Автор: Лий Бел

2 февруари 2019 г.

програма

С тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и натрупване на мускули ще бъдете по-силни, по-стройни и по-атлетични за нула време.

Няма тайни за добре изработената, естетическа физика.

Истината е, че атлетичните, мощни и внушителни момчета отчитат всяка минута. Те имат най-добрата програма, диета, която поддържа както загуба на тегло, така и увеличаване на мускулите, и преди всичко - те са посветени на каузата. Нечупливата решителност и решителност е това, което поставя плюсовете по-горе.

В тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и натрупване на мускули повдигаме капака на най-простия, ефективен план за тренировка, за да извлечем мускулни печалби, докато раздробяваме излишните мазнини по корема. Ако искате цялостен ремонт на физиката, вие сте на правилното място.

Ето как да изглеждате като професионалистите ...

Цел:Изграждане на мускули, загуба на мазнини
Насочена към:Средно напреднал до напреднал
Продължителност на програмата:5 дни
Продължителност на тренировката:45-60 минути
Необходимо оборудване:щанги, дъмбели, съпротивителни машини

5-дневна рутинна тренировка за отслабване и увеличаване на мускулите

Променете напълно начина, по който изглеждате, изпълнявате се и се чувствате с тази брутално ефективна програма за силова тренировка.

За да изградите здрава и атлетична физика, трябва да прекарвате време във фитнеса. Новодошлите могат да достигнат теглото няколко пъти седмично и да постигнат печалби - те са толкова обусловени, че буквално всякакъв вид обучение ще подобри начина, по който изглеждат.

Вие, от друга страна, се нуждаете от много повече стимул, за да преместите границите на масовата печалба и стройност. Вече сте на път към мускулестата рамка и следните фактори на обучение са станали вашата библия за печалби ...

  • Интензивност
  • Сила на звука
  • Честота

Има само толкова много интензивност и обем, че да можете да съберете тренировка, преди да започне прекомерна умора. Дори и като фино настроен, опитен повдигач, настроен след набор от тежки тежести скоро ще вземе своето.

Качеството на вашите сесии ще намалее и прекомерната болезненост скоро ще ви накара да изгорите и да се почувствате победени.

Броят на тренировките от 3 до 5 на седмица е лесен начин за добавяне на повече седмичен обем, без да страдате от умора и изтощение. С достатъчно време на ръце, тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и увеличаване на мускулите ви помага да балансирате всички важни променливи.

Това е вашият еднопосочен билет за най-страхотната физика.

Използвайте 5-дневен сплит за изграждане на мускули и раздробяване на мазнини

Ние създадохме това разделение, за да увеличим максимално производителността и производителността.

Вашата седмица е подредена по следния начин:

  • Ден 1: Крака и корема
  • Ден 2: Гръб и бицепс
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Гърди и трицепс
  • Ден 5: Почивка
  • Ден 6: Рамене и капани
  • Ден 7: Обятия

За най-добри резултати се придържайте към този план за 6-8 седмици, преди да направите почивка. Постоянството е ключово тук, така че натрупайте инерция с тази 5-дневна тренировка за отслабване и увеличаване на мускулите.

След като завършите 6-8 седмици от тази тренировъчна програма, надстройте до този 12-седмичен усъвършенстван 12-седмичен план за тренировка за трансформация на масови сгради.

Ден 1: Крака и корема

Квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци

А1. Клякам с щанга- 3 x 6-8 повторения

В1. Румънски мъртва тяга - 3 x 6-8 повторения

С1. Хак клек - 4 х 12-15 повторения

D1. Извиване на легнал крак - 4 х 12-15 повторения

Е1. Постоянно вдигане на теле - 4 x 6-10 повторения

Коремни

F1. Висящи повдигания на крака - 3 x 15-20 повторения

G1. Претеглено ab curl - 3 x 6-10 повторения

Н1. Разточване на щанга - 3 x 10-15 повторения

Вижте това видео за това как да извършите разгъването на щангата с превъзходна техника ...

Ден 2: Гръб и бицепс

А1. Ред Pendlay - 4 x 6-8 повторения

В1. Издърпвания с широк захват - 4 x 6-8 повторения

С1. Ред с едно рамо - 4 x 8-12 повторения

D1. Дъмбел обратна муха - 4 х 15-20

Е1. Падащо положение на V-образен бар - 4 x 8-12 повторения

Бицепс

F1. EZ бар къдряне - 3 x 6-8 повторения

G1. Дъмбел чук ​​къдряне - 3 x 6-10 повторения

Ето как да редите Pendlay с отлична форма ...

Ден 4: Гърди и трицепс

Гръден кош

А1. Преса за щанги с наклон - 4 x 6-8 повторения

В1. Дъмбел плоска лежанка - 4 x 8-12 повторения

С1. Отхвърляне на дъмбел - 3 х 12-15 повторения

D1. Наклонена пейка за кабелна муха - 4 x 12-20 повторения

Трицепс

Е1. Преса за тесни щанги - 4 x 6-8 повторения

F1. EZ бар черепна дробилка - 4 х 8-12

G1. Удължители на въжета - 3 х 8-15

Не сте сигурни как да усъвършенствате мухата на наклонената пейка? Вижте това видео ...

