Изборът на най-добрия начин да ходите, за да отслабнете, зависи от целите ви, казва Робърт Рос, физиолог по упражнения в университета Куинс в Кингстън, Онтарио.
„Настоящите национални насоки за физическа активност препоръчват да се упражняват или 150 минути седмично с по-ниско ниво на интензивност, или 75 минути седмично с по-висок интензитет“, отбелязва той.
Тези насоки предполагат, че по-високата интензивност не е по-добра от по-ниската интензивност, така че Рос и неговите колеги наскоро тестваха това предположение. Те открили, че интензивността на упражненията има значение за някои ползи за здравето, но не и за други.
„Имахме хора да ходят четири или пет дни в седмицата в продължение на шест месеца“, казва Рос. Те бяха на около 50 години, заседнали, с наднормено тегло или затлъстяване с големи талии. „С други думи, това бяха 300 типични възрастни северноамерикански възрастни.“
Изследователите разделят на случаен принцип участниците в четири равни групи. Две от групите направиха бавни, целенасочени разходки на бягаща пътека, като едната група ходеше 30 минути сесия, а другата 60 минути. Това сравнява ползите от по-дълъг спрямо по-кратък пристъп на умерено упражнение.
Трета група ходеше оживено по 40 минути четири или пет пъти седмично. Това се отнася до това дали най-добрият начин за ходене за отслабване е бързото или умерено ходене.
Тези три групи бяха сравнени с контролна група, която не тренира. И четирите групи ядоха балансирано, здравословно хранене под ръководството на диетолози. Те не намаляваха калорийния си прием, но и не го увеличаваха.
Резултатите от тестовете за най-добрия начин за ходене бяха изненадващи
„Бяхме изненадани, когато установихме, че и трите упражняващи групи са намалили обиколката на талията си с приблизително една и съща сума, малко над един инч, в сравнение с контролите без упражнения“, казва Рос. "Така че по-интензивните или по-дълги сесии на ходене там не са имали значение."
Но имаше значение за риска от диабет. „Направихме тест за глюкозен толеранс, който измерва колко ефективно някой обработва 300 калории захар в рамките на два часа“, казва Рос. Резултатите могат да предскажат нечий риск от развитие на диабет. Само тези, които извършват енергичното упражнение, забелязват подобрение в теста. Умерените проходилки не се подобриха при изчистването на глюкозата, независимо дали ходеха 30 минути или 60 минути.
Допълнителните резултати показват гъвкавост в най-добрите начини да ходите, за да отслабнете
Резултатите за сърдечно-съдовата фитнес паднаха в средата. Докато и трите упражняващи групи подобриха фитнеса си, тези, които ходеха с умерен интензитет, се подобриха повече, ако ходеха 60 минути, отколкото ако ходеха 30 минути.
„И златната звезда отиде при групата, която правеше по-интензивно ходене“, отбелязва Рос. „Увеличението им в кардиореспираторната годност беше наистина изключително.“
Резултатите от това проучване са обнадеждаващи, казва Рос, защото предполага, че хората имат възможности да решат най-добрия начин да ходят, за да отслабнат. „Ако някой иска да ходи малко по-дълго и по-бавно, или някой иска да ходи по-бързо за по-кратко време, това е печелившо, тъй като може да подобри фитнеса и талията си с единия.
Ако увеличат количеството ходене или интензивността, ще видят още повече подобрение във фитнеса и рискът от диабет може да намалее, ако ходят с бързо темпо, казва той.
„Нашите участници бяха доволни, че могат да увеличат интензивността на упражненията си, като просто повишат наклона на бягащата пътека с един процент или два процента“, отбелязва Рос. „Това е едва забележима сума, но има голяма разлика.“
Предпочитате ли да ходите бавно, бързо или да бягате? Помогна ли ви да отслабнете? Уведомете ни в коментарите.
Източници: Ан. Стажант. Med. 162: 325, 2015 г.
