мога

Все още ли смятате, че трябва да отидете на ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете? Имаме някои добри новини ....

Все още ли правите това с ниско съдържание на въглехидрати? Ами ако ви кажем, че можете да имате въглехидрати в диетата си и въпреки това да отслабнете? Всъщност някои изследвания показват, че хората, които ядат въглехидрати, губят повече тегло от телесните мазнини, отколкото тези, които минават по нисковъглехидратния път. Как можете да накарате въглехидратите да работят за вас?

Основите на отслабването.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава, че или трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, или да увеличите изхода на калории по-голям от приема. Или комбинация от двете. Но вие разбирате идеята: ключът към извличането на запасената енергия (мазнини) и отслабването е създаването на калориен дефицит.

Изводът е, че калориите имат най-голямо значение. Не въглехидрати или други макронутриенти. Вземете правилно калориите си и здраво тяло ще отслабне.

Всъщност въглехидратите са с по-ниско съдържание на калории (грам за грам) от мазнините. Въглехидратите имат 4 калории на грам (същото като протеините), но мазнините имат огромните 9 калории на грам.

Но разбира се, това не е пълната картина (ако беше толкова лесно, нямаше да има индустрия за отслабване!) Макронутриентният баланс също има значение. Колко протеини, мазнини и въглехидрати имате във вашата диета, кога я ядете и какви видове храни, които ядете, ще повлияят на загубата на мазнини.

Основният факт обаче остава: калориите са кралски и няма значение дали някои от тях идват от въглехидрати.

Колко въглехидрати ви трябват?

Вашето тяло обича въглехидратите. Всъщност въглехидратите са предпочитаната форма на гориво за организма. Нашите мускули работят с глюкоза, но въглехидратите също са важни за нашите хормони и мозъци.

Но това не е причина да не ядете нищо, освен въглехидрати. Трябва да разберете колко въглехидрати се нуждае от тялото ви във всеки един ден. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати ще ви трябват. Това важи за хората, които тренират усилено, като правят упражнения с висока интензивност. Но това е така и за хора, които водят активен начин на живот, на крака по цял ден или извършват ръчна работа. Мислете за въглехидратите като за гориво. От колко гориво се нуждае тялото ви?

Изчислете приема на въглехидрати в тялото си.

Ако искате да започнете да ядете повече въглехидрати и въпреки това да отслабнете, опитайте това просто уравнение. Придържайте се към тези цифри за няколко седмици, погледнете загубата на мазнини (и представянето във фитнеса) и след това преоценете.

Протеин: 2g на килограм телесно тегло (160g протеин за 80kg човек)

Мазнини: достатъчно за добро здраве и да отговарят на вашите хранителни предпочитания (поне 45g)

Въглехидрати: за да компенсирате останалата част от приема

Умножете протеиновото си число по 4 (има 4 калории на грам протеин) и мастното ви число по 9.

Извадете това от приема на калории за загуба на мазнини.

Числото, което ви остава, е калориите, които можете да разпределите във въглехидратите.

Разделете това число на 4 - това са грамовете въглехидрати, които бихте могли да изядете и все пак да имате калориен дефицит при загуба на мазнини.

За 80-килограмов човек, чийто прием на диета за отслабване е 2302, това може да изглежда така:

Протеин: 2g x 80kgs телесно тегло = 160g. 160 х 4 = 640 (калории от протеини на ден)

Мазнини: 70g (здраве и лични предпочитания) x 9 = 630 (калории от мазнини на ден)

2 302 (дневен прием) - 1270 (калории от протеини и мазнини) = 1032 (калории, останали за въглехидратите)

Дневен прием:

= 2 302 калории - дефицит = загуба на мазнини!

Кога трябва да ядете въглехидратите си?

Теоретично можете да разпределите въглехидратните си калории през целия ден и пак да отслабнете. Не забравяйте, че от значение е общият калориен дефицит. Но въглехидратите са полезни за подхранване на упражненията и за ускоряване на възстановяването, така че има смисъл да ядете въглехидратни ястия през най-активните си моменти. Това може да бъде преди и след обучение. Или закуска, обяд (ако имате активен ден) и около тренировка.

Добавете въглехидрати към вашата диета и отслабнете.

Въглехидратите са вкусни, засищащи и с ниско съдържание на мазнини. Ако сте се опитвали да правите диети с ниско съдържание на въглехидрати, защо да не опитате този подход? Не забравяйте, че не самите въглехидрати причиняват наддаване на тегло. Това е количеството, което ядете, което води до калориен излишък. Така че, ако забиете хранителните си стойности, подберете правилно макросите си и проследите приема (и напредъка), въглехидратите трябва да ви бъдат приятел.

за автора

Никола Джойс пише за (и за) спорта, фитнеса, храненето и здравословния живот от 2004 г. Тя също е запалена спортистка: нейният опит е в спорта за издръжливост, но сега тя се състезава като естествен културист, като наскоро спечели световна титла с INBF. Когато не пише съдържание, може да бъде намерена в блогове. Следвайте я тук www.nicolajoyce.co.uk и във Facebook & Twitter (@thefitwriter) също.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?

Протеинов прах и отслабване Със сигурност сте чували това и преди: високо протеинова диета за отслабване ще ви даде желаните резултати. Не би ли било чудесно, ако беше толкова директно? В това кратко ръководство ще ви покажем как протеинът може да ви помогне да отслабнете, по правилния начин. Помага ли протеинът при [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване

Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]

Основни правила и перфектни храни за рязане това лято

Развълнувани сте да си отидете това лято, но непрекъснато да се борите с големия си апетит, за да не парите килограмите? Не се притеснявайте, покрих ви. В рамките на тази статия ще ви предоставя знания, които да ви помогнат да станете по-слаби без гладните болки и непреодолими глад! Златното правило - Калории в срещу [...]

Топ 4 причини за колебания в теглото

Колебания на теглото: Чести причини Проследяването на напредъка е чудесен начин да наблюдавате резултатите си от диета и тренировки. Има много методи за проследяване, които можете да използвате, като например измервания на части от тялото, измерване на телесните мазнини, тестване на мускулна тъкан, тестване на физическата работоспособност или дори просто чрез използване на снимки за напредъка. Най-често срещаният метод […]

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло - Кое да наблюдавате?

Загуба на мазнини срещу загуба на тегло: Голямата дискусия - кой трябва да наблюдавате? Една от, ако не и най-често срещаната целева тенденция, която наблюдаваме във фитнес индустрията, е „загуба на тегло“. Загубата на тегло е свързана с по-стройна физика, загуба на мазнини и повишаване на мускулния тонус. Това е и основният ключ [...]

Намиране на подходящата диета за вас

Фитнес индустрията е пълна със стотици различни видове диети, което затруднява дешифрирането на коя работа и коя не. Несъмнено най-важното нещо, което трябва да вземете предвид при храненето си, е намирането на метод, който ви подхожда най-добре, на който ще можете да се придържате за продължително количество от [...]