моят

Разбираемо е, че много от нас чувстват, че метаболизмът ни е сериозно повреден и е станало невъзможно да отслабнем.

След цял живот на диета може да се почувствате, че каквото и да опитваме, ние просто не можем да свалим килограмите.

Калорийният баланс е объркващ, защото не винаги е толкова прост, колкото изглежда. Тъй като адаптациите се случват в тялото ни, може да изглежда, че тялото ни не се подчинява на законите на физиката, но това е опасна линия на мислене, която може да доведе до крайни или фалшиви мерки и начин на мислене, който става отворен за привидно вълнуващи маркетингови послания, които са влива се с глупости.

Независимо от това колко често сте диетили, няма да заобиколите термодинамиката и никакво количество магически авокадо или сокове не може да промени това. Всички адаптации, които тялото ви е направило, ще бъдат предвидими, поправими и не особено екстремни.

Вместо да стигаме до разбираемото, но невярно заключение, че тялото ни не работи, по-добре е да разберем тялото си и как работи, така че да можем да правим промени съответно и в съответствие с личните си цели.

Независимо от това колко ефективно и бавно ще отслабнете ще има:

  1. Неизбежно забавяне на адаптациите към метаболизма ви в покой (по-малък обект изисква по-малко енергия, за да оцелее)
  2. Намаляване на количеството калории, които изгаряте по време на тренировка (по-малък обект изисква по-малко енергия, за да се използва)

Ето защо, ако започнете да отслабвате с 1800 калории и отслабнете с 20 кг, вероятно ще трябва да намалите калориите си, за да продължите да отслабвате. Това не е показателно за нарушен метаболизъм, това е показател за успех.

По-бавният метаболизъм е неизбежен страничен ефект от теглото с по-малко, но хронично хранене мога също причиняват промени в допълнителните процеси в тялото ви. Още по-трудно отслабване:

1. Термичният ефект от храненето намалява, когато ядете по-малко за продължителни периоди от време.

Тялото ще изразходва по-малко енергия за храносмилане, когато няма достатъчно калории.

  1. Термогенезата за активност без упражнения се адаптира, когато калориите са постоянно ниски.

Тялото ни е сложна машина. С по-малко калории за „разхищение“ тялото ви ще спре да „иска“ да се движи.

  1. Погълнатите калории се увеличават - поглъщате повече от калориите, които ядете.

Абсорбцията на калории ще се увеличи, когато сте в постоянен калориен дефицит. Това може да означава, че там, където сте поглъщали 1500 на 2000 консумирани калории, преди да намалите калориите, вашето тяло вече може да усвоява 1800 на 2000 консумирани калории.

Какво означава всичко това?

Тялото ви със сигурност не е счупено.

Той използва по-малко енергия за смилане на храната, защото не е склонен да губи калории. Колебае се да се „движи повече“, защото не иска да изгаря и „хаби“ калории и поглъща по-голям процент от храната, която консумирате, защото не иска да „хаби“ калории.

Някои хора наричат ​​този „режим на глад“, когато в действителност тялото е разбираемо по-разумно с използването на калории и разходите, когато има по-малко калории на разположение.

Нека да сравним двама души с тегло 200 кг, за да илюстрираме какво може да направи диетата:

* Резултатите в тази таблица са само демонстративни стойности и действителните цифри могат да бъдат много различни

Скорост на метаболизма в покой

Показателите за RMR и дневната тренировка са еднакви, тъй като по-ниското тегло неизбежно намалява RMR и изгорените калории по време на тренировка. (забележка: RMR може да варира с до 15%, но това е до голяма степен генетично и извън нашия контрол)

Въпреки това, адаптивният NEAT, термогенезата и усвояването на калории правят разликата в резултатите доста различна.

то е много вероятно че някой, който е отслабнал, няма да може да съществува със същото количество калории като някой, който тежи същото като тях, но е запазил това тегло за дълъг период от време.

Добавете към това 15% разлика в RMR, която може да съществува от човек на човек, и ако сте в долния край на RMR, наистина може да почувствате, че светът е срещу вас, когато се опитвате да отслабнете.

Моля, не забравяйте това: Всеки отслабва с калориен дефицит.

