Клер Трейси | 6 януари 2016 г.

Главен треньор и координатор по образование в Origin Fitness

Публикувано

6 януари 2016 г.

Последна актуализация

18 април 2017 г.

Комплексът с щанга е чудесен начин да въведете кардио във вашата тренировъчна програма, без да се нуждаете от страховитата бягаща пътека, която повечето щангисти виждат като враг. Комплексите ви позволяват да се забавлявате, да изгаряте мазнини и да изграждате мускули, докато хвърляте големи тежести.

Какво е комплекс от щанги?

Комплексът представлява поредица от около 4-6 упражнения, обединени заедно, едно след друго с еднаква тежест. Всяко упражнение трябва да има лесен преход към следващото. Например, почистване и натискане, едно непосредствено след другото, а крайната точка на почистването е началната точка за пресата. Креативността на комплекса зависи от знанията на треньора, иначе броят на наличните комбинации е безкраен.

Ищван Яворек е мозъкът зад този тип тренировки. Първоначално е разработен, за да „намери ефективен и агресивен метод за подобряване на производителността, който спестява време и прави програмата по-приятна“.

долната част

Защо да използвате комплекс от щанги?

  • Както вече беше подчертано, комплексите са чудесен инструмент за загуба на мазнини и кондициониране, без да е необходимо да прибягвате до часове на скучно кардио на бягащата пътека или кростренажора.
  • Бързо се разбиват, 20/30 минути за сесия са перфектни, така че времето никога не е оправдание.
  • Те правят кардио забавление! Можете да варирате упражненията така, че никога да не е една и съща скучна сесия.
  • Поради използвания по-лек товар те предлагат шанс за работа върху техника.
  • Те са страхотни като финишър в края на сесия за около 10/15 минути.
  • Комплексите могат да подобрят и стимулират нервно-мускулната координация.

Неща, които трябва да имате предвид при програмиране на комплекс от щанги

  • Изберете тежестта с най-слабото си повдигане - използвате една и съща лента/гира за целия комплекс, така че най-слабото повдигане ще определи натоварването, което сте избрали.
  • Не избирайте упражнения, които изискват огромно спадане на теглото между упражненията - например, раменната преса и клякам може да има огромни вариации в теглото, поради което избирането на преса за бутане може да подхожда на комплекса по-добре да натовари клякането и да натисне адекватно.
  • Не губете формата си - това, че сега вдигате по-леко и сте в комплекс, не означава, че техниката няма значение и можете да вдигате като идиот. Качеството все още е ключово тук, запазете пълния си обхват на движение за всеки лифт.
  • Напредъкът не трябва да бъде само с увеличаване на теглото, може да се добавят и кръгове или намалени периоди на почивка.
  • Комплектите за фокусиране на цялото тяло или долната част на тялото работят най-добре за по-голям метаболитен взрив.
  • При извършване на цялостни телесни комплекси се опитват да редувайте упражнения за горната и долната част на тялото за да даде активна почивка на противоположното.
  • Ако включвате олимпийски лифтове, добавете ги в началото тъй като те обикновено са по-технични, така че изпълнението им в уморено състояние не работи добре. Дръжте повторенията до 5 и по-долу и за това, отново поради техническия характер на асансьорите.
  • Запазете по-тежките упражнения в началото на комплекса, това включва не само олимпийските вдигания, но упражненията, които изискват по-леки товари, измерващи теглото, използвано за комплекса. Това означава, че все още сте свежи за изпълнение на тези упражнения.
  • Уверете се, че вашият избор на упражнение и поток тече - например; мъртъв вдигнат крак в повдигане, или натискане в предния клек. Неудобните преходи биха били нещо като навеждане над ред към клек назад.
  • Периоди на почивка - Харесва ми съотношение 1: 1 (време, необходимо за завършване на комплекта: почивка), но това може да се манипулира според вашите цели.

Примери за сложна щанга

Тренировка 1

  • Закачете x5
  • Преден клек x8
  • Натиснете x8
  • Преден натоварен заден ход x10
  • Наведен над ред x8
  • Твърд крак мъртъв лифт x8

Тренировка 2

  • Задръжте грабване x5
  • Клек над главата x8
  • Добро утро x8
  • Заден клек x8
  • Зад гърлото натиснете натиснете x8
  • Наведен над ред x8

Тренировка 3

  • Клек над главата x8
  • Заден клек x8
  • Военна преса x8
  • Преден клек x8
  • Изправен ред x8
  • Твърд крак мъртва тяга x8

Намирам, че завършването на тези комплекси около два/три пъти седмично е достатъчен брой пъти, за да се възползвате от тях, като същевременно давате време за възстановяване между тях. Опитай!