мускули

Понякога тренирането и гледането на това, което ядете, просто не е достатъчно.

Знам, че е разочароващо. Работите усилено за изграждане на мускули, но физиката ви не изглежда по-близо до образа, който имате в главата си.

Мускулът просто не се показва.

Не сте сами, повярвайте ми! Бил съм там, както и хиляди други мъже, които са се присъединили към проекта Fit Fit.

Проблемът е, че натрупването на мускули изисква ПОВЕЧЕ храна, а загубата на мазнини изисква ПО-МАЛКО храна.

Звучи контраинтуитивно, че можете да правите и двете едновременно.

Ако откриете, че трупате мускули, но не губите мазнини, може да се наложи да хакнете системата и да се противопоставите на природата.

Добрата новина е, че е възможно!

Чрез включване на правилния баланс на диетата, упражненията и промените в начина на живот, можете да развиете мускули и да получите онова разкъсано тяло, за което винаги сте мечтали. Ето как!

Кои са 5-те най-добри упражнения за изграждане на мускули за мъже 40+?

Тайната за изграждане на предизвикателни за възрастта мускули във вашите 40-те, 50-те и 60-те е да модифицирате най-добрите упражнения за изграждане на мускули (пейка, клекове, редове), за да ги направите безопасни за вашите стави ...

Науката зад мускулната печалба

Обучение

Мускулите стават по-големи, когато ги използвате.

Ако ги натиснете до краен предел, тогава ще предизвикате малки сълзи във влакната на мускулите си.

Това е хубаво нещо.

Вашето тяло ще излекува тези сълзи, правейки мускула по-силен и по-голям в процеса.

Ето защо е от съществено значение да правите силови тренировки. Изграждането на мускули изисква интензивен физически стрес.

Но това не означава, че трябва да прекарвате часове във фитнеса.

Най-ефективните упражнения са тези, които можете да правите у дома с чифт дъмбели или гира.

храня се

Важно е да се уверите, че тялото ви има достатъчно протеин, за да завърши протеиновия синтез.

Когато вдигате тежести, препоръчително е да консумирате между 1,2 и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Трябва да можете да правите това чрез храната, която ядете, но е възможно да приемате протеинова добавка, за да сте сигурни, че ще постигате целта си ежедневно.

Също така трябва да сте наясно, че мускулите трябва да си почиват между 24 и 48 часа между тренировките.

Това им дава възможност да се поправят и да станат по-силни, позволявайки на упражненията ви да бъдат успешни.

Запознайте се със SuperFuel. The Вкусен протеинов шейк Опакован с 40+ витамини и суперхрани, стимулиращи енергията (предназначени за заети мъже)

Като зает човек е предизвикателство да останете последователни със здравословното хранене. Ето защо създадохме SuperFuel... вкусен хранителен шейк „всичко в едно“ за заети момчета 40+ за да дадете на тялото си протеин + ключови хранителни вещества, от които се нуждаете за повече енергия, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Разбиране на процеса на загуба на мазнини

Другата страна на монетата включва загуба на мазнини.

Най-основният начин за изгаряне на мазнини е просто да консумирате по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да оцелее.

Калориен дефицит ще накара тялото ви да преобразува енергията, складирана в мастните клетки, в глюкоза за енергия.

В този процес вашите мастни клетки ще бъдат изчерпани, което ще намали нивата на мазнини в тялото ви.

Но калориен дефицит може също да намали мускулите.

Ето защо трябва да ядете достатъчно калории, за да осигурите на мускулите си необходимата енергия, без да преяждате.

Може да изглежда като труден баланс, но не е необходимо да бъде.

Ако сегашният ви режим ви кара да качвате мускули, но не губите мазнини, вероятно сте почти там.

Може просто да се наложи да промените нещата малко.

Колко калории са необходими за изграждане на мускули? Това видео ще ви научи как да изчислявате ВАШИТЕ дневни калории за изграждане на мускули.

Променете вашата рутина, за да увеличите изгарянето на мазнините

Така че знаете, че трябва да ядете повече от калориите за поддържане, за да стимулирате мускулния растеж.

Знаете също, че трябва да консумирате по-малко калории от енергийните нужди на тялото ви, за да изгаряте мазнини.

Макар да изглежда противоречиво, тези две цели могат да бъдат постигнати чрез приемане на правилната рутина.

