Да станеш мъж културист не е само да тренираш и тренираш тялото си, ще трябва да усъвършенстваш и хранителен план. Този хранителен план трябва да съответства на нуждите на текущата ви конституция на тялото, както и на това, което се надявате да постигнете в бъдеще. Започването на диетичен план е нещо, което изисква много работа, нещо, за което ще трябва да се подготвите, за да отделите малко време за.

Въпреки това, резултатите, които ще получите, след като сте намалили правилната диета за мъжки културист, трябва да издигнат вашата фитнес рутина на следващото ниво.

дявол

Правя план

Първото нещо, което ще направите, е да съставите действителен план. Ако знаете какво ще трябва да направите, преди да започнете, това просто ще улесни всичко. Ако вече тренирате от доста време и сте се заклещили, това може да се дължи на това, че не сте обърнали внимание на диетата си. Сега е най-добре да промените това.

За начало ще трябва да си направите цел. Искате ли да отслабнете? Искате ли да изградите повече мускули? Какво се надявате да постигнете? Диетите за бодибилдъри при мъжете обикновено са специално формулирани за отделния човек. Това означава, че вашият ръст, възраст, пол, тегло и т.н. ще трябва да бъдат взети предвид при формулирането на вашия диетичен план.

Поставете цели за себе си и съответно направете промени в живота си. Наличието на план ще ви помогне да решите какъв вид храна ще трябва да ядете. Можете дори да запасите хладилника си предварително със здравословни съставки и ако се окажете, че се борите с твърде малко време, можете да приготвите храната си за седмицата предварително.

Наличието на план не само ще помогне да се улеснят нещата, но и е добър начин да се предпазите от ядене на храни, които са вредни за вас.

Колко често трябва да ядете всеки ден?

Има много известни мъже културисти, които включват Тричасова диета в техните хранителни планове. Тази диета изисква човек да се храни поне 5-6 пъти на ден, с интервали от 2-3 часа между храненията. За разлика от обичайния план за три хранения, който всички останали спазват, тричасовата диета изисква много по-малки порции храна.

Ако се направи правилно, това трябва да помогне да поддържате нивата на енергията си на постоянно висока скорост, както и да ограничите желанието, което може да имате. Някои изследвания дори теоретизират възможните ползи от тази диета, включващи повишаване на метаболизма, въпреки че нищо още не е доказало това.

Малките, но постоянни хранения осигуряват нещо, което да се усвоява през целия ден - което теоретично би трябвало да спомогне за повишаване на метаболизма ни. Той също така трябва да попречи на тялото ви да съхранява излишните калории като мазнини. Някои хора обаче ще твърдят, че подобно нещо не е доказано да работи. Въпреки това много хора предпочитат да ядат често, за да избегнат подуване на корема, както и да имат постоянен източник на енергия през целия ден.

Хранене чисто

Вероятно всеки е чувал за преработените храни и как те обикновено са лоши за вас. Това не означава, че трябва да стоите далеч от преработените храни. Всъщност повечето храни са преработени до известна степен, но опасността се крие в химическата обработка. „... храните, които са преработени химически и са направени само от рафинирани съставки и изкуствени вещества, са това, което обикновено се нарича преработена храна.“

Силно преработените храни възнаграждават по всички най-лоши начини. Те са с високо съдържание на калории, но с много ниско съдържание на хранителни вещества. Въпреки това, това е нещо, което е съвсем нормално в нашето общество. Ако обаче искате да постигнете перфектната диета за мъжки културист, това са ястията, които трябва да поставите на заден план.

Ако все пак сте жадни за храни като тази, това е добре, нормално е, просто се уверете, че поддържате поне 90% от това, което ядете здравословно. Диетата 90/10 изисква по-голямата част от вашата диета да бъде здравословна, но позволява от време на време да мамят храна. Всичко зависи от човека. Някои диети за бодибилдъри при мъжете са 100% здравословни - най-вече по време на състезателния сезон. Едва през извън сезона някои от тези културисти се поддават на случайни мами.

Хранителни елементи

Би било хубаво, ако хората действително отделят време, за да опознаят различните хранителни елементи, които са необходими за всички диети на мъжки културист. Запознаването с тези неща не само ще помогне на човек да поддържа вида на тялото, което има, но може да отвори вратата и за още подобрения. Отново всичко зависи от целите ви, може да се наложи да ядете повече или по-малко от нещо в зависимост от целите си.

Въглехидрати

Въглехидратите се представят лошо сами, но всяка правилна диета за мъжки културист трябва да разполага с голямо количество от тях, за да се увери, че има достатъчно енергия - както за тренировките, така и за редовния живот. Напоследък има лудост с диети с ниско съдържание на въглехидрати, което теоретично помага да помогне на някой да отслабне, въпреки че дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати просто ще доведе до повече вреда, отколкото полза.

