Вашето тегло е важно

През последните няколко години стана ясно, че теглото е важен здравословен проблем. Някои хора, които трябва да отслабнат за здравето си, не го разпознават, докато други, които не се нуждаят от отслабване, искат да отслабнат по козметични причини. Разбираме, че по някакъв начин теглото ви се различава например от нивото на холестерола или кръвното ви налягане, защото не можете да видите какво представляват, като погледнете някого. Много пациенти са имали доставчици на здравни услуги, които са подходили към теглото си по-малко от чувствителен или полезен начин. Някои пациенти може да са имали срещи в здравеопазването, в които са се чувствали обвинени, но не са им помогнали. Успешното управление на теглото е дългосрочно предизвикателство.

„Разходка минути

Теглото може да повлияе на самочувствието на човека. Наднорменото тегло е силно видимо и предизвиква някои мощни реакции, макар и несправедливо, от други хора и от хората, които носят наднорменото тегло. Количеството загуба на тегло, необходимо за подобряване на здравето ви, може да бъде много по-малко, отколкото искате да загубите, когато прецените как оценявате теглото си. Изследванията показват, че здравето ви може значително да се подобри чрез загуба от 5–10 процента от изходното ви тегло. Това не означава, че трябва да спрете дотук, но означава, че първоначалната цел да загубите 5–10 процента от изходното си тегло е едновременно реалистична и ценна.

Поведения, които ще ви помогнат да отслабнете и да го поддържате

Поставете правилните цели
Поставянето на правилните цели е важна първа стъпка. Повечето хора, които се опитват да отслабнат, се фокусират само върху тази една цел: загуба на тегло. Въпреки това, най-продуктивните области, върху които трябва да се съсредоточите, са промените в диетата и физическата активност, които ще доведат до дългосрочна промяна на теглото. Успешните мениджъри на тегло са тези, които избират две или три цели наведнъж, които са управляеми.

Полезните цели трябва да са (1) конкретни; (2) постижимо (изпълнимо); и (3) прощаване (по-малко от перфектно). „Упражнявайте повече“ е чудесна цел, но не е конкретна. „Изминавайте 5 мили всеки ден“ е специфично и измеримо, но възможно ли е, ако тепърва започвате? „Разходка 30 минути всеки ден“ е по-постижимо, но какво се случва, ако един ден ви задържат на работа и друг ден има гръмотевична буря по време на ходене? „Разходка 30 минути, 5 дни всяка седмица“ е конкретна, изпълнима и опрощаваща. Накратко, страхотен гол!

Нищо не успява като успех

Оформянето е поведенческа техника, при която избирате поредица от краткосрочни цели, които се доближават все повече и повече до крайната цел (например първоначално намаляване на приема на мазнини от 40 процента на калориите до 35 процента от калориите и по-късно до 30 процента ). Тя се основава на концепцията, че „нищо не успява като успех“. Оформянето използва два важни поведенчески принципа: (1) последователните цели, които ви движат напред с малки стъпки, са най-добрият начин за достигане на далечна точка; и (2) последователни награди поддържат цялостните усилия активизирани.

Награда за успех (но не с храна)

Ефективната награда е нещо, което е желателно, навременно и зависи от постигането на вашата цел. Възнагражденията, които сте избрали, могат да бъдат материали (например филм или музикален компактдиск или плащане за закупуване на по-скъп артикул) или акт на себелюбие (например следобед от работа или само час тихо време далеч от семейство). Честите малки награди, спечелени за постигане на по-малки цели, са по-ефективни от по-големите награди, които изискват дълги и трудни усилия.

Балансирайте вашата чекова книжка за храна

„Самоконтрол“ се отнася до наблюдение и записване на някакъв аспект от вашето поведение, като прием на калории, порции плодове и зеленчуци, количество физическа активност и т.н., или резултат от това поведение, като тегло. Самонаблюдението на поведението може да се използва в моменти, когато не сте сигурни как се справяте, и в моменти, когато искате поведението да се подобри. Самонаблюдението на поведението обикновено ви приближава до желаната посока и може да създаде записи в реално време за преглед от вас и вашия доставчик на здравни грижи. Например, воденето на запис на вашата физическа активност може да позволи на вас и вашия доставчик да разберете бързо как се справяте. Когато записът показва, че активността ви се увеличава, ще бъдете насърчавани да продължите. Някои пациенти установяват, че специфичните форми за самоконтрол го улесняват, докато други предпочитат да използват собствена система за запис.

Въпреки че може или не искате да се претегляте често, докато отслабвате, редовното наблюдение на теглото ви ще бъде от съществено значение, за да ви помогне да поддържате по-ниското си тегло. Когато записвате теглото си, графиката може да е по-информативна от списъка с тежестите ви. Когато се претегляте и поддържате графика или таблица на теглото, не забравяйте обаче, че еднодневният режим на хранене и упражнения няма да има измерим ефект върху теглото ви на следващия ден. Днешното тегло не е истинска мярка за това колко добре сте следвали програмата си вчера, защото теглото на водата на тялото ви ще се променя от ден на ден, а промяната на водата често е резултат от неща, които нямат нищо общо с вашите усилия за управление на теглото.

Избягвайте верижна реакция

Контролът на стимула (реплика) включва научаване на това какви социални или екологични сигнали изглежда насърчават нежеланото хранене и след това промяна на тези сигнали. Например, можете да научите от размисъл или от записи за самоконтрол, че е по-вероятно да преядете, докато гледате телевизия, или когато лакомства са изложени от офис кафенето или когато сте около определен приятел. След това може да се опитате да промените ситуацията, например чрез отделяне на връзката между храненето и репликата (не яжте по време на гледане на телевизия), избягване или елиминиране на репликата (напускане на кафенето веднага след наливането на кафе) или промяна на обстоятелствата заобикаляйки репликата (планирайте да се срещнете с приятел в нехранителна обстановка). По принцип видимите и достъпни хранителни продукти често са подсказки за непланирано хранене.

Вземете съобщението за пълнота

Промяната в начина, по който се храните, може да улесни яденето по-малко, без да се чувствате лишени. Отнема 15 или повече минути, докато мозъкът ви получи съобщението, че сте били хранени. Храненето бавно ще ви помогне да се чувствате доволни. Яденето на много зеленчуци и плодове може да ви накара да се почувствате по-сити. Друг трик е да използвате по-малки чинии, така че умерените порции да не изглеждат твърде малки. Промяната на вашия график на хранене или настройването му може да бъде полезно, особено ако сте склонни да пропускате или забавяте храненето и да преяждате по-късно.

Промяната в начина, по който подхождате към отслабването, може да ви помогне да постигнете успех. Поставете цели и се съсредоточете върху промените в начина на живот, като да бъдете физически активни, вместо да се фокусирате върху самото отслабване.

„Разходка 30 минути, 5 дни всяка седмица“ е цел, която е конкретна, изпълнима и прощаваща.