Още статии

Когато сте момиче, което навлиза в тийнейджърските си години, храненето на добре балансирана диета е лесен начин да увеличите ежедневната си енергия и да подобрите здравето си, като същевременно увеличите шансовете си да достигнете идеалната си височина и тегло. Но може да не знаете какво всъщност означава „добре балансиран“. За да сте сигурни, че ядете точното количество правилни храни, фокусирайте се върху яденето на порциите, препоръчани за 13-годишни момичета от Министерството на земеделието на САЩ.

колко

Зеленчуци

Като 13-годишно момиче трябва да ядете зеленчуци на стойност около 2 чаши всеки ден. Порция зеленчук от 1 чаша се равнява на около 1 чаша цветя от броколи, 2 чаши сурови листни зелени зеленчуци като спанак, 1 чаша варено листно зеленчуци или две средни моркови. Въпреки че много зеленчуци имат хранителна стойност, някои от най-здравословните са с най-ярък цвят. Червените чушки, ярко оранжевите моркови и тъмнозелените зеленчуци като спанак попадат под този чадър.

  • Като 13-годишно момиче трябва да ядете зеленчуци на стойност около 2 чаши всеки ден.
  • Порция зеленчук от 1 чаша се равнява на около 1 чаша цветя от броколи, 2 чаши сурови листни зелени зеленчуци като спанак, 1 чаша варени листни зеленчуци или две средни моркови.

Плодове

Какво е балансирана диета за отглеждане на тийнейджърка или тийнейджърка?

Стремете се към най-малко 1 ½ чаши плодове всеки ден. Порция плодове с 1 чаша се равнява на около един голям банан или праскова, 1 чаша 100-процентов сок или ½ чаша сушени плодове. Плодовете са богати на хранителни вещества като калий, фибри и витамин С, но плодовите сокове са премахнали фибрите си. Тъй като фибрите подобряват храносмилането ви и могат да ви помогнат да поддържате стомаха си пълен, повечето порции плодове трябва да идват от плодове, а не от сок, според KidsHealth. Ако ядете консервирани плодове, яжте този, който е консервиран в сок, вместо в захарен сироп.

  • Стремете се към поне 1 1 чаши плодове всеки ден.
  • Тъй като фибрите подобряват храносмилането ви и могат да помогнат да поддържате стомаха си пълен, по-голямата част от порциите ви плодове трябва да идват от плодове, а не от сок, според KidsHealth.

Зърна

Трябват ви около 6 унции. от зърнени храни на ден, но поне половината от порциите ви зърнени храни трябва да са цели, а не рафинирани, защото пълнозърнестите храни все още имат фибри и всички хранителни вещества. Примери за рафинирани зърна са бял ориз и бял хляб. Примери за пълнозърнести храни са овесена каша, пуканки с въздух, пуканки, киноа и пълнозърнести спагети. За да получите дневните си 3 унции. от пълнозърнести храни, бихте могли да започнете деня си с купичка овесени ядки, да си приготвите сандвичи за обяд върху пшеничен хляб и да помолите родителите си да сервират кафяв ориз с вечеря.

  • от зърнени храни на ден, но поне половината от порциите ви трябва да бъдат цели, а не рафинирани, защото пълнозърнестите храни все още имат фибри и всички хранителни вещества.
  • Примери за пълнозърнести храни са овесени ядки, пуканки с въздух, пуканки, киноа и пълнозърнести спагети.

Протеин

5 основни вида здравословна храна

Трябва да ядете около 5 унции. на протеин на ден. Протеините идват от животински продукти като птици и риба, но все пак можете да получите много протеини в диетата си, ако сте вегетарианец, тъй като храни като боб, грах, тофу, ядки и семена също са пълни с протеини. 1-унция. порция протеин се равнява на около едно яйце, 1 с.л. фъстъчено масло, 1/2 унция. ядки и 1 унция. на домашни птици или риба.

  • Трябва да ядете около 5 унции.
  • порция протеин се равнява на около едно яйце, 1 с.л.

Млечни

Имате нужда от около 3 чаши млечни продукти всеки ден, за да расте правилно. Порция от 1 чаша млечни продукти се равнява на около 8 oz. контейнер кисело мляко, 1/3 чаша натрошено сирене, 1 чаша мляко или 2 чаши извара, според Министерството на земеделието на САЩ. Някои храни, които са млечни, не са част от млечната група, тъй като съдържат малко или никакъв калций. Тези храни включват крема сирене и масло. Ако не можете да усвоите млечни продукти, храни като обогатени с калций сокове и соево мляко могат да ви помогнат да получите достатъчно калций, за да расте добре.

  • Имате нужда от около 3 чаши млечни продукти всеки ден, за да расте правилно.
  • Някои храни, които са млечни, не са част от млечната група, защото съдържат малко или никакъв калций.

Обикновено трябва да се придържате към постни протеини и нискомаслени или обезмаслени млечни храни. По-тлъстите версии на тези групи са с по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да допринесе за сърдечни заболявания, ако ядете твърде много от тях. Тъй като все още се нуждаете от малко мазнини в диетата си, може би се чудите къде можете да ги намерите. Придържайте се към маслата, които остават течни, когато са със стайна температура. В готвенето често се използват много здравословни масла, като растително и зехтин. Маслата също се съдържат в много рибни и растителни храни като ядки, маслини, авокадо и семена. Насочете се към около 5 ч.ч. от масла на ден.