Ден 6: Рамене и капани

Рамене

А1. Щанга военна преса - 4 x 6-8 повторения

В1. Дъмбел Арнолд преса - 4 x 8-12 повторения

С1. Боково повдигане на гира - 4 x 8-15 повторения

D1. Повдигане на гира отпред - 4 x 8-15 повторения

Капани

Е1. Смит машина свива рамене - 4 x 4-8 повторения

F1. Подкрепена с рамене наклон 4 x 8-12 повторения

Вижте това видео за това как да изпълните рамене с наклон, поддържано от гърдите ...

Ден 7: Оръжие

Бицепс

А1. Поддръжка на гърдите EZ бар паяк къдря - 4 x 8-12 повторения

В1. Наклон с дъмбели в седнало положение - 4 x 8-15 повторения

С1. Обратно къдрене на щанга - 4 х 15-20

Трицепс

D1. Претеглени спадове - 4 x 6-8 повторения

Е1. Разширение на дъмбела - 4 x 8-12 повторения

F1. Преса за дъмбели - 4 х 12-20

Ето как да извиете паяк с перфектна форма ...

Съвети за тренировка

Телосложението е толкова добро, колкото и програмата, която го създава.

Въпреки това, дори и с най-добрата рутинна тренировка в света, пак можете да се възползвате от съветите за бърза тренировка. Вижте този раздел за съвети и хакове, за да получите още по-добри резултати.

# 1. Придържайте се към плана

Лесно е да бъдете твърде мотивирани за нова тренировъчна програма. Винаги ви сърби да работите все по-усилено във фитнеса, независимо колко бити се чувствате.

Тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и наддаване на мускули е изчислена програма с точното количество обем, за да разширите границите на вашата физика. Няма нужда да добавяте допълнителни сетове или повторения - ако работите достатъчно усилено с програмата, която сме ви дали, ще видите резултати за по-малко от 3 седмици солидна тренировка.

Бъдете търпеливи и се придържайте към плана.

# 2. Прогресивно претоварване

Как гарантирате, че работите достатъчно усилено във фитнеса? Използвайте прогресивно претоварване, ето как.

Това просто се отнася до използването на тежести, които са предизвикателни и непрекъснато се стремят да натискат по-силно, вместо да почиват в зоната си на комфорт.

Когато избирате тежест, трябва да го основавате на конкретния диапазон на повторения, в който работите. Например, ако диапазонът ви на повторение е 8-12, трябва да изберете тегло, което ви позволява да изпълните повече от 8 строги повторения, но не повече от 12.

Ако можете да направите повече от 12, е твърде леко.

Ако обхватът на повторенията е 4-8 и изцедите 11 повторения, познайте какво ... да, прекалено е леко.

Веднага след като успеете да извършите 12 пълни повторения, е време да увеличите натоварването на лентата. Всеки набор трябва да бъде предизвикателен. Всеки представител трябва да брои.

# 3. Можете да хипертрофирате мускул във всеки респ

Отминаха дните, когато учените смятаха, че единственият начин за нарастване на мускулите е в определен набор от 8-10 повторения.

Ако се наеме и умори мускулно влакно, то ще расте.

Изследвания показват, че тежести, тежки до 100% от вашия максимум и леки до 30%, ще доведат до хипертрофия ... осигуряването на общия обем за седмицата е достатъчно голям.

В тази 5-дневна рутинна тренировка за отслабване и натрупване на мускули сме разнообразили диапазона на повторенията, за да ударим различни мускулни влакна, да изградим сила и да извлечем по-закръглена физика. Но все още поддържаме достатъчно голям обем, за да растем огромни мускулни плочи.

# 4. Почивката е важна

Отстраняването на тежки неща е само стимулът за мускулен растеж. Когато вдигате тежести до умора, вие създавате микроскопична травма в мускулните клетки. Колкото повече тренирате, толкова повече щети причинявате.

Това е далеч от фитнеса, че тялото ви започва да се лекува; изграждане на по-големи и по-силни, за да се предотврати повторната повреда.

Почивката е важна, тъй като предоставя възможност на мускулите да растат, ставите да се възстановят и тялото ви да остане на върха в играта си. Не зачитайте почивните си дни и в крайна сметка скоро ще страдате от изтощение и болести.

Оценете стойността им и скоро ще изглеждате по-мускулести.

# 5. Подкрепете целите си с правилния хранителен план

Изводът е, че НЕ МОЖЕТЕ да загубите мастна маса, освен ако нямате калориен дефицит.

Тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и натрупване на мускулна маса осигурява градивните елементи за създаване на вашата мечтана физика ... но само ако го подкрепите с правилната диета.

За бавна, стабилна и управляема загуба на тегло трябва да стреляте за прием на калории, който е

20% по-ниска от поддръжката. За по-бърза загуба на мазнини използвайте по-агресивни 40%, но само за седмица или две наведнъж.

За по-изчерпателно ръководство за хранене за отслабване и наддаване на мускули, вижте нашата експертна статия за бодибилдинг диета: хранене за мускулна маса.

Долния ред

С тази 5-дневна тренировъчна програма за отслабване и увеличаване на мускулите вие ​​давате на физиката си най-добрите инструменти за подобряване на атлетизма, представянето и естетиката. Следвайте го 6-8 седмици и напълно преобразете начина, по който изглеждате и се чувствате.