Упражнения за горна глута

най-добрата

Ако смятате бедрата и дупето си за най-големите си проблемни зони, вие сте в добра компания. Жените са склонни да носят тегло в долната част на тялото, което прави това трудно място за справяне, особено ако сте с форма на круша. Въпреки че не можете да промените типа на тялото си, добавянето на насочени силови движения към вашия фитнес режим три до четири пъти седмично може да ви помогне да отслабите бедрата и дупето за стегната, тонизирана фигура.

Пътуващ клек

Завържете съпротивителна лента около глезените си и застанете с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка вляво, като се придвижите надолу в клякам, докато засаждате левия си крак; задръжте клека за три броя. Изправете се, доближавайки десния крак до левия си, и повдигнете левия си крак право встрани, колкото можете по-високо, като държите пръстите си насочени леко надолу. Върнете се в изправено положение; изпълнете 12 повторения, преди да преминете към противоположната страна.

Скакалец на топката

Легнете с лице надолу върху тренировъчна топка, тазът на топката и дланите на пода точно под раменете. Повдигнете и изправете краката си директно зад себе си, пръстите сочат в противоположни посоки, след това сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса и съберете ходилата на краката си. Задръжте за три секунди, след това изправете краката си и ги вдигнете само няколко сантиметра по-високо. Изпълнете 12 повторения.

Пешеходна изложба с Twist

Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите медицинска топка или дъмбел с две ръце точно пред гръдния кош. С десния си крак направете голяма крачка напред и спуснете тялото си в скок, докато дясното бедро е успоредно на пода. Поддържайки стабилно долната част на тялото, завъртете торса си наляво, като държите медицинската топка или дъмбела в позиция пред ребрата. Завъртете се обратно към центъра и вдигнете нагоре, докато правите още една голяма крачка напред, този път с левия крак; потънете в удар и се завъртете отново. Изпълнете 24 повторения, редувайки краката, докато вървите.

Вдигане на тазобедрената става

Легнете с лицето нагоре върху подложка за упражнения, свити колене, стъпала на пода и ръце встрани. Забийте дясната си пета в пода и повдигнете бедрата си от постелката. Изправете левия си крак и го повдигнете, докато лявото бедро стане успоредно на десния, като държите левите си пръсти насочени. Задръжте за три секунди и изнесете левия си крак навън под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото; задръжте още три секунди и спуснете надолу. Изпълнете 12 повторения с левия крак, преди да превключите на десния.

Кардио

Упражненията за бедрата и дупето могат да укрепят и укрепят мускулите, за да създадат по-стегнато тяло, но за да намалите в действителност размера на бедрата и краката си, трябва да изгорите излишните мазнини - а кардиото е цар за отслабването. Стремете се към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично. Всичко, което ускорява сърдечния ритъм, ще свърши работа, но можете да се възползвате максимално от своите сесии за изпотяване, като изберете кардио, което работи и на мускулите в долната част на тялото ви, като степ аеробика, кикбокс или бягане.

Още статии

Инструкции стъпка по стъпка за упражнения за челно и бягане без оборудване →