Ето как яденето на повече хранителни вещества всъщност може да ви помогне да тежите по-малко.

колко

Ако протеинът беше супергерой, това щеше да е Върколак-Батман-Хълк-Спайдърмен-Хелбой-Тор-Гамбит-и-какво-адът-хвърли-в-зелено-фенер.

Протеинът ви помага да изградите и поддържате мускулите. Протеинът задейства различни функции в тялото ви, от производството на ензими до регулирането на хормоните. А протеинът също може да ви помогне да отслабнете с теглото, което искате - да не говорим, че го изключвате.

Механизмите зад протеините и отслабването са интересни и сложни. Но всъщност е относително лесно - да не говорим за вкусно - да включите повече протеини във вашата диета, започвайки от днес, и да започнете да отслабвате.

Как, точно, протеините ми помагат да отслабна?

Ефектът е двоен.

Първо, протеинът е „задоволителен“. Диетолозите използват този термин, за да означават колко бързо се пълните, когато седнете на хранене. Колкото по-бързо се чувствате сити (или доволни), толкова по-малко вероятно е да прекалите с консумацията на повече калории.

Помисли за това. Какво е по-лесно за ядене: две порции рафинирани тестени изделия или две порции пилешки гърди? Част от причините, поради които е по-трудно да се задавите, че допълнителното подпомагане на домашни птици се дължи на присъщите свойства на удовлетвореност на протеините. Протеинът може да повиши нивата на пептиди в стомаха ви, които от своя страна изпращат сигнали за пълнота до мозъка.

Но другата част е, че пилето изисква дъвчене.

Добре дъвченето на храната увеличава това, което изследователите наричат ​​„оро-сензорни фактори“, които изпращат сигнали за насищане до мозъка ви, като ви помагат да се чувствате сити с по-малко храна, според холандски изследователи. Участниците в изследването, които дъвчеха всяка хапка за допълнителни 3 секунди, в крайна сметка консумират по-малко.

Второ, протеинът „засища“. Диетолозите използват този термин, за да означат колко пълно се чувствате след хранене. Колкото по-пълно се чувствате между храненията, толкова по-малко вероятно е да прекалите с безсмислените закуски.

Добре, така че колко протеини трябва да ям, за да помогна за отслабване?

Изследванията многократно показват, че консумацията на около 30 грама протеин по време на хранене може да предизвика както удовлетворение, така и ситост. (Бонус: същото количество е от полза за растежа и поддържането на мускулите.)

Чудесно, така как изглеждат 30 грама протеин? По-лесен начин да мислите за това е да погледнете размера и дебелината на дланта си. Всяко парче риба, пиле, говеждо месо, тофу с приблизително този размер и ширина ще се разклати до около 30 грама.

Забележете, че препоръката е „по време на хранене“. Това означава и при всяко хранене.

Американците ядат почти три пъти повече протеини по време на вечеря (38 грама), отколкото по време на закуска (13 грама), според Националния център за здравна статистика.

Три яйца предлагат 21 грама протеин. Една чаша извара има 25 грама. Порция пушена сьомга от 3 унции съдържа 16 грама. Отстранете проблемите със закуската, като включите повече от тези храни.

За сравнение, средният шоколадов поничка съдържа 2 грама протеин.

Има ли значение източникът на протеин за отслабване?

Колко протеин консумирате е важно, но също така и видът протеин, който ядете.

„Качеството на протеините е важно, но това е по-скоро за сорта, който ядете“, казва д-р Майк Русел, съветник по храненето на Men's Health. Ако ядете само пилешко, пропускате ползите от пържола (желязо), риба (омега-3) и нахут (фибри).

Затова се запитайте не само „Ядох ли достатъчно протеин днес?“ но също така „Ядя ли различни протеини от вчера?“

Но бъдете предпазливи. Това не означава, че крекерите с животински протеини са точно полезни за вас, казва Русел.

Внимавайте за храни, заредени със захар и калории, маскирани като здравословни поради техния белтъчен етикет - което означава, че докато батальон от нови продукти се нуждае от вашето стомашно пространство, не всички от тези храни отговарят на критериите на диетолозите.

Яжте хубавите неща и ще изравните червата си.