Обучение

Трябва да правите някакъв вид силова тренировка три пъти седмично.

  • Лег
  • Лицеви опори
  • Клек с гири
  • Претеглени удари
  • Мъртва тяга
  • Трицепс спадове
  • Наведени над редове

Добавете кардио с умерена интензивност три пъти седмично за период от 30 минути до час.

Изберете нещо, което ви харесва, независимо дали става въпрос за колоездене, бягане или нещо друго, което кара сърцето ви да помпа.

Тази 40-минутна тренировка за цялото тяло у дома е чудесна за силови тренировки и оптимизира вашето време със суперкомплект тренировъчен план!

храня се

  • Уверете се, че приемате достатъчно протеини в диетата си. Експертите препоръчват между 1,2 и 1,5 грама на килограм телесно тегло.
  • Избягвайте преработената храна.
  • Консумирайте малко протеини и въглехидрати след тренировка.
  • Напълнете с фибри, за да се чувствате по-дълго време сити.
  • Променете хранителните си навици: Изчислете броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден и след това яжте между 200 и 300 по-малко от това количество. Яжте повече от калориите за поддръжка, но по-малко от количеството, което тялото ви наистина се нуждае за този ден.
  • Наспи се. Вашето тяло се нуждае от време за почивка, балансиране на хормоните и възстановяване на тялото. Трябва да се стремите между 6 и 8 часа всяка вечер.

За да помогнете да коригирате хранителните си навици, е полезно да разберете, че това е промяна в начина на живот, а не диета.

Можете да получите някои идеи за хранене от този безплатен еднодневен план за хранене.

Научете как да създадете диета за изграждане на мускули, която да работи за ВАС!

Храни за подпомагане на изгарянето на мазнини и увеличаване на мускулите

Важно е да се отбележи, че изграждането на мускули ще помогне за усилията ви за изгаряне на мазнини, дори ако везните не падат.

Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините.

Наличието на повече мускули ще увеличи калоричното ви изгаряне и ще ви помогне да изгаряте мазнини.

Яденето на правилните храни ще помогне:

Това видео говори за хранене специално за енергия и сила и как то се различава леко от общото здравословно хранене.

Ако набирате мускули, но не губите мазнини

Има няколко често срещани грешки, които трябва да избягвате, ако искате да засилите мускулния си растеж и да изгорите мазнините. Ако откриете, че набирате мускули, но не губите мазнини, може да правите тези грешки.

Грешка 1: Не получавам достатъчно сън

Значението на съня не може да се подчертае достатъчно.

Ако не спите добре, направете нещо, за да го промените.

Ето няколко съвета за повече сън:

  • Вземете затъмняващи завеси
  • Намалете температурата в стаята
  • Използвайте фонов шум (вентилатор на кутията, пречиствател на въздух или дори телефонно приложение, създаващо шум)
  • Лягайте по-рано (а!)
  • Избягвайте синя светлина преди лягане (мобилни телефони, лаптопи, телевизори и др.)

Научете защо Циркадният ритъм и производството на хормони на съня са жизненоважни части за подобряване на съня.

Грешка 2: Не яде достатъчно/неправилен баланс на макронутриенти

За да дадете на мускулите си горивото, от което се нуждаят, за да растат, трябва да ядете повече от калориите за поддръжка.

Разбира се, всичко, което ядете, трябва да бъде здравословна храна.

Нуждаете се от баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, за да дадете на тялото необходимото гориво за завършване на упражненията и възстановяване на мускулите.

Грешка 3: Хранене твърде много

Ако ядете повече от сумата за поддръжка, не означава, че трябва да ядете всичко, което се вижда!

Важно е да сте наясно с количеството калории за поддържане и колко ви е необходимо, за да изградите мускула, който търсите.

Това е максималният прием на калории на ден.

Яденето на повече от сумата за поддръжка, докато тренирате редовно, просто ще ви накара да качите мускули и мазнини.

Грешка 4: Хранене в грешни времена

Преди и след тренировка са най-важните моменти.

Ако нямате достатъчно въглехидрати през този период, тогава тялото ви може да разгради мускулите ви с хормона кортизол, който създава глюкоза за енергия.

Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати, за да осигурите на тялото си гориво, без да прекалявате.

Добре е да започнете хранителен дневник.

Записването на всичко, което ядете, ще ви помогне да видите кога и къде преяждате.

След няколко седмици ще можете да прецизирате своя хранителен план и дори да започнете да приготвяте храната си предварително.

Наличието на подходящ акаунт ще ви помогне да консумирате точния брой калории и да балансирате въглехидратите, протеините и здравословните мазнини.

Професионален съвет: Не се чувствайте задължени да ядете, ако не сте гладни. Периодичното гладуване е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини.

Ако сте се чудили дали периодичното гладуване е правилният избор за вас, тогава това видео е идеалното място за начало.

Грешка 5: Яденето на преработени храни

Всички макронутриенти са важни.

Трябва да се стремите всяко хранене да съдържа ¼ въглехидрати, протеини и зеленчуци.

Това е известно като перфектния метод на плочата.

Разделянето на чинията с добър баланс на цели храни е най-простият начин да се уверите, че получавате достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини.

Важното е да запомните, че не всички въглехидрати са създадени еднакво.

Преработените въглехидрати се абсорбират лесно, така че няма да ви оставят да се чувствате сити много дълго.

Преработените въглехидрати също водят до скок на нивата на кръвната захар, което насърчава съхранението на мазнини.

Рафинираните въглехидрати ще освобождават енергия по-бавно и ще ви държат по-сити.

Трябва също да знаете, че преработените храни са с високо съдържание на захар и други изкуствени добавки.

Когато търсите да изградите мускули и да изгаряте мазнини, искате да намалите до минимум захарта и да знаете точно какво влагате в тялото си.

Това не е възможно, ако консумирате преработени храни.

Грешка 6: Консумирането на твърде много мазнини

Консумацията на мазнини е от съществено значение за здравето на тялото ви, дори когато се опитвате да отслабнете.

Проблемът е, че мазнините са по-калорични от протеините и въглехидратите.

При приблизително 9 калории на грам, мазнините имат повече от двойно количество енергия.

Номерът е да поддържате консумацията на мазнини между 20-30% от общата консумация.

Грешка 7: Не получавам достатъчно протеин

Протеинът е градивният елемент на клетките в тялото ви.

Всъщност това е основна съставка за възстановяване на мускулните клетки.

Малки сълзи в мускулите ви се получават, когато тренирате.

Процесът на ремонт е това, което ги прави по-силни и по-големи.

Не е нужно да полудявате по протеини, но трябва да консумирате достатъчно, за да осигурите на мускулите си нужните им хранителни вещества.

Разберете колко протеин наистина имате нужда и изчислете дневния си прием на протеин!

Грешка 8: Не се тренира достатъчно

Ако сериозно се занимавате с натрупване на мускули и загуба на мазнини, трябва да тренирате два или три пъти седмично и трябва да сте интензивни.

Трябва да напрегнете мускулите си, причинявайки споменатите по-горе микро-сълзи, и да ги оставите да растат.

Важно е да премествате границите си, докато тренирате с тежести.

Трябва да се стремите към 3 серии от 8 повторения за повечето асансьори.

Последните повторения трябва да са почти невъзможни за завършване.

Ако можете лесно да направите и трите сета, тогава трябва да увеличите теглото.

Грешка 9: Правене на кардио с ниска интензивност

Кардио тренировките са от съществено значение за изгарянето на мазнини, при условие че са с правилната интензивност.

Трябва да се стремите между 30-60 минути наведнъж и отново два до три пъти седмично.

Всичко, което е по-дълго от час, ще насърчи тялото ви да разгражда мускулните клетки за храна.

Научете за изгарянето на мазнини по време на кардио и за най-добрите видове кардио, които можете да направите, за да отслабнете.

Финални мисли

Струва си да се помни, че всеки е различен.

Тайната да се избягва натрупването на мускули, но да не се губят мазнини е да се поддържа разнообразие.

Добре е да вземете няколко дни почивка, да я превключите надолу или нагоре.

Промяната на нещата ще попречи на тялото ви да свикне с тренировката, което вероятно ще доведе до загуба на ефективността.

Може би най-важният съвет, който можем да ви дадем, е да се присъедините към Old School Muscle и да получите необходимата подкрепа, за да продължите да работите за постигането на целта си.

Можете да станете мъжът, който искате да бъдете!

Д-р Антъни Балдуци NMD - Доктор и основател на здравето на мъжете, Проектът Fit Fit и проектът Fit Mother

Д-р Антъни притежава двойни степени по хранене и неврология от Университета в Пенсилвания, доктор по натуропатична медицина, а също така е и национален шампион по културизъм.

След като гледа как собственият му татко губи здравето си и си отива на млада възраст от 42 години, д-р Антъни основава The Fit Father Project & Fit Mother Project, за да помогне на заетите майки и татковци да получат и да останат трайно здрави за своите семейства.

Ето как заетите момчета над 40 години изграждат предизвикателна за възрастта мускулатура и сила ... Работят само 3 часа на седмица

Това доказано "Old School Muscle Program for Guys 40+" комбинира тайните за бодибилдинг „старото училище“ с науката „новото училище“ ... за бързо постигане на резултати в изграждането на мускули и сила.

Само за момчета над 40 години, които искат да натрупат мускули.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...

  • Old School Muscle (OSM) обхваща всеки аспект на изграждането на мускули за вас като човек над 40 години:
  • 9-седмичната програма за изграждане на мускули - безопасни, съвместни упражнения
  • Коучинг по VIP отчетност - нашият екип Fit Fit лично ще ви насочи към успеха, стъпка по стъпка.
Вижте общия преглед на програмата за мускулите на старата школа (OSM) тук. Ще откриете как тази доказана програма е помогнала на хиляди момчета на възраст над 40 години да опаковат мускулите и силата, които се противопоставят на възрастта - интелигентният и устойчив начин. »

* Моля, имайте предвид, че резултатите от загубата на тегло и промените/подобренията в здравето варират при отделните индивиди; може да не постигнете подобни резултати. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете здравни решения. Това не е медицински съвет - просто много добре проучена информация за качване на мускули, но без загуба на мазнини.

Дял

  • У дома
  • Започни тук
  • Магазин Fit Fit
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам
  • У дома
  • Започни тук
  • Пазарувайте
  • Блог
  • Безплатен план за хранене + тренировка
  • Влизам

Стандарти за проверка на фактите на проекта Fit Fit

Най-дълбокият ангажимент на нашия екип по проект Fit Father е да ви помогне да живеете по-здравословно както за себе си, така и за семейството си. А що се отнася до онлайн съдържанието, почтеността и доверието са всичко. Ето защо служителите на нашия екип на Fit Fit са обучени професионалисти в областта на здравето и уелнес (регистрирани диетолози, лицензирани лични треньори и лицензирани лекари) - вижте пълния екип тук. Ние стриктно провеждаме всички наши статии чрез строг редакционен процес, за да гарантираме точността, простотата и полезността на информацията. И ние не сме просто екип от „академици“, седнали в кула от слонова кост. Ние сме истински хора - с работни места, отговорности и семейства - работим усилено в окопите и тестваме нашите съвети и методи, за да сме сигурни, че можете да останете здрави за семейството.

Ето какво можете да очаквате от нас в нашия блог Fit Father и YouTube канал:

  1. Цялото ни съдържание е написано и прегледано от лицензирани здравни специалисти (диетолози, лични треньори, лекари).
  2. В почти всички наши статии се свързваме с публикувани научни изследвания от най-уважаваните рецензирани медицински и здравни списания.
  3. Включваме базирани на изследвания видеоклипове, които придружават нашите статии, за да ви улесни да консумирате нашето съдържание, да го приведете в действие и да видите резултатите.
  4. В нашите статии и видеоклипове ние популяризираме нашите безплатни планове за хранене, тренировки и/или платени програми, защото знаем, че те имат потенциала да променят живота ви.
  5. Открито приемаме обратна връзка тук, на нашата страница за контакт. Приветстваме вашите предложения за съдържание ... и дори отзиви за граматиката (бихме искали да отбележим, че сме добре в правописа и „нещата“).
  6. Преди всичко ние сме общност на единомислени мъже и жени, ангажирани да живеят по-здравословно. Ние не препоръчваме здравни съвети, които не бихме изпълнили лично със семействата си. Защото що се отнася до нас, вие също сте нашето семейство.

Благодаря, че разгледахте блога. Нямаме търпение да ви подкрепим към по-добро здраве, енергия и жизненост. - Екипът на проекта Fit Fit Father