Същата логика важи и за вашата диета. Дори ако успеете да отслабнете с диета на кегли и хотдог през първите две десетилетия от живота си, това няма да работи завинаги (извинете) и сега е най-доброто време да изчистите постъпката си. Подгответе се: метаболизмът започва да се забавя с до четири процента всяка година след 25-годишна възраст, така че ако имате навика да се храните с боклуци, е въпрос на време, докато не ви настигне. Нещо повече, двадесетгодишните са особено податливи на определени диетични недостатъци и интелигентни хранителни предизвикателства, които, ако не бъдат адресирани, могат да доведат до наддаване на тегло, болести и емоционален стрес в краткосрочен и дългосрочен план.

храни

За да се настроите за дълъг, здравословен живот - в тяло, с което ще искате да се похвалите - включете храните с хранителни вещества по-долу във вашата диета - и не забравяйте да споделите наученото с приятелите си. Това е единственото хранително ръководство, което всеки двадесет и нещо трябва да прочете.

Сладки картофи

Ключови хранителни вещества: Калий

От колко имаш нужда: Жени и мъже: 4700 mg

Защо е важно: Повечето жени на 20-годишна възраст получават по-малко от половината от препоръчителния прием на ден, според USDA. Мъжете на същата възраст също не достигат, консумирайки около 60 процента от препоръчания прием. Въпреки че бананите са може би най-известният източник на хранителни вещества, те не са най-мощните. Средно сладките картофи струват по-малко от един долар за паунд (допълнителен бонус за деца от колежа и скорошни студенти с ограничен бюджет) и осигуряват близо 20 процента от калия за деня само за 162 калории.

Какво прави за вас: Калият поддържа сърцето да функционира правилно и изхвърля излишната сол, която обикновