Този сайт и някои трети страни биха искали да зададат бисквитки и да имат достъп и да събират данни, за да ви предоставят персонализирано съдържание и реклами.

може

Ако искате това персонализирано изживяване, просто щракнете върху Приеми. Ако искате да се откажете от това събиране на данни, моля, кликнете върху „отказ“, за да продължите без персонализация.

Обичате клекове и мъртва тяга? Посветен да ставаш по-силен? Тогава не смейте да бягате с ниска интензивност. Тялото ви ще излива кортизол, ще изяде собствените си мускули и ще свали килограми от асансьорите ви. Поне това е общоприетата мъдрост откакто на мода се получи интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Наистина ли джогингът е лош за силата?

Приливът се обръща в силовия свят и ниското ниво на интензивност, стационарно кардио или LISS - често описвано като противоположно на HIIT - може да има няколко предимства пред спринтовите тренировки и метаболитната подготовка (известни също като „меткон“). Тоест, ако го определите правилно.

Не е HIIT по-добър от джогинг?

Има хора, които вярват, че спринтовете са всичко, от което се нуждаете за сърдечно-съдови ползи и изгаряне на мазнини. Не сме на път да кажем, че HIIT е безполезен за нито една от тези цели - HIIT е страхотен и няколко проучвания показват, че тренировките с висока интензивност са по-добри за издръжливост и създаване на хормонална среда, благоприятна за загуба на мазнини.

Но фитнесът е по-сложен от това. Например, едно прочуто проучване сравнява десет секунди „спринтове“ на стационарен мотор с 20-25 минути тренировки в стабилно състояние в продължение на 15 седмици и установява, че спринтовете са по-добри за подобряване на издръжливостта и мощността. Обучението в стабилно състояние обаче беше по-добро при премахване на концентрациите на лактат в кръвта и малко по-добро при подобряване на VO2 max.

[Един писател на BarBend се опита да работи в продължение на 24 часа. Ето осем неща, които той научи.]

Твърди се, че интервалите с висока интензивност увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) и по този начин имат ефект „след изгаряне“, който продължава да изгаря калориите след тренировка. Но този ефект не е толкова изразен. Едно влиятелно проучване от 2006 г. установи, че изгарянето на калории след тренировка е от 6 до 15 процента, така че ако по някакъв начин изгорите 1000 калории по време на тренировка, ще изгорите най-много 150 допълнителни калории от EPOC.

Освен това, когато сте в добра форма, ефектът изглежда намалява. Изследване, публикувано в Journal of Applied Physiology, установи, че при девет добре обучени индивида средният EPOC е бил само 4,8%, а в един случай само 1%.

И дори ако HIIT е по-добър за изгаряне на мазнини, какво от това?

[Не сте фен на бягането? Понякога разполагането с оборудване наблизо може да бъде полезен начин за започване. Вижте най-добрите пътеки за бягане, за да започнете днес!]

Но какво да кажем за силата?

По-важното е, че ако целта ви е да набирате сила, обикновено няма значение какъв вид упражнения увеличават консумацията на кислород или изгарят повече мазнини. Въпросът, на който искаме да отговорим е, може ли навикът за джогинг да подобри общата ви стойност?

„Очевидно много тичане бие глупостите от тялото ти, но тридесет до четиридесет и пет минути сутринта може да помогне за много цели“, казва Кени Сантучи, силов треньор, маратонец и мениджър на CrossFit Solace в New Йорк Сити. „Това наистина може да бъде от полза за изграждане на цялостна стабилизация и стабилност в глезените, ханша и коленете, а това постоянно удари изгражда малко трайност в долната половина и средната линия.“

[Избягването на кардио в стационарно състояние е само едно от тези правила за пауърлифтинг, които трябва да нарушите.]

Той отбелязва, че когато тренирал за железен човек или маратон, той се опитвал да поддържа тренировки за издръжливост до три дни в седмицата, в противен случай го смята за контрапродуктивен за силовите му цели.

„Познавам много силови атлети, които трябва да отидат да седят отстрани в продължение на три или четири минути, за да си поемат дъх след едно вдигане“, казва той. „Добавянето на малко джогинг два или три пъти седмично укрепва сърдечно-съдовата система и помага да се възстанови малко по-бързо и по този начин ви помага да тренирате сила.“

„Очевидно кардиото само по себе си няма да ви помогне да клякате или да играете повече, а колкото и някои повдигачи да обичат да говорят за работоспособност, не е нужно да можете да стартирате 5k, за да преминете през пауърлифтинг среща ”, Добавя Бен Полак, сътрудник на BarBend и притежател на рекорда за всички времена в класа от 198 паунда. „Поради тези причини много силови спортисти пренебрегват напълно сърдечно-съдовата работа и мисля, че това е грешка. Освен своите ползи за здравето, кардиото може да помогне за облекчаване на болезнеността, подобряване на съня и апетита и да загрее тялото ви за общата работа с мобилност, която така или иначе трябва да правите извън тренировката. "

Има няколко причини, поради които стабилният джогинг при някои обстоятелства може да бъде по-добър избор за кардио, отколкото HIIT или metcons.