Ако не получавате достатъчно въглехидрати, ще се окажете ужасно лишени от енергия, което не е идеално, ако искате да направите тренировките си ефективни. Ако искате да се отървете от излишните калории, които идват заедно с повечето въглехидрати, добавянето на редовно кардио към тренировката ви трябва да се погрижи за това без проблем.

Въглехидратите се предлагат в две форми - прости и сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати са най-добри, тъй като предлагат по-дълготрайна енергия. Сложните въглехидрати имат високо съдържание на фибри, което ги прави много по-трудни за смилане. Те могат да се ядат през целия ден, за да се осигури редовното присъствие на енергия.

Обикновените въглехидрати са нишестени и се предлагат във форми, които обикновено са по-лесно смилаеми. Те се консумират най-добре рано сутрин или след тренировка за бързо освежаване на енергията. Това е важно и за изграждането на тази мускулеста форма, тъй като това са моментите, в които тялото ви ще се нуждае най-много, за да се уверите, че хранителното вещество се изразходва, а не се съхранява като мазнина.

Ето някои често срещани сложни въглехидрати:

  • Черен боб (1 чаша = 116 грама)
  • Бъбречни зърна (1 чаша = 110 грама)
  • Кафяв ориз (1 чаша варена = 45 грама)
  • Киноа (1 чаша варена = 40 грама)
  • Картофи с червена кожа (средни картофи = 34 грама)
  • Овесени ядки (1 чаша варени = 27 грама)
  • Сладки картофи (1 чаша кубчета = 27 грама)
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, приготвено с обезмаслено мляко (8 унции = 17 грама)

Протеин

Нещо, което мъжките диети за културист трябва да имат, е редовен източник на протеини. Това може да се приема под формата на пълноценно хранене или да се допълва в различни форми. Обикновено няма значение, докато тялото ви има протеини за изграждане и възстановяване на мускулите, към които се стремите във вашите тренировки, тогава ще се оправите.

Ако искате да направите още една крачка напред, можете също да добавите постни протеини към вашата диета. Повечето храни, опаковани с протеини, като червеното месо, могат да бъдат наситени с високо наситени мазнини, които са вредни за нивата на холестерола ви, ако се ядат твърде редовно. Постните протеини са добра алтернатива, тъй като можете да увеличите максимално протеина, който консумирате, без да се налага да се справяте с допълнителните угоени калории от повечето меса.

Ако наистина се борите да вкарате протеин във вашата система, можете да инвестирате в протеинови добавки. Някои диети за мъже културисти включват протеинови шейкове, BCAA, протеини на прах и др. Те са лесни за ядене и могат да се приемат при нужда. Разбира се, повечето мъже културисти биха твърдили, че човек трябва да получава по-голямата част от протеина, който яде, чрез действителната храна, но ако откриете, че се нуждаете от повече, за да изпълните броя на протеиновите си макроси за деня - тогава не би трябвало да има вреда от използването на добавки.

Ето някои често срещани постни протеини:

  • Яйчен белтък (1 голямо яйце = 3,6 грама)
  • Пилешки гърди без кости без кожа (4 унции = 36 грама)
  • Пържола от филе (3 унции варени = 23 грама)
  • Филе Миньон (1 пържола = 28 грама)
  • Плоска пържола от желязо (252 грама пържола = 51 грама)
  • Дива уловена сьомга (3,5 унции = 27 грама)
  • Скариди (100 грама варени = 24 грама)
  • Тофу (½ чаша = 10 грама)
  • Извара (1 чаша сметана = 25 грама)

Следя

Ако планът ви е готов, последното нещо, което ще трябва да направите, е да се уверите, че получавате достатъчно - не твърде много и не твърде малко - хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Можете да го направите, като проследите вашите макроси. Отново, колко имате нужда зависи от вида на целите, които имате. Повечето мъже културисти следват формула с 40-60 процента въглехидрати, 25-35 процента протеини и 15-25% мазнини, за да натрупат повече мускули.

Ако искате да можете да изчислите вашите макроси, можете да го направите с помощта на калкулатора IIFYM. Това се счита за най-точното там. Всичко, което трябва да направите, е да попълните правилните данни: текуща височина, тегло, възраст и т.н. Също така ще поиска вашето текущо ниво на фитнес и, разбира се, къде ще се видите в бъдеще.

Колкото по-скоро направите тези промени и започнете да се храните здравословно, толкова по-скоро ще видите резултати.