колко

Много добре/Александра Шицман

Знаете ли колко храни на зърнена основа трябва да ядете? Ако попитате различни хора, ще получите различни съвети. Освен това има различни видове храни на зърнена основа, от които можете да избирате и не всички от тях са с еднаква хранителна стойност.

Когато обмисляте общите порции зърнени храни на ден, трябва да вземете предвид не само колко ядете, но и вида храни, които консумирате.

Какво представляват зърната?

Зърното в цялата му форма включва три части: триците, зародиша и ендосперма.

Триците са външната обвивка на ядрото. Той предпазва ядрото от слънчева светлина, вредители, вода и болести. Тази част е годна за консумация и осигурява важни антиоксиданти, витамини от група В и фибри.

Зародишът е мъничкото вътрешно семе или ембрион, което осигурява витамини от група В, някои протеини, минерали и здравословни мазнини. Това семе може да излее в ново растение.

Ендоспермът осигурява храна на зародиша и съставлява най-голямата част от ядрото. Съдържа нишестени въглехидрати, протеини и малки количества витамини и минерали.

Обикновените зърнени храни включват овесени ядки, бял ориз, кафяв ориз, пуканки, ечемик, елда и, разбира се, пшеница.

Храните на зърнена основа могат да включват зърнени храни, хлебни изделия, бисквити, сладкиши, гевреци, тортили и зърнени храни. Храните на зърнена основа включват всичко от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно.

Зърно и храни на зърнена основа обикновено се считат за въглехидрати, въпреки че повечето от тях осигуряват някои въглехидрати, малко мазнини и някои протеини.

Пълнозърнести срещу рафинирани зърна

Има два основни вида зърнени храни: пълнозърнести храни и рафинирани зърнени храни. Храните, които купувате, ще попаднат в една от тези две категории.

Пълнозърнесто брашно

Пълнозърнести тестени изделия

Хляб и други продукти, направени от пълнозърнести храни

Царевични люспи и други зърнени култури

Бисквитки, торти, кифли, направени с бяло брашно

Пълнозърнести храни

Всички зърна започват като пълнозърнести храни. Когато зърното остава непокътнато по време на процеса на производство на храни, получената храна се счита за пълнозърнеста храна. Следователно пълнозърнестите храни включват непокътнати трици, зародиши и ендосперм.

Обичайните пълнозърнести храни включват продукти от пълнозърнест хляб (направени с пълнозърнесто брашно), булгур (напукана пшеница), овесени ядки, пълнозърнесто брашно и кафяв ориз.

Пълнозърнестите храни осигуряват няколко хранителни ползи, включително диетични фибри, желязо и много витамини от група В.

Изследванията показват, че консумацията на пълнозърнести храни е свързана с няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от заболявания и смъртност. Изследванията също така показват, че увеличената консумация на пълнозърнести храни е свързана с намалено телесно тегло и системно нискостепенно възпаление.

Пълнозърнестите култури включват непокътнати трици, зародиш и ендосперм. Те осигуряват фибри, протеини и някои витамини от група В.

Рафинирани зърнени храни

Рафинираните зърна са тези, които са преработени или смлени за отстраняване на обемистите трици и зародиши. Резултатът е храна с по-фина текстура, която е по-привлекателна за много потребители. Тези храни обикновено продължават и по-дълго.

Процесът на смилане обаче премахва частта от ядрото, която осигурява диетични фибри, желязо и витамини от група В. Някои рафинирани зърна се обогатяват.

Обогатените зърнени култури са тези, които са добавили някои, но не всички хранителни вещества след обработката. Обикновено витамините от група В, включително тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и желязо се връщат обратно в храната. Фибрите обаче не се добавят обратно към обогатените зърна, така че да поддържат фина текстура.

Примери за рафинирани и обогатени зърна включват бяло брашно и храни, приготвени от бяло брашно като бял хляб, бисквити, сладкиши и кифли, обезмаслена царевична каша и бял ориз.

Рафинираните зърнени продукти, в които са добавени хранителни вещества, ще имат думата „обогатени“ на етикета. Може да видите "обогатено брашно", включено в съставките.

Рафинираните и обогатени зърнени продукти осигуряват на тялото бърза енергия, тъй като се разграждат по-бързо от пълнозърнестите храни в тялото.

Рафинираните зърна са премахнали триците и зародишите по време на обработката. Обогатените зърна са онези, които са добавили някои (но не всички) хранителни вещества обратно след обработка. Рафинираните зърна осигуряват на тялото бърза енергия.