7 отговора на „Най-добрият начин да ходите, за да отслабнете: бавен или бърз?“
Разхождам кучета 4 дни в седмицата. Типичният ден е около 75 минути по-бавно ходене, но това не е наведнъж: ще бъде 20 минути, след това шофиране до къщата на следващото куче, след това 20 минути и т.н. Чудя се дали разбиването на ходенето на по-малки количества на времето променя резултатите?
Ходенето определено работи за отслабване. И аз, и съпругата ми се храним здравословно и тренираме във фитнес зала 5 дни в седмицата. Докато бяхме на почивка тази година в Квебек, Пекин и Харбин, които са страхотни градове за разходки, ние ходехме навсякъде, вместо да вземем транспорт. Нашата грижа беше да не загубим фитнеса, като сме далеч от фитнеса, а също и да знаем, че ще ядем повече от обикновено заради страхотните ресторанти в тези градове. Разходката ни беше умерена, докато разглеждахме забележителностите. Когато се прибрахме у дома, за наша приятна изненада, двамата бяхме отслабнали значително и с инчове. Така че ние изживяхме най-доброто от всички, като видяхме градски обекти, които не можеха да се видят без ходене, хранене добре и отслабване. Аз съм на 72, а жена ми е на 52. Ходенето работи!
Всичко много добре, но какво означава „бързо“ ходене? Колко стъпки в минута?
От Nutrition Action Healthletter: Според Катрин Тудор-Лок от Лабораторията за поведение при ходене, 100 стъпки в минута са темпо с умерена интензивност. На повече от 130 стъпки хората тичат. Така че нещо между 100 и 125-130 стъпки в минута би било бързо ходене.
Предполагам, че възрастта и здравословното състояние на човека трябва да са фактор. Аз съм на 79 години. на възраст и са претърпели сърдечна операция няколко години. преди.
Вероятно не съм добър кандидат за валиден отговор, тъй като тренирам през по-голямата част от живота си за възрастни (започнах да бягам, когато бях на 27 и сега съм на 64). След втората ми операция на гърба (2010) знаех, че трябва да се изправя пред реалността да се откажа от бягането. Винаги бях с наднормено тегло, докато не започнах да бягам на 27-годишна възраст. От 30-годишна възраст до началото на 60-те години теглото ми варираше между 130-140 кг. със средна стойност около 135. След това изведнъж преди две лета паднах до
123 и са озадачени от това. Какво направих толкова различно? Програмата ми за ходене обикновено е ежедневна, независимо дали играя тенис този ден или не. Правя добри усилия да вдигам тежести на ръцете два пъти седмично (имам редица съчетания, които спазвам, заимствани от различните сесии за физическа терапия, от които съм имал нужда през годините), заедно с разтягането и промених хранителните си навици през лятото поради тенис мачовете, които се играят късно през деня), по-обилно ям в началото на деня, така че когато се прибера у дома след тенис мач в 20:00, направя смути с обикновено кисело мляко, замразени малини и всякакви други плодове Имам наоколо.
Изводът е, че ходя много бързо около 5 пъти седмично.
И загубата на тегло беше хубаво нещо, тъй като аз също загубих част от ръста си (около инч и четвърт) и тази загуба на тегло ме поддържа със здравословен ИТМ (сега съм 5 ′ 4-1/2 ″ и 123 lbs .).
Аз съм на 57 години и имах смяна на коляното преди 4 години. От моя хирург ми казаха, че бягането свършва (не че някога съм бил много бегач), така че сега правя бързо ходене за упражнения. Ако ходите с ръце, свити на 90 градуса в лакътя, по-скоро като позиция на бягаща ръка, тогава можете да ходите по-енергично. По-кратките, но по-бързи стъпки ще ви дадат по-добра аеробна тренировка от по-дългите по-бавни стъпки. Стъпките в минута имат по-голямо значение от общата скорост.
- Бавен джогинг - най-добрият начин за отслабване
- Психология на диетата Кои са най-добрите поведения за отслабване
- Тичане за отслабване Най-добрите стратегии за по-добър и по-бърз
- Праскови, добри за отслабване (най-доброто) Диета за отслабване за бавен метаболизъм Как ви идеализира
- Ново проучване разкрива най-добрата диета за хора над 60 години, които се опитват да отслабнат - започва от 60 години