Яжте. Спете. Изграждане на мускули. Ако това е вашият живот в момента, знаете, че храните, които ядете, оказват огромно влияние върху това колко успешни ще бъдете. Ако сте нов в това, просто знайте, че трябва да направите нещо повече от просто да „изядете всички протеини“, тъй като има малко повече от това. Много зеленчуци, сложни въглехидрати и някои мазнини също помагат за растежа на мускулите, защото добавят необходимите калории за натрупване. За да увеличите усилията си и да тръгнете по правилния път, разгледайте тези 10 много лесно приготвени храни, които изграждат мускули.

Не забравяйте: ще ви трябва балансирана, пълноценна диета с протеини, въглехидрати и мазнини, за да добавите мускулна маса. Храните по-долу могат да се смесват и да съвпадат, за да създадат страхотни дегустационни ястия, с които няма да ви омръзне. Елате да посетите нашия Juice Bar на площад Хановер 10.

които

Храни, които изграждат мускулите: въглехидрати

Започваме с въглехидратите, тъй като недостатъчно мъже и жени там осъзнават, че трябва да консумирате въглехидрати като част от стратегията си за насипни товари. Тези специфични храни, които изграждат мускули, се приготвят бързо и се приемат с всяко обядно или вечеря.

Кафяв ориз

Кафявият ориз има тонове калории и съдържа хранителни вещества във вашата диета. Можете да го сдвоите с почти всеки протеин: риба, пиле, червено месо и др. Можете също да го хвърлите в супи или да направите бързо бъркане от него.

По отношение на макронутриентите, кафявият ориз съдържа по-малко въглехидрати, повече мазнини и малко повече протеини от белия ориз. Но както посочва Пол Нияма от щаба на Muscle Building Foods, оризът не само НЕ е пълноценен протеин, но и липсва лизин.

Затова неговото предложение е да сдвоите кафяв ориз с боб и да ги добавите и двамата към списъка си с храни, които изграждат мускули.

Цвекло

Според Bodybuilding.com, цвеклото прави разфасовката за храни, които изграждат мускули. Можете лесно и бързо да приготвите цвекло, като ги обелите и сварите. Или, ако искате да ви хареса, ги обелете и нарежете на филийки и след това ги изпечете с малко зехтин, розмарин и сол.

Цвеклото съдържа 2,86 g протеин и 16,93 g въглехидрати в чаша. Тази чаша добавя 74,80 калории към вашата ежедневна диета, което е чудесно, ако имате проблеми с напълняването и трябва да ядете толкова калории, колкото можете.

Спанак

Една от най-добрите причини да включите спанак във вашата диета за мускулен растеж е, че той помага за намаляване на загубата на мускулна маса (Източник: Stronglifts.com). Може би Попай беше прав.

Не е нужно обаче да го ядете от консерва. Хвърлете куп спанак в сотен тиган със супена лъжица ябълков оцет, малко сол, смлян чесън, масло и зехтин. Добавете го към сьомга (за която говорим по-долу) и сладък картоф за миг, пълноценно хранене за изграждане на мускули.

Сладки картофи

Много хора смятат сладките картофи за чудесна храна. За бодибилдинг е идеален, защото е пълен с добри въглехидрати, калории и калий, необходими на тялото ви, за да натрупа мускулна маса. Сладките картофи имат страхотен вкус със или без нищо добавено към тях и се правят изключително лесно.

Един печен сладък картоф съдържа 4 g протеин, 41 g въглехидрати и 6 g фибри. Най-лесният начин да приготвите сладък картоф е да го измиете, да го набодете с вилица няколко пъти и след това да го микровълните за 6-8 минути. Или можете да го нарежете на кубчета, да го сварите и намачкате.

Храни, които изграждат мускулите: Протеини

Цели яйца

Ако изграждате мускули, изяжте цялото яйце - включително жълтък. Вие решавате колко яйца искате или трябва да изядете. Те по същество са перфектни протеини, но те също са типична и класическа храна за изграждане на тялото. Много хора бързо се отегчават от яйцата, така че смесете ги. Вместо това пропуснете варените яйца за яйце буррито.

Голямо цяло яйце съдържа 6 g протеин, 5 g мазнини и 71 калории. Само 5 яйца на ден ви довеждат до 30 g твърд протеин с прилично количество естествени животински мазнини.

Ако мисълта да ядете пиле и яйца през следващите няколко седмици, докато се занимавате с бодибилдинг, ви измъчва - има добри новини. Този път можете да пропуснете пилето. Говеждото и рибата също осигуряват много постни протеини, ако направите правилния избор.

Ако съдържанието на протеини в говеждото не е достатъчно, за да ви разклати, добавете желязо, В12, цинк и креатин. Тревното говеждо месо е още по-добро. Докато технически можете да ядете пържола за закуска, обяд и вечеря, опитайте други източници на говеждо, за да не ви омръзне при храненето. Хладът с накълцана пържола прави вкусна, супер лесна храна и голяма тенджера може да ви издържи седмици, ако я замразите.

Сьомга

Сьомгата оглавява списъка с храни, които изграждат мускули поради невероятното количество протеин плюс естествените омега-3 мастни киселини. Дивата уловена сьомга побеждава отглежданата сьомга по някои очевидни причини, но главно поради това, че отглежданата във фермата сьомга няма Омега-3. Въпреки това е много по-скъпо. Купете това, което отговаря на вашия бюджет, но определено направете планове да включите сьомга в плана си за растеж на мускулите.

Четири унции сьомга съдържа 26 g протеин, 4,88 g мазнини и 157 калории. Сдвоени с някой от горните въглехидрати и получавате страхотно хранене.

Храни, които изграждат мускулите: мазнини и мляко

Зехтин

Има малко наука, подкрепяща твърдението, че зехтинът насърчава растежа на мускулите. Зехтинът съдържа мононенаситени мазнини, а мононенаситените мазнини стимулират мускулния растеж чрез създаване на протеини. Кръгово движение? Разбира се, но всички храни, които изграждат мускулен растеж, го правят по заобиколен начин.

Лесно хранене: Добавете супена лъжица зехтин извън чарта, чаена лъжичка кимион, сол и черен пипер към нарязаните сладки картофи и ги сварете, докато станат хрупкави отвън и омекнат отвътре. Яжте ги със салата от пържола и спанак за бързо и страхотно хранене за изграждане на мускули.

Рибено масло

Защо това прави съкращението: рибеното масло увеличава тестостерона. Макар че това е малко измама, тъй като технически няма да „приготвяте“ рибено масло с каквото и да е хранене, то все още е една от най-добрите храни, които изграждат мускули. Stronglifts.com също така отбелязва, че рибеното масло намалява възпалението, което е важно, докато събаряте и изграждате нови мускули в тялото си.

Когато купувате рибено масло, търсете много висококачествено масло с добри оценки (избягвайте евтините марки). Вземете според указанията.

Мляко (или гръцко кисело мляко)

Ако нямате непоносимост към лактоза, добавете много мляко към списъка с вашите храни за изграждане на мускули. Когато пиете мляко, не е нужно да засилвате диетата си със суроватка или казеинови протеинови прахове, защото те се получават от млякото! Използвайте пълномаслено мляко, ако можете да го понесете. Ако не, или наистина мразите да пиете мляко, добавете ароматизирано, пълномаслено гръцко кисело мляко вместо това. Използвайте го, за да направите дресинг за салата или добавете мюсли и плодове за бърза закуска.