Кажете на някого, че ядете растителна диета и първото възражение, което най-вероятно ще получите, е: „Но откъде си набавяте протеина?“ (Не забравяйте в каква форма често е човекът, който пита.)

източници

Аз лично не оставям проблема с протеините да ме засяга, вместо това реших да готвя и ям голямо разнообразие от храни и да се доверя, че ще получа достатъчно протеини и всички основни аминокиселини и никога не съм се чувствал по-добре Ако обаче имате някакви признаци на дефицит на протеини, трябва абсолютно да започнете да се уверите, че приемате достатъчно протеини в диетата си.

Забележка: Въпреки че получаването на протеини от пълноценни храни винаги е най-доброто, създадох супер чист вегетариански протеин на прах (наречен Complement Protein), за да помогна на хората, които ядат растителна диета, с ежедневен тласък на органични протеини с балансиран аминокиселинен профил.

За някой, който готви през цялото време, просто яденето на разнообразни пълноценни храни вероятно ще ви набави необходимия протеин. Но за някой, чийто график не позволява много готвене у дома, получаването на достатъчно протеин от вегетариански храни (и точните видове) може да бъде проблем.

Майка ми е един такъв случай. Няколко седмици след като стана вегетарианка, тя забеляза, че нещо не е наред; тя нямаше енергията, която имаше, когато ядеше месо. Подозирайки, че проблемът не е в достатъчно протеини, тя прекара няколко седмици в изследване на аминокиселините и протеините във вегетарианските храни.

Тази страница е резултат от такова изследване. Ако сте в подобна ситуация, надявам се, че ще ви помогне. (Не забравяйте да разгледате изчерпателната ни публикация за веган протеини за повече информация и ако имате проблеми с преминаването към растителна диета и искате малко допълнителна помощ, разгледайте нашето приложение 80/20 Plants.)

Малко предистория

Има 20 аминокиселини, които се свързват, за да образуват пептиди. След това пептидите се свързват заедно, за да образуват протеини. Има хиляди различни протеини, които изпълняват голям брой задачи в нашите тела. Не трябва да се притесняваме за консумацията на всички протеини - тялото ни ги произвежда. Трябва само да се уверим, че разполагаме с всичките 20 основни „градивни елементи“ (аминокиселини). Нашето тяло (с изключение на определени заболявания или генетични аномалии) прави 11 от тях от химикали, които вече се намират в нашето тяло, така че наистина трябва да се тревожим само за консумацията на деветте, които тялото ни не може да направи. Деветте аминокиселини, които трябва да получим от нашата диета, се наричат ​​„незаменими аминокиселини“.

Химически грим и ролята на аминокиселините в организма

Молекулата на аминокиселина се състои от карбоксилна група атоми (един въглерод, два кислорода и един водород), аминна група (един азот и два водородни атома) и странична верига. Страничните вериги се състоят от комбинация от въглерод, водород, сяра, азот и/или кислород и тяхната конфигурация отличава една аминокиселина от друга. Аминокиселините с разклонена верига са изолевцин, левцин и валин и това са аминокиселините, отговорни за мускулната структура.

Аминокиселините тирозин, фенилаланин и триптофан са ароматните аминокиселини, които имат странична верига с пръстеновидна формация и са необходими за производството на невротрансмитерите серотонин и мелатонин. Серотонинът е важен за здравословния и спокоен сън, както и за повишаване и стабилизиране на настроението и за модулация на човешката сексуалност, апетит и метаболизъм. Мелатонинът е важен за регулирането на циркадните ритми (вътрешния часовник на тялото) и е мощен антиоксидант, свързан със защитата на ядрената и митохондриалната ДНК.

Лизинът играе важна роля за усвояването и запазването на калция и за образуването на колаген. Твърде малко лизин в диетата може да доведе до камъни в бъбреците и други здравословни проблеми, включително умора, гадене, световъртеж, загуба на апетит, възбуда, кървящи очи, бавен растеж, анемия и репродуктивни нарушения. В риск от разстройство с нисък лизин могат да бъдат вегетарианци, които следват макробиотична диета и спортисти, участващи в чести енергични упражнения.

Ежедневни нужди и добри немесни източници на специфични аминокиселини

Изискването за несъществени аминокиселини се е променило значително през последните 20 години. Следващата таблица изброява препоръчителните дневни количества за възрастни от Световната здравна организация, заедно със стандартното съкращение от една буква. (Препоръчителният дневен прием за деца през първата година може да бъде до 150% по-висок и 10-20% по-висок за деца на три и повече години.)

Важно: Тази диаграма изброява зеленчуковите/ядковите/бобовите източници с най-големи количества аминокиселини на порция от 200 калории. Това обаче може да НЕ е най-практичният източник! Например, 200 калории кресон осигуряват изобилие от основни аминокиселини дневни нужди, но имайки само 4 калории на чаша, 200 калории биха се равнявали на 50 чаши! Или яйчните белтъци са страхотен източник на незаменими аминокиселини, но 200 калории яйчен белтък означават, че ще трябва да изядете 11 яйца! Не е начинът ми да започна деня. Имайки това предвид, в края на тази страница съставих списък с чудесни, приятни източници на храна, които да отговорят на ежедневните нужди.

Кресон 1691 mg

Спанак 1322 mg

Брашно от слънчогледово семе 1474 mg

Кресон 3017 mg

Семена от люцерна сурови 2322 mg

Бъбречни зърна 2103 mg

Сусамово брашно 2307 mg

Кресон 2436 mg

Водорасли спирулина 908 mg

Памучно брашно 1870 mg

Сусамово брашно 1596 мг

Бъбречни зърна 1473 mg

Соев протеин 1755 mg

Спанак 1496 mg

Сусамово брашно 1250 мг

Брашно от слънчогледово семе 1202 mg

Сусамово брашно 659 мг

Брашно от слънчогледово семе 451

Кресон 544 mg

Ряпа зелени 400 mg

Броколи рабе 390 mg

Аспержи 322 mg

Бъбречни зърна 303 mg

Кресон 2491 mg

Гъби, бели 193 mg

Брашно от слънчогледово семе 1703 mg

Сусамово брашно 1682 мг

Снежен/грапав грах 1595 mg

* Някои източници твърдят, че хистидинът също е незаменима аминокиселина, тъй като допълнително се изисква от кърмачета и растящи деца. Също така, цистеинът обикновено може да се синтезира от човешкото тяло при нормални физиологични условия, ако има достатъчно количество метионин.

Загриженост относно соевите добавки като основен източник на аминокиселини

Ако решите да допълвате диетата си със суроватка или соев протеин, помислете за следното: Съществува смесен консенсус относно това дали соята съдържа всички основни протеини. Някои източници твърдят, че го прави. Други смятат, че не е напълно - липсва метионин, докато други съобщават, че соята "ограничава" метионин и цистеин.

Метионинът подпомага разграждането на мазнините и по този начин предотвратява натрупването на мазнини в артериите и черния дроб. Тъй като се превръща в цистеин, той помага и за отстраняването на тежки метали (включително олово) от тялото. Той също така е мощен антиоксидант, премахвайки свободните радикали, произведени в естествените метаболитни процеси в тялото.

Но ограничаването или липсата на дори една аминокиселина може да има сериозни последици за здравето. Мускулни и други протеинови структури могат да бъдат демонтирани, за да се получи една аминокиселина, която липсва. Много експерти предлагат да се комбинират соеви продукти с бобови растения или пълнозърнести храни, за да се постигне идеалният баланс за нуждите на организма. Или, ако разчитате силно на соя за нуждите от протеини, би било добре да консумирате храни с високо съдържание на метионин, като сусам и бразилски ядки. С изключение на спанака, картофите или царевицата, повечето плодове и зеленчуци съдържат малко метионин.

Обикновено цистеинът може да се произвежда от човешкото тяло, ако има достатъчно количество метионин. В противен случай цистеинът може да се намери в яйца, мляко, суроватъчен протеин, рикота, извара, кисело мляко, червени чушки, чесън, лук, броколи, брюкселско зеле, овес, гранола, пшеничен зародиш

Интересна бележка: Тежка доза цистеин може да бъде полезна за предотвратяване или борба с някои от негативните ефекти на алкохола, включително увреждане на черния дроб и махмурлук.

Загриженост относно богатите на соя диети

Журито определено е дали консумацията на богата на соя диета е полезна за вас. Много доклади сочат, че изобилстващите от соя изофлавони могат да предотвратят заболяване и да насърчат доброто здраве. Изофавоните са вид фитоестроген, растителен хормон, който по химична структура наподобява слаба форма на човешки естроген. Изофавоните могат да се конкурират на местата на естрогенните рецептори, като блокират по-силната версия, произведена от тялото. Привържениците твърдят, че това може да намали риска от рак на гърдата и простатата, да намали риска от сърдечни заболявания, да намали симптомите на менопаузата и да забави или обърне остеопорозата.

Други проучвания представят сериозен случай в подкрепа на опасностите от прекомерна консумация на соя, твърдейки, че соевите продукти съдържат:

  • Фитоестрогени: (изофлавони) генистеин и дайдзеин, които имитират и понякога блокират хормона естроген (не положителен резултат, както в проучванията по-горе)
  • Фитати: блокират усвояването от организма на минерали
  • Ензимни инхибитори: възпрепятстват храносмилането
  • Хемаглутинин: вещество, стимулиращо съсирването, което кара червените кръвни клетки да се слепват. Тези клъстерирани кръвни клетки не могат да абсорбират правилно кислорода за разпределение в тъканите на тялото и не могат да помогнат за поддържането на добро сърдечно здраве.

С толкова много противоречива информация, бих се колебал да разчитам силно на соеви продукти или свързани със соята добавки, за да задоволя по-голямата част от моите протеинови нужди.

Най-добри протеинови източници за вегани

Съставих списък с някои от най-добрите източници на протеини в рамките на различни групи храни, сравнявайки това, което може да се счита за нормална порция.

Разбира се, въпреки че протеинът от пълнозърнести храни е най-добър, разработих чист вегетариански протеин на прах (наречен Complement Protein), за да помогна на веганите да получават ежедневно повишаване на органични протеини с балансиран аминокиселинен профил.

Предложения за комбинация

Ако е с ниско съдържание на триптофан - Комбинирайте с овесени трици, тиквени семки, сусам, черни орехи, слънчогледови семки, кашу, шам фъстък, бадеми, треска, омар, риба тон

Ако има ниско съдържание на метионин + цистин, фенилаланин + тирозин: комбинирайте с кестени, бразилски ядки, овесени ядки, сусам, овесени трици