грешки

За да не се сблъскате с лошите новини, вие предавате комуникация с мащаба си. Чувствайки се победен, вие започвате да се отпускате още повече и, преди да се усетите, тези 10 килограма се връщат. Сега трябва да съберете мотивацията да загубите това упорито тегло отново.

Можете ли да кажете йо-йо диета? Това е цикъл, но не е несломим. Първата стъпка към успеха: Научете как да се справите с неуспехите. „Винаги казвам на хората да„ се провалят бързо “- идеята е да разпознаят грешката ви, но да избягват да се затъват в нея“, казва Холи Уайът, доктор по медицина, която е в Националния регистър за контрол на теглото (NWCR). „Една грешка няма да обърне всичко, за което сте работили.“ Тук д-р Уайът и други експерти по отслабване предлагат бързи решения за седем често срещани диети, както и съвети за това как да избегнете бъдещи пропуски.

„Пропуснах закуската“

Може би сте бързали. Може би си мислил, че можеш да намалиш малко калории. Но сега е 11 сутринта, а вие не сте яли нищо от 15 часа направо. Толкова сте огладнели, че не можете да решите дали да си купите мечи нокът в пекарната, да откраднете бонбони от скривалището на колегата си или да изчакате до обяд, за да можете да се отпуснете в любимия си китайски ресторант. „Закуската е задължителна“, казва д-р Уайът. „В противен случай в крайна сметка ще искате да изядете всичко, което видите.“ Проучване от NWCR, което проследява над 5000 души, които са държали поне 30 паунда в продължение на една година или повече, установи, че 78 процента от участниците ядат всяка сутрин.

Бързо поправяне

Яжте нещо, но се противопоставяйте на нездравословната храна. По-дълго ще останете по-сити, ако имате плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или сирене на нишки. Енергийната лента също ще свърши работа. Но не забравяйте да намерите такъв, който има постоянна сила - това означава поне 3 грама фибри, 8 грама протеин и по-малко от 250 калории. Две от нашите любими: Clif's Mojo Fruit Nut Crunch Bar и PowerBar Nut Naturals.

Следващият път

Направете закуската проста. За да сте сигурни, че никога повече няма да пропуснете това ястие, поддържайте вкъщи лесни ястия на стойност една седмица. Няколко добри избора (които можете също да скриете в офиса за обяд): овесена каша за еднократна употреба (Instant Irish Oatmeal на McCann's има три сорта без захар - ябълка и канела, клен и кафява захар и канелено руло); гранула с ниско съдържание на мазнини, която можете да смесите с обикновено кисело мляко; и еднократни порции леки плодове (като крушите на Del Monte без добавена захар, само 40 калории). Но внимавайте с така наречените барове за закуска, които често са пълни със захар. Уверете се, че сте прочели внимателно етикетите, преди да купите.

Яжте на всеки четири часа през деня. Приблизително колко време отнема гладът да се върне след хранене, казва д-р Маделин Фернстрьом, директор на Центъра за управление на теглото в Медицинския център на Университета в Питсбърг. Ще нанесете много по-малко щети, ако хапнете лека закуска в средата на сутринта и следобед, отколкото ако се опитате да успокоите изгризващия си глад по време на хранене, когато чиниите, порциите и апетитът ви са по-големи.

"Пих твърде много снощи"

Повечето от нас не танцуват на масата след няколко ледени чая от Лонг Айлънд - ядем всичко на него. Защо? Тялото не регистрира течни калории, така че дори да изпиете 500 от тях, пак ще жадувате за храна. Когато изследователите от държавния университет в Пенсилвания дават на хората калорична напитка (като плодов сок, подсладена сода или дори мляко) по време на хранене, участниците не консумират по-малко храна, когато седнат да ядат. И вие също - така че сега имате всички алкохолни калории, които трябва да изгорите, както и огромна вечеря.

Бързо поправяне

Упражнете се. Разходката или разходката с колело ще промени настроението ви от „Аз съм колосална цица“ към „Аз съм отново в играта! Напомняне от д-р Уайът: „Не сте се провалили, освен ако не продължите с контрапродуктивното поведение.“

Следващият път

"Никога не пийте на гладно" казва Тимъти Харлан, доктор по медицина, готвач, превърнал се в лекар, който също се появява в Cooking Thin на Food Network. На партита вземете шепа ядки (те са задоволителни и здравословни), преди да вземете чаша за вино. Ако сте на вечеря, опитайте се да "отпивате бавно виното си, докато салатата бъде сервирана", добавя д-р Харлан. (И не, това не е извинение да ударите кошницата за хляб. Изчакайте да пристигне нещо по-здравословно.)

Изпълнете крачка. „Калорично, един леден чай от Лонг Айлънд е еквивалент на 26 пържени на мазнина лукови пръстени“, казва Елизабет Сомър, Р.Д., автор на 10 навика, които объркват диетата на жената. Така че не забравяйте да пиете вода или селцер - и двете нулеви калории - между алкохолните напитки. Някои цифри, които трябва да имате предвид, докато отпивате: Чаша вино от 5 унции е около 125 калории; бирата е около 65 калории. Изстрел от 1,5 унции алкохол (за да речем скоч или водка на скалите) е около 95 калории. Маргарита от 3 унции, около 170 калории. Мартини от 2,5 унции, 175 калории.

„Ядох свръхразмерна храна за бързо хранене“

Успешното прокарване на Burger King веднъж не е толкова голяма работа - проблемът е, че ако го направите веднъж, е много по-вероятно да преминете отново. И точно тогава килограмите наистина започват да се трупат. 15-годишно проучване, ръководено от изследователи от университета в Минесота, показва, че хората, които ядат бърза храна повече от два пъти седмично, качват с 10 килограма повече от участниците, които я приемат по-малко от веднъж седмично. Имаше и последици за здравето: често срещаните често срещащи се хора имаха по-висок риск от диабет.

Бързо поправяне

Насладете се на снизхождението си. "Раздвояванията се случват", казва д-р Харлан. "За някои от нас това е бързо хранене; за други това е голямо шоколадово блокче." Номерът е да се съсредоточите върху всяка хапка - това е удоволствие, такова, което утре няма да имате, така че отделете време, за да му се насладите наистина.

Следващият път

Поръчайте нискокал. Ако трябва да ударите пътя, изберете храни, които няма да навредят значително на диетата. Например в Burger King изберете Whopper Jr. (290 калории без майонеза) вместо обикновения Whopper (670 калории). И винаги пропускайте пържените картофи: Малка торбичка на часовниците на Макдоналдс с 250 калории, около половината от които са мазнини. Вместо това поръчайте страничната салата (20 калории) с пакетче собствено балсамично винегрет с ниско съдържание на мазнини на Нюман (40 калории). За повече добри ястия в заведения за бързо хранене, разгледайте уебсайта на д-р Харлан, drgourmet.com.

Не пропускайте вечерята, за да компенсирате. Този вид стратегия за гладуване винаги дава обратни ефекти, предупреждава Фернстрьом. "В деня след строгото ви ограничение ще ядете всичко, включително боята от стените."

„Престанах да следя какво съм ял“

Това е разбираемо - но това ще ви коства много време. „Не осъзнавате колко безсмислено ядене правите всеки ден“, казва Съмър. "Вкусвате какво готвите, или вземете пържени картофи, или изядете останалата част от тортата на детето си на рожден ден. Средно има около 25 калории във всяка от тези хапки. Ако приемате само четири безсмислени хапки на ден, което добавя допълнителен килограм всеки месец. "

Бързо поправяне

Купете си малко тетрадка. Записвайки всяка глътка и хапване, ще избегнете изненадващо наддаване на тегло. Ако носенето на тетрадка е твърде вчера, преминете по електронния път. Сайтове като nutrihand.com предлагат безплатни абонаменти, които ви позволяват да проследявате храненията си. Или можете да използвате дневник за храна с джобен размер, като CalorieSmart ($ 69, coheso.com).

Следващият път

Измерете всичко. Повечето от нас имат проблеми с очната ябълка на чаша или порция от 4 унции с каквато и да е точност - диетолозите наричат ​​тази порция изкривяване. Така че в продължение на няколко дни измервайте и претегляйте цялата си храна. Ето един пряк път: „Помолете месаря ​​да раздели закупеното месо на порции от 4 унции, които ще се свият до около 3 унции, когато го приготвите“, предлага Съмър. "Купете отделни картофи от 4 унции вместо цяла торба. И използвайте мерителни чаши и лъжици, докато не свикнете много с това как изглежда чаша или супена лъжица."

„Ям много храни с ниско съдържание на мазнини“

И ти не отслабваш, нали? Има причина защо. „Изследванията показват, че ако кажете на човек, че храната е с ниско съдържание на мазнини, тя ще вземе по-голяма порция“, казва Съмър. И повече храна - дори и да е обезмаслена - означава повече калории.

Бързо поправяне

Прочетете внимателно етикетите. Предната част на опаковката може да прави всякакви весели твърдения („Половината мазнина!“), Но студените факти са в информацията за храненето. Ще откриете, например, че тези вкусни бисквитки с храна на дявола на SnackWell са с по 50 калории. (Така че може да искате да оставите втория.) А тези нискомаслени чийз-си? Разбира се, те са само 130 калории на порция. Но това са само 29 жалки крекери - можете да ядете това само за една минута.

Следващият път

Яжте зелените си. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, а също и с допълнителен пълнеж. Проучване от държавния университет в Пенсилвания показва, че жените, които са яли голяма нискокалорична салата (маруля, моркови, целина, домати и краставица, подсипана с безмаслена превръзка и леко сирене) преди обяд, се чувстват толкова сити, ядат по-малко на хранене.

Позволете си да вземете дресинга с ниско съдържание на кал. Това няма да отхвърли номерата ви и може да ви насърчи да ядете повече от тези суперхрани за салата.

„Не съм тренирал от седмица“

Изритахте обувките си под леглото, хвърлихте одеяло върху бягащата пътека и карате дългия път до работа, за да не се налага да виждате всички проходилки във вашия квартал. Разбираме - трудно е да се мотивирате, след като сте пропуснали няколко дни упражнения. Но тези пропуснати дни могат лесно да се превърнат в седмици, така че е важно да стартирате отново бързо. Ето добрата новина: „Фитнесът е единственото нещо, което се връща доста бързо“, казва Фернстрьом. "До края на месец трябва да сте близо до мястото, където сте били преди."

Бързо поправяне

„Излезте и се разходете за 10 минути“ съветва д-р Уайът. "И си кажете, че можете да спрете в този момент, ако искате. Да, може да се откажете след 10 минути. Но след като излезете на тротоара, вероятно ще продължите да вървите.

Следващият път

Приятел. „Ако имате партньор за упражнения, е по-лесно да останете отдадени“, казва д-р Уайът. Затова привлечете приятел, който да ходи с вас всеки ден. Нямате приятели? Посетете walkers.meetup.com, за да намерите хора във вашия район.

Намерете забавно упражнение. „Ако вашата тренировка е трудна, няма да го правите“, казва Фернстрьом. Така че, ако сте износили бягащата пътека във фитнеса, вместо това вземете час по аеробика. Или опитайте тези забавни алтернативи (всички те изгарят повече калории на час от ходенето): балет или обиколки по плуване (422), колоездене или игра на пинг-понг (281).

„Не съм се претеглял през цялата седмица“

Ако знаете, че новините ще бъдат лоши, кой може да ви обвини? Но това е точно моментът да стъпиш на скалата. След като разберете най-лошото, можете да действате, преди няколко излишни килограма да станат 10.

Бързо поправяне

Променете отношението си към скалата. Мислете за това като за свой личен треньор, предлага д-р Уайът. И наистина помага за борбата с мазнините: От участниците в NWCR, повече от 60 процента се претеглят ежедневно, за да предпазят паунда да не се прокрадне отново.

Следващият път

Спри да се шегуваш. Избягването на мащаба е просто друга форма на отричане. „Отказът да се признае, че има проблем, просто го влошава“, казва д-р Уайът.

Не се вманиачавайте по номера. Ако през цялата седмица сте били толкова добри, колкото златото, но все пак сте спечелили малко, не отпадайте. Някои от тях може да са тегло на водата - свинското му шу свинче, солената торбичка пуканки, която сте изяли в полунощ, или дори менструалният ви цикъл.

Не приемайте напълняването лично. Много от нас имат досаден навик да обвързват теглото си със самочувствието си. Но номерът на вашата скала е само информация. „Претеглянето е като да следите кръвното си налягане или кръвната захар“, казва д-р Уайът. „Позволява ви да знаете къде се намирате, а не какъв човек сте.“