Прекратете да фалшифицирате с биодинамичен пух от еднорог и ги изяжте

бюджетни

Започвайки 2020 г. с обещание да превърнете здравословното хранене в част от живота си - но сте леко ужасени от мисълта да похарчите половината от чека си за надценени крекери, приготвени от приказен прах и 20 паунда филе „толкова диво, че боли“ Аляска сьомга?

Ако е така, охладете се. Бюджетни храни за отслабване съществуват във всяка пътека за супермаркети. Просто трябва да знаете кои да ядете в изоставяне и кои да консумирате с поръсване на умереност. Защото не единствената храна, нито храненето ще променят тялото ви, а как всичко се съчетава през седмицата.

Имайки това предвид, нека представим най-доброто ръководство за храни за отслабване.

За да ви насочи по пътя, регистрираният диетолог Роб Хобсън, заедно с експерта по благосъстоянието и основателя на peertrainer.com Джаки Уикс, създадоха лесна за следване - и забавна - програма за здравословен начин на живот, наречена The Cheats and Eats Lifestyle Diet. За разлика от другите диети на пазара, няма магически трикове или празни обещания; Планът на Хобсън се основава на прав говорим научен факт.

За този план Хобсън остави нещата прости. „Яде“ са храните, които можете да ядете свободно; мамят са тези, на които трябва да се наслаждавате умерено, знаете ли, като шоколадовите Hobnobs и Piña Coladas.

Готови ли сте да разберете храните за отслабване, които са настроени да променят живота ви? Време е за попълване.

10 най-добри бюджетни храни за отслабване

1. Зелените

Няма изненади там. Зеленчуците като броколи, спанак, кейл, кресон и брюкселско зеле са безплатни за всички. Причината?

Според проучване, публикувано в списание PLOS Medicine, яденето на храни с високо съдържание на фибри и ниско гликемично натоварване като тези зеленчуци е свързано с по-голяма загуба на тегло в сравнение със зеленчуци с по-ниско съдържание на фибри (ние ви гледаме, моркови). И всички ние знаем отрицателните калорични ползи от кълновете.

2. Риба тон

Говорете за многостранен източник на протеин. Можете да го хапнете направо от тенекията като лека закуска, да го хвърлите през листа от салата с нарязани билки, консервиран бял боб и малко зехтин и лимонов сок, по стил Хобсън, за нулево усилено задоволяване на обяда или да го приготвите на скара за вечеря идва лятното часово време.

Изследванията в списание Cell Press показват, че включването на част от протеини във всяко хранене повишава нивото на тялото ви в борбата с глада хормон пептид YY, а протеинът също е свързан с повишено чувство за ситост. В това няма нищо рибно.

3. Плодове

Когато става въпрос за бране на кои плодове за отслабване да поставите в кошницата си, придържайте се към къпини, боровинки, боровинки, цариградско грозде, малини и ягоди.

Неотдавнашно проучване на Харвардското медицинско училище установи, че плодовете са с високо съдържание на флавоноиди, които могат да помогнат за контрол на теглото. Най-добрият бит? Изследователите установиха, че тези храни за отслабване, когато се консумират ежедневно, имат отслабващи ползи, дори когато не е направено никакво намаляване на общите калории.

„Горските плодове имат най-високо ниво на микроелементи - дори когато ядете по-голямо количество от тях, в крайна сметка ще консумирате по-малко калории като цяло“, казва Хобсън.

4. Фета

Що се отнася до храните за отслабване, сигурни сме, че ще се радваме да чуем, че сиренето не трябва да е извън границите. Наслаждавайте се умерено - ние сме добри, но не толкова добри - и изберете Feta. Защо? "По-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с други сирена", казва Хобсън. „Плюс това, неговият силен остър вкус и фактът, че се рони лесно, означава, че малкото върви далеч.“

5. Нахут

Очаквате ли да гарантирате, че досадни гладни чувства ще останат добре и наистина в залива? Превключете месото в диетата си на бобови растения. Бобът, грахът и нахутът установиха, че екипът на Факултета по природни науки към Университета в Копенхаген е по-ефективен при увеличаване на пълнотата.

И не е чудно, когато една супена лъжица порция нахут съдържа повече от 2g фибри. Ще получите и допълнителното предимство на холина, за който е доказано, че намалява възпалението в тялото и помага да се движат мускулите ви.

6. Гъби

Време е да видите гъбичките като BFF за отслабване. „Гъбите функционират като„ инхибитори на ангиогенезата “, казва Хобсън. Което означава?

„Ангиогенезата е процес, който води до растежа на нови кръвоносни съдове от вече съществуващи съдове. Когато увеличите количеството гъби във вашата диета, вие ефективно се борите с ангиогенезата, което затруднява мазнините да получат собствено кръвоснабдяване и да растат.

Плюс това, изследване от Центъра за управление на теглото на Джон Хопкинс установи, че яденето на храни с ниска енергийна плътност като гъби вместо храни с висока енергийна плътност като постно месо, означава по-ниски калории и консумирани мазнини - не само при едно от въпросните ястия, но през целия ден. Това е някакъв шеф с много задачи.

7. Яйца

Помислете за тях като за силните страни на храните за отслабване. С високо съдържание на протеини, за да се чувствате сити между храненията и съдържащи всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, те са едно гише за добро здраве.

Изследвания от Университета на Мисури-Колумбия показват, че пълненето с протеини на закуска предотвратява нездравословното закусване вечер. „Яйцата са толкова многофункционални - бъркайте ги, бракониерствайте ги или ги сварявайте на твърдо, и сервирайте с пушен червен пипер или сос Табаско за допълнителен вкус“, казва Хобсън.

8. Киноа

Какво е киноа? Това е въпросът. Е, според Хобсън това е семе - и при това фантастична храна за отслабване.

„Киноата е източник на растителен протеин и е по-питателна от традиционния ориз, който лесно може да бъде заменен“, казва Хобсън. Киноата също е източник на разтворими фибри, което е показано от Американското физиологично общество за насърчаване на загубата на тегло.

Предупредителна дума обаче: „Много хора не усвояват добре киноата, като в този случай много големи порции могат да ви попречат да отслабнете“, казва Хобсън. „Наслаждавайте се умерено.“

9. Бадеми

Насладете се на тях във всичките им форми - масло, мляко, олио и като скромен орех. Хората, които закусват с тези богати на хранителни вещества хапки, не показват наддаване на тегло при проучвания, проведени от университета Purdue, докато изследванията от държавния университет в Пенсилвания откриват, че бадемите всъщност могат да намалят коремните мазнини и да отрежат сантиметрите от кръста ви.

За благодарност имате високото съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини в ядките, както и хранителни вещества като витамин Е, магнезий и калий. Мунк нататък.

10. Подправки

„Добавянето на подправки в ястията е сравнително лесен начин за превръщане на ястието от нежно в вкусно“, казва Хобсън. Четене - удовлетворяващо и засищащо. Неговите препоръки?

„Поръсвам канела върху сладкия си картоф и го добавям към шейкове и супи; Слагам джинджифил в чая си и го използвам във пържени картофи и с риба като сьомга; и аз смесвам куркума с кимион и джинджифил за близкоизточна, вдъхновена от Индия втриване за пиле.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции