Същото важи и за всички други продукти - месо, млечни продукти, плодове и зеленчуци и др.

Тогава, когато работех в аборигенските общности тук, в Австралия, Супа от кенгуру беше любимо за местните жители и начин да се получи повече колаген.

Калций, магнезий, мед, желязо, манган, фосфор, калий, натрий и цинк са само част от многото минерали, открити в костите. Комбинацията от тези минерали е изключително хранителна и насърчава много ползи за здравето както за вашето тяло, така и за ума.

Готвите ли с желатинови разфасовки месо? Коя е любимата ви рецепта за агнешки джолан или супа?