Свързани статии

Ключът към отслабването и намаляването на телесните мазнини е изразходването на повече калории, отколкото редовно консумирате. Докато консумирате точното количество калории, ще отслабнете, независимо дали те идват от въглехидрати или други източници. Изборът на правилните храни, включително тези с ниска енергийна плътност и хранителни вещества, ще ви помогне да останете доволни, без да консумирате твърде много калории.

намалите

Тип диета

Независимо дали ще намалите калориите, като намалите мазнини, въглехидрати или комбинация от двете, няма голямо значение във времето. Докато статия, публикувана в "Американски вестник за клинично хранене" през февруари 2006 г. установява, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за подобряване на телесния състав при диети, които съдържат по-високи нива на въглехидрати, изследванията, разгледани в тази статия с кратка продължителност, с най-продължителна 12 седмици или по-малко. Друга статия, публикувана в "Американски семеен лекар" през юни 2006 г., установява, че докато хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати губят повече тегло през първите 6 месеца, след една година количеството загуба на тегло, постигнато при тези диети, не се различава значително от това това постигнато чрез спазване на диета с ниско съдържание на мазнини.

Намаляване на калории

Когато се опитвате да намалите телесните мазнини, правете това постепенно. Загубата на повече от 1 или 2 килограма на седмица не се препоръчва и по-бързото отслабване обикновено означава, че губите мускули и вода, вместо телесни мазнини. Намалете консумацията на калории с 500 до 1000 калории на ден, за да постигнете подходящото количество загуба на мазнини.

Въглехидрати за избор

Консумирайте предимно въглехидрати с ниска енергийна плътност и висока хранителна плътност, като плодове и зеленчуци. Нишестените храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни и бобови растения, също са добри варианти. Подобно на нишестето, фибрите са направени от дълги нишки захари, но тялото ви не може да направи ензимите, необходими за разкъсване на връзките, образуващи влакна, така че фибрите преминават през тялото ви неразградени. По време на храносмилателния процес добавя насипно състояние, помага да се чувствате сити и забавя храносмилането, поддържайки ви сити по-дълго, което означава, че ще ядете по-малко.

Храни за ограничаване

Най-бързо смилаемият вид въглехидрати са захарите, така че храните с високо съдържание на захари не ви помагат да се чувствате сити. Някои захари се срещат естествено в плодовете и млякото и те не трябва да бъдат ограничавани, тъй като те се намират в храни, които са богати на хранителни вещества и осигуряват значително количество витамини и минерали. Ако обаче се опитвате да намалите телесните мазнини, ограничаването на добавените захари може да ви помогне, тъй като те осигуряват много калории без никаква хранителна полза и обикновено се намират в храни, които са по-малко здравословни. Също така ограничете храни с висока енергийна плътност, които често са с високо съдържание на захар и мазнини и ниско съдържание на фибри, тъй като яденето на относително малко количество от тези храни може да изразходва голяма част от препоръчителните дневни калории. Храните с енергийна плътност включват шоколад, бонбони, пълномаслено сирене и пържени храни.

Упражнение

Сърдечно-съдовите упражнения, като колоездене и бягане, ви помагат да изгорите повече калории и по този начин да отслабнете, без да се налага драстично да ограничавате консумираните калории. Силовите тренировки ще ви помогнат да поддържате чиста мускулатура, докато отслабвате, така че намалявате телесните мазнини вместо мускулите. И двата вида упражнения могат да ви помогнат да подобрите метаболизма си, така че да изгаряте повече калории, дори когато не тренирате.

  • HelpGuide.org: Съвети за здравословно отслабване и диети
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване
  • Академия по хранене и диететика: Какво е хранителна плътност?
  • MayoClinic.com: Енергийна плътност и загуба на тегло: Чувствайте се пълни с по-малко калории
  • Информационна мрежа за контрол на теглото: Отслабване за цял живот
  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Храни с ниско енергийно съдържание и управление на теглото: Намаляване на калориите при контролиране на глада
  • Американски семеен лекар: Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Базирана в Масачузетс, Джесика Брусо пише от 2008 г. Тя има магистърска степен по хранителна политика и приложно хранене и бакалавърска степен по международни отношения, както от университета Тафтс.