Порции зърнени храни

Броят на зърнените храни и зърнените храни, които трябва да консумирате, зависи от няколко фактора, включително възрастта, пола и нивото на активност. USDA предоставя конкретни насоки:

Препоръки за прием на зърно
Деца (включително момичета и момчета до 18-годишна възраст) 3-8 унции еквиваленти
Жени 5-6 унции еквиваленти
Мъже 6-8 унции еквиваленти
(Източник: USDA ChooseMyPlate.gov)

Унция еквивалент на зърнени култури се счита за около една порция зърнена храна, като например една филия хляб или една чаша зърнени храни. Това обаче може да стане сложно, тъй като много зърнени храни са извънгабаритни, така че това, което изглежда като една порция, всъщност се счита за еквивалент повече от унция.

Например, цяла франзела може да бъде до четири унции еквиваленти. Цяла английска кифла се счита за еквивалент от две унции.

Според USDA, една унция еквивалент на зърно включва:

  • Една голяма палачинка или две малки палачинки
  • Една чаша готови зърнени храни
  • Половин чаша варени макарони
  • Една малка брашна или царевична тортила
  • Една мини франзела
  • Седем квадратни или кръгли бисквити
  • Три чаши пуканки
  • Половин чаша варени овесени ядки

Препоръки за пълнозърнести храни

Диетичните насоки, предоставени от USDA, предполагат, че поне половината от общото ни зърно трябва да идва от пълнозърнести храни. Така че, ако консумирате шест унции еквиваленти зърнени храни всеки ден, три от тях трябва да са от пълнозърнести храни.

Консумирането на повече пълнозърнести храни ще ви помогне да постигнете препоръчителния хранителен прием на фибри. Настоящите насоки предполагат, че консумираме 14 грама фибри на всеки 1000 калории на ден.

Диетичните насоки предполагат, че половината от всички консумирани зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести. Яденето на повече пълнозърнести храни ни помага да достигнем дневния препоръчителен прием на фибри.

Специални популации

Някои хора смятат, че количеството зърнени култури, които трябва да ядем, е нула и изтъкват убедителни аргументи за тази перспектива. Някои, които ядат само следи от зърнени храни, установяват, че здравето им се подобрява след извършване на промяната. Като цяло обаче повечето хора могат (и трябва) да консумират зърнени храни.

Има някои групи хора, които обаче трябва да избягват зърнени храни или да избират само определени видове зърнени храни.

Хората с цьолиакия или чувствителност към глутен трябва да внимават да избягват зърнени храни с глутен (протеин в пшеницата).

Зърната, които не съдържат глутен, включват царевица, елда, амарантово просо, киноа, ориз и много други.

Освен това хората, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, внимават за консумацията на зърно, тъй като зърнените храни осигуряват въглехидрати.

Хората се различават по това колко общо въглехидрати могат да понасят. Тези, които следват нисковъглехидратния начин на хранене за своето тегло или здраве, трябва да минимизират нишестените храни, които ядат. Пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и по-малко нишесте.

Всъщност Американската диабетна асоциация препоръчва, ако ще ядете зърнени храни, да изберете най-хранителните, по-специално пълнозърнести храни.

Дума от Verywell

Има няколко малки промени, които можете да направите в ежедневната си диета, които могат да осигурят значителна полза за цялостното ви здраве. Замяната на някои рафинирани зърна с пълнозърнести храни е едно от тях. Пълнозърнестите храни не само осигуряват по-добро хранене, но рафинираните зърнени храни често са с високо съдържание на добавени захари, натрий и мазнини.

Разбира се, това не означава, че всяка пълнозърнеста храна е здравословна или че всяка рафинирана зърнена храна е вредна за вас. Прочетете етикетите за хранене и помислете за общото въздействие на храната върху вашата диета, за да вземете най-доброто решение за вас.

Roager HM, Vogt JK, Kristensen M, et al.Богата на зърнени храни диета намалява телесното тегло и системно нискостепенно възпаление, без да предизвиква големи промени в чревния микробиом: рандомизирано кръстосано проучване Gut 2019; 68: 83-93. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786

Ross, A. B., van der Kamp, J. W., King, R., Lê, K. A., Mejborn, H., Seal, C. J., ... Healthgrain Forum (2017). Перспектива: Определение за пълнозърнести хранителни продукти-препоръки от Healthgrain Forum. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 8 (4), 525–531. doi: 10.3945/an.116.014001

Tester, J. M., Leung, C. W., Leak, T. M., & Laraia, B. A. (2017). Неотдавнашният възходящ тренд в приема на пълнозърнести храни липсва при подрастващите с ниски доходи, Национално проучване за здравни и хранителни изследвания, 2005-2012. Предотвратяване на хронично заболяване, 14, E55. doi: 10.5888/pcd14.160540