от Брайън Калкинс - Синсинати, Охайо

захари

(Следващата статия е извадка от книгата, Силата на шампионите, на разположение по целия свят чрез най-добрите фитнес професии.)

Много хора, търсещи положителна промяна в здравето и фитнеса, са много объркани относно разликите между прости и сложни въглехидрати. И за да влошат нещата, много от популярните решения за отслабване изглежда правят всичко възможно, за да помътнят водите още повече. Целта ми тук е да ви помогна да разберете разликата между простите и сложни въглехидрати, да ви покажа как те влияят на вашето здраве и фитнес и да ви осигуря няколко прости стъпки, които можете да предприемете - днес - за да ви приближат до това да станете свой собствен фитнес шампион . След като прочетете тази информация, ще бъдете една критична стъпка по-близо до постигането на вашето абсолютно физическо най-добро!

Въглехидратите са един от трите необходими макронутриенти, които осигуряват калории в нашата диета. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията, необходима в ежедневието ни, както за нормалните функции на тялото (като сърдечен ритъм, дишане, храносмилане и мозъчна активност), така и за упражнения (като колоездене, ходене, бягане нагоре по стълбите и всички видове тренировки за съпротива) . Достатъчно количество въглехидрати е абсолютно необходимо за поддържане на здравословно съществуване и задължително, ако целта ви е да намалите телесните мазнини и да подобрите нивото си на фитнес.

Въглехидратите се считат за прости или сложни въз основа на тяхната химическа структура. И двата вида съдържат четири калории на грам и двете се усвояват в кръвта като глюкоза, която след това се използва за подхранване на телата ни за нормална ежедневна активност и упражнения. Основната разлика между прости и сложни въглехидрати е:

Прости въглехидрати или прости захари - Тези въглехидрати се разграждат и усвояват много бързо, но повечето прости въглехидрати съдържат рафинирани захари и много малко основни витамини и минерали. Примерите включват трапезна захар, плодов сок, мляко, кисело мляко, мед, меласа, кленов сироп и кафява захар.

Сложни въглехидрати - сложните въглехидрати се усвояват по-дълго и са пълни с фибри, витамини и минерали. Примерите включват зеленчуци, пълнозърнест хляб, овесени ядки, бобови растения, кафяв ориз и пшенични тестени изделия.

Когато ядете (или пиете) a прости въглехидрати или а обикновена захар - независимо дали става въпрос за консервирана сода, топка обезмаслен сладолед или дори чаша портокалов сок - цялата погълната захар бързо се влива в кръвта ви. Обикновено усещате бърз прилив на енергия. След това тялото ви реагира незабавно на този внезапен скок в кръвната захар, като призовава панкреаса да произведе допълнителен инсулин за отстраняване на излишната захар от кръвта ви. И в момента имате значително по-ниска кръвна захар в резултат на това, че инсулинът си върши работата, което води до усещане или чувство за нужда от повече гориво, повече енергия и повече калории. И докато удряте тази остатъчна ниска кръвна захар, вие започвате да жадувате за по-прости освобождаващи се прости захари и следователно току-що сте започнали цикъла за жажда за захар.

Тъй като този низходящ цикъл продължава, вашият панкреас продължава да секретира инсулин, докато същевременно намалява производството на друг хормон, наречен глюкагон. Производството на глюкагон, тъй като се отнася до подобряване на телесния състав, е много важно, ако вашата фитнес цел е да загубите излишните телесни мазнини. Глюкагонът е единственият хормон, който позволява на натрупаните телесни мазнини да се отделят в кръвта, за да бъдат изгорени от мускулите ви като енергия. И когато панкреасът трябва да повиши производството на инсулин, като същевременно намали доставката си на глюкагон, вие по принцип блокирате излишните си телесни мазнини. Следователно твърде многото просто приемане на захар пречи драстично на процеса на намаляване на складираните телесни мазнини.

Потреблението на захар от Америка продължава да расте година след година. Също и затлъстяването у нас. Според мен корелацията между увеличената консумация на захар и затлъстяването е показателна. Когато 16-20 процента от дневния прием на калории идват от захар, американците не само заключват съхраняваните телесни мазнини, но и изтласкват по-здравословния, по-подкрепящ и хранителен избор. Захарта е враг на намаляването на телесните мазнини; и враг на здравословния, енергиен начин на живот. Така че, направете всичко възможно, за да започнете да разбирате какво има в храната, която консумирате, и намалете тези, които съдържат повече от няколко грама захар.

Когато търсите избора на храни, които включват прости въглехидрати (т.е. захари), започнете с търсене на очевидни съставки на етикетите на храните, които всъщност използват думата „захар“, като кафява захар, захарна тръстика и, разбира се, просто обикновена захар. Също така, намалете приема на храни, които имат някаква форма на „сироп“ в съставките си. Например царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кленов сироп и глюкозен сироп. И накрая, потърсете онези съставки, които завършват на „–оза“, като захароза, глюкоза, лактоза и фруктоза. Всички тези съставки са захари и ако бъдат погълнати, ще повишат кръвната Ви захар и ще инициират панкреаса да произвежда инсулин и по същество ще спре производството на глюкагон - хормона за освобождаване на мазнини.

Ако изпаднете в ситуация, в която сте ограничени в избора си на храна (напр. Бизнес среща за закуска или обяд, пътувания, вечери и т.н.), а захарта изглежда е преобладаващият избор, опитайте се да ядете протеин с захар. Протеинът ще помогне да се забави отделянето на захар в кръвта и да се намали ефектът на инсулин/глюкагон.

Сложни въглехидрати, от друга страна - и въпреки цялата негативна преса, която получават в някои от популярните книги за отслабване - всъщност са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. Когато консумирате здравословните сложни въглехидрати - тези, които не са били променени в хранителна лаборатория - те се разграждат до молекули на глюкозата и се използват като гориво или се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Когато тялото има достатъчно запаси от глюкозно гориво и съхранение на гликогеново гориво, то може да работи ефективно. След това ще имате енергията да функционирате най-добре и при условие, че материалът, от който тялото ви се нуждае, за да намали телесните мазнини и да постигнете целите си за здраве и фитнес.

Когато търсите сложен избор на въглехидратна храна, който да вложите в тялото си, потърсете две подгрупи въглехидрати ... нишестени въглехидрати и влакнести въглехидрати.

Нишестени въглехидрати включва избор на храни като кафяв ориз, печени и сладки картофи, овесени ядки, кафяви тестени изделия и пълнозърнести храни.

Влакнести въглехидрати включва аспержи, броколи, карфиол, лук, гъби, спанак и чушки и може да се намери в повечето сортове тъмнозелени листни зеленчуци.

Още един много важен блок от въглехидратна информация, който трябва да запомните: Направете всичко възможно да потърсите сложните въглехидрати, които имат не са били преработени в хранителна фабрика.

Когато пазарувате в хранителния магазин, стойте далеч от въглехидратите, които включват следните съставки в техните съставки: избелени, обогатени, обработени или рафинирани. Тези преработени и променени храни са лишени от критична хранителна стойност и ще направят много малко за зареждане и енергизиране на тялото ви.

Най-накрая, целта при консумацията на въглехидрати трябва да бъде да се намалят или премахнат простите захари и вместо това да се съсредоточи върху сложните въглехидрати - както нишестените, така и влакнести сложни въглехидрати - тези, които не са преработени или рафинирани.

Правете най-доброто, което можете. Отначало може да изглежда предизвикателно, когато започнете да разкривате храните, които съдържат захар, да ги елиминирате и да търсите по-поддържащите въглехидрати. Но след като придобиете навика да ядете влакнести и нишестени въглехидрати, в крайна сметка това ще се превърне в начин на живот за вас. Мога да ви обещая, че след първоначални усилия изплащането на премахването на захарта от вашата диета може да бъде драматично. Вашето енергийно ниво ще скочи. Ще загубите упорити телесни мазнини. И желанието ви за захар напълно ще се разсее.

За да завърша този изключително важен раздел, позволете ми да споделя същите прости стъпки с вас, които споделям с моите клиенти, които се стремят към абсолютното си физическо най-добро:

  1. Започнете да въвеждате добрите въглехидрати в тялото си: сложни нишестени и влакнести въглехидрати, които не са били променяни или обработвани.
  2. Яжте по-често на малки хранения - на всеки 3-3½ часа, 5-6 пъти на ден.
  3. Започнете да осъзнавате етикетите на храните и „захарните“ съставки.
  4. Започнете да намалявате или премахвате простите захари и преработените въглехидрати. Запомнете: Ако целта ви е намаляване на мазнините, захарта е най-големият ви враг!
  5. Съсредоточете се върху напредъка и забравете да бъдете перфектни. Ще бъркате на всеки толкова често. Простете си и просто продължете напред!
  6. Не забравяйте, че малките промени с течение на времето ще се натрупват сами по себе си ... и в крайна сметка ще ви доведат до нова дестинация на физическо съвършенство!

Признат за един от водещите лични треньори в страната, Брайън Калкинс управлява частно фитнес студио в Синсинати, Охайо и учи мъже и жени как безопасно и ефективно да отслабнат, да влязат във форма и да подобрят драстично здравето, енергията и жизнеността си.