Какво НЕ се случва:

  1. Ти си не ядете по-малко от 1200 kcals на ден и все още не губите тегло (освен ако не тежите по-малко от 100 lbs и дори тогава ще трябва да сте заседнал). Вашето тяло ще запази относително стабилен RMR, независимо от това колко диете. Ако мислите, че ядете 1200 ккал, тренирате по час на ден и все още не губите тегло, вероятно сте много неправилно изчисляване на количеството храна, което ядете. (Прочети подценяване )
  2. Тялото ви не е сериозно увредено от цял ​​живот на диета. Той направи някои неизбежни адаптации заедно с някои поправими адаптации, които правят отслабването по-предизвикателно. Отслабването може да бъде трудно, но ние сме тук, за да ви подкрепим.
  3. Вие не се противопоставяте на законите на термодинамиката. Можете да отслабнете, ако създадете дисбаланс, всеки може. Калорийният баланс не е толкова прост, колкото „калории в сравнение с излезлите калории“ (както е показано по-горе), но никога, никога не е фалшив.

Какво може да се направи?

Поток на калории

Избягвайте да оставате в постоянен калориен дефицит, за да сведете до минимум въздействието на адаптивните процеси при отслабване.

Потокът предпазва метаболизма ни от адаптивни процеси и ни позволява да изграждаме мускули, които са по-метаболитно активни от мазнините.

Приемете фактите

Скоростта на метаболизма ви е скоростта на метаболизма, не е ваша вина и тялото ви не е счупено! Вашият метаболизъм може да не е такъв, какъвто го желаете, но само малка част от това е под наш контрол. Възможно е друг човек с повечето от същите фактори като вас да отслабне при 2000 kcal и за да отслабнете, трябва да консумирате 1500 kcal. Това може да не е честно, но ако искате резултати, трябва да се приеме. Ако не отслабвате и желаете, ядете твърде много калории за отслабване. Може да не мислите, че ядете твърде много калории, но сте.

Забележка: Ако сте сериозно загрижени за скоростта на метаболизма си и ядете по-малко от 1200 калории на ден заедно с редовни упражнения и не губите тегло, това се нуждае от разследване извън обхвата на тази книга. Незабавно се обадете на Вашия лекар.

Помислете за качеството на храната

Преработените храни имат много по-висока степен на усвояване от непреработените храни. Те имат и по-нисък термичен ефект. Засилените процеси, необходими за смилане на фибри, храни, богати на хранителни вещества, означават, че харчим повече енергия, смилайки ги И абсорбираме по-малко от калориите в процеса.

Обратна диета

Увеличаването на калориите при поддържане на теглото бавно ще подпомогне увеличения NEAT, намаленото усвояване и увеличения термичен ефект.

Монитор NEAT

Вашето тяло може да НЕ ИСКА да се движи толкова, когато сте в калориен дефицит, но това не означава, че НЕ МОЖЕ да се движи толкова. Проследявайте стъпките си, качвайте се по стълбите, карайте колело до работа и продължете да се движите!

Заключение (метаболизъм)

При отслабване метаболизмът ни винаги ще се забавя, което прави последните няколко килограма много по-трудни за отслабване, отколкото първите няколко килограма.

С напредването на възрастта метаболизмът ни ще се забави, което прави отслабването на 25 далеч по-лесно от отслабването на 65 години.

Хроничната диета ще доведе до адаптация към метаболизма ви, но:

1. Те ​​не са толкова екстремни или вредни, колкото си мислите

  1. Те са поправими и/или могат да бъдат избегнати с разумен подход
  2. Те няма да бъдат достатъчно екстремни, за да предотвратят целия напредък

Калорийният баланс никога не е фалшив, но е едновременно прост и сложен.

Докато енергията срещу енергията навън е вярна - различни фактори - от абсорбцията на енергия до адаптивния NEAT и термичният ефект на храната до забавянето на RMR и дори стареенето могат да накарат този закон да се чувства като непрекъснато движещ се обект, а тялото ни - извън границите на законите на физиката.

Ако продължите да разглеждате фактите обективно и се адаптирате по съответния начин, няма как да не постигнете целите, които са важни за вас.

Вашето тяло МОЖЕ да достигне най-добрата си версия.

Това е откъс от „Трансформиране за цял живот“ от Даниел и Александра Бартлет и е достъпен за всички премиум членове.