По-малко вероятно е да изтощите мускулите, от които се нуждаете за повдигане

Повечето видове HIIT и меткон, независимо дали са колоездене, репети, гребане или махове, уморяват големи мускулни групи. Това може да е чудесно, ако сте сред общата популация или се опитвате да изгорите един тон калории или скоро не правите много прогресивни силови тренировки, но ако целта ви е стабилно нарастване на силата? Утре ще бъде доста трудно да увеличите правилно мъртвата си тяга, ако сте направили изгарящ меткон от махове и редове с гири.

По-малко вероятно е да изпържите вашата ЦНС

Отново интензивността е страхотна, ако не тренирате толкова често, но ако повдигате редовно или се подготвяте за среща, искате вашата ЦНС да бъде добре отпочинала, така че всички системи да са готови за следващата тренировка.

Не е нужно да тренирате на 100 процента всеки път, когато обуете маратонки. Поддържането на леко кардио може да осигури безпрепятствен напредък в стаята с тежести.

„Не забравяйте, че целта е възстановяването“, казва Полак. „Часовите пристъпи и спринтовете с вятър няма да помогнат за това. Опитайте се да запазите продължителността на всяка сесия кратка и пулсът ви да е някъде в диапазона от 60 до 70 процента от макс. “

Самият Полак се придържа към двадесет до тридесет минути кардио с ниска интензивност веднъж или два пъти седмично.

По-лесно е да се впишете в силова програма

Ако сте избрали силова програма онлайн или от треньор и тя се състои само от лифтове, сетове и повторения, отпадането на HIIT или меткон през седмицата може да застраши планирания напредък. Две или три бързи джоги на седмица трябва да могат да се впишат в почти всеки план само за сила - това е гъвкав кардио навик.

Извежда ви от фитнеса

„Тренирам от 15-годишна възраст и понякога става скучно да правя едно и също нещо през цялото време“, казва Сантучи. „Понякога трябва да го промените и искате да се насладите на открито. Това освежава рутината ви и в дните, в които просто не искате да ходите на фитнес, излизането навън вероятно е по-полезно. "

Какво трябва да знам за формата?

Много силни спортисти са неясни по отношение на фините точки в бягащата форма. Това е видът, който може да запълни книга, но може би най-честата грешка на хората е, че ритат краката си далеч пред себе си, когато бягат.

„Там получавате много шини на пищяла и проблеми с тазобедрената става и глезена“, казва Сантучи. „Вместо това искате много леко накланяне напред в торса и стегната средна линия, така че оставяте горната част на тялото да ви дърпа напред.“

Идеята е да имате възможно най-малко време за контакт с земята; това ще увеличи каданса и оборота на краката ви.

Затова, вместо да скачате напред, помислете за това да се чувствате „висок“ и „подскачащ“. Когато се опитвате да се чувствате високи, ще държите бедрата си високи, което ще ви помогне да спрете да нанасяте удари пред себе си. И дръжте краката си под центъра на масата. Това от своя страна ще помогне на вашата стъпка да бъде по-пружинна, да държите краката си на земята за по-малко време и да намалите риска от нараняване.

Вземането

За да бъде ясно, никой не казва, че HIIT е безполезен или че няма място в силова програма. Той има много сърдечно-съдови ползи, по-добрият VO2 max може да ви помогне да тренирате и да се възстановите по-ефективно, а по-добрият анаеробен метаболизъм със сигурност може да помогне за изхода на енергия.

По същия начин не ви съветваме да се събуждате всяка сутрин, за да джогирате в продължение на час като боксьор или фитнес от 80-те години.

Но двадесет до четиридесетминутни сесии на джогинг два или три пъти седмично могат да бъдат чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовия си капацитет, кръвния поток, възстановяването между сетовете и енергийната ефективност, без да смазвате ЦНС или да пречите на вашата силова програма.

Представено изображение чрез @elleryphotos в Instagram.

Ник Инглиш: @https: //twitter.com/ncjms Ник е продуцент на съдържание и журналист с повече от седем години опит в репортажи на четири континента. Откакто се премести в Ню Йорк през 2013 г. той пише на пълен работен ден за здравето и фитнеса за подобни магазини BarBend, здравето на мъжете, VICE и популярната наука.

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.