тренировка

Кръговото обучение за изгаряне на мазнини е чудесен начин да се изработят всички основни мускулни групи за относително кратък период. По време на кръговата тренировка упражненията се изпълняват едно след друго, в кръг, а не в сетове, както обикновено. Един кръг представлява няколко упражнения, обикновено от 4 до 7. Упражненията могат да се изпълняват или на повторения, или навреме. В този случай почивайте между упражнения от една обиколка или кратко (30 секунди), или напълно отсъства. Но е важно да запомните, че почивката между кръговете е просто необходима, в противен случай малцина ще стигнат до финалната линия.

Проблемът с премахването на наднорменото тегло е особено остър през пролетта, когато става въпрос за осъзнаването, че лятото вече е зад ъгъла. Какви опити не се правят, за да се отслабне по-бързо, но за съжаление никакви чудодейни лекарства и диети не могат да помогнат по този въпрос на кръгови упражнения. Първият - защото изобщо не съществуват, а последният не само няма да се отърве от излишните килограми, но може да добави и нови.

Но добрият приятел ще бъде тренировка, насочена към намаляване на наднорменото тегло и отработване на всички мускули. Такова обучение се нарича кръгово. Те включват както кардио натоварвания, така и мощност.

Функции за тренировка

Основната цел на кръговата тренировка е да се изработят мускулите на цялото тяло за един ден. По този начин аеробните натоварвания се комбинират с мощност, за която ще се доближат както симулатори, така и свободни тежести. Трябва да се отбележи, че тежестта на гравитацията трябва да бъде ограничена. Тренировка на веригата (cst) не е насочен към формиране на мускулна маса и се извършва с висока интензивност, поради което големи тежести за него не са подходящи.

За провеждане на кръгово обучение се подбират 10-12 упражнения, насочени към всички части на тялото. Един такъв кръг се повтаря 2-3 пъти с почивка между сетовете за 30 секунди. Когато интензивността на упражнението е твърде голяма, времето между подходите трябва да се увеличи до 1 минута.

За разлика от тях, свободните тежести изискват специални умения при използване и се препоръчват на хора, които имат физическа подготовка.

Електрическо обучение е най-ефективен в борбата със затлъстяването. Освен че изгаря излишните мазнини, той засяга мускулите на цялото тяло и ги води до тонус, без да увеличава мускулната маса.

Предимства и недостатъци

Кръговите тренировки (cst) са по-популярни дори от кардиото. Това се дължи на факта, че тази схема е подходяща за най-голям брой хора. Тренировката на веригата може да се направи у дома. Методът на кръговото обучение е подходящ за мъже, жени и момичета. Единствената разлика е, че мъжете обръщат най-много внимание на горната част на тялото, а жените - на дъното.

  • Професионалисти:
  • идеален за интензивно изгаряне на мазнини;
  • увеличава физическата сила;
  • по време на тренировка всеки мускул на тялото е включен в работата;
  • ускорява метаболизма;
  • поддържа мускулния обем;
  • укрепва сърдечно-съдовата система;
  • подходящ за начинаещи;
  • можете да практикувате кръговото си обучение у дома.
  • Минуси:
  • не изгражда мускули.

Правила за обучение

  • Първоначално е необходимо да се изготви план за обучение, който ще се състои от няколко упражнения. Необходимо е да изберете 2 - 3 упражнения за всяка част на тялото.
  • Преди началото на тренировката е задължително да се извърши 5-минутна загрявка. Мускулите трябва да се нагряват бавно, постепенно увеличавайки темпото на загряване. Когато мускулите са подготвени, можете да започнете да тренирате.
  • Тренировката на една мускулна група трябва да започне с най-лесното упражнение, така че мускулите ще могат да се подготвят за предстоящото натоварване.
  • Към избора на тегло трябва да се подхожда внимателно. Теглото не трябва да се избира много тежко и да доведе мускулите до отказ.
  • В един кръг се изпълняват от 10 до 50 повторения на всяко упражнение.
  • След като завършите една обиколка, трябва да почивате около 1 минута.
  • Продължителността на кръговата тренировка не трябва да надвишава 30 минути, в противен случай рискувате да загубите част от мускулната маса.
  • 2 - 3 урока седмично ще бъдат най-оптималните за организма.
  • Почивката между тренировъчните сесии трябва да бъде поне 48 часа. През това време мускулите ще се възстановят напълно.

Програма и упражнения за кръгови тренировки

Кляканията са насочени към формирането на седалищните мускули тренировка за кардио верига. Използва се теглото на тялото ви, а за постигане на висок ефект се използват дъмбели или щанга.

Когато лицевите опори се обработват мускулите на ръцете, както и гръдните мускули под тежестта на собственото си тяло.

Началната позиция е като натискане, след това скачане в позиция клек.

По време на скока краката и ръцете трябва да бъдат отпуснати и да скачат възможно най-бързо.

Упражнението помага за укрепване на пресата. Необходимо е да се изпомпва както горната, така и долната преса.

Отлично кардио, работещо с мускулите на краката.

През цялото време, отредено за това упражнение, трябва да тичате от единия край на залата до другия, докато трябва да седнете и да докоснете пода. Бягайте по-добре възможно най-скоро.

  • Клекове
  • Лицеви опори.
  • Съпротивлявайте се на клякане.
  • „Морската звезда“ скача.
  • Люлката на пресата.
  • Въже за скачане.
  • Шатъл бягане.

В края на кръгово обучение, излишно е да се направи малък пробег.

Кръгова тренировка у дома

Огромно предимство на упражнения за кръгови тренировки със собственото си тегло е тяхната достъпност и възможността за представяне на дом. Най-популярните и ефективни упражнения без тежести:

  • клекове;
  • лицеви опори;
  • Скачане;
  • люлеене на пресата;
  • упражнение „велосипед”;
  • mahi крака;
  • атаки;
  • бягай.

Кръгова тренировка във фитнеса

Упражненията със спортни уреди дават по-бърз ефект от упражненията, при които се използва само собствено тегло. Основни упражнения:

  • преса на дъмбели за ръце и гърди;
  • коремни преси с дъмбели или щанга;
  • тяга на горния блок;
  • атаки с дъмбели;
  • мъртва тяга с пръчка;
  • скачане на въже.

Ефект от кръговото обучение

Човек придобива отлична физическа форма, като самостоятелно определя коя част от тялото му се нуждае от повече доработка. Поради големия приток на кислород в кръвта в организма започва процес на регенерация, който може да забави стареенето.

Електронното обучение е циклично силово или аеробно обучение, основано на протокол. Чрез минимизиране на прекъсванията между упражненията и общо висока интензивност, кръговата тренировка е ефективна за активно изгаряне на мазнини по време на циклите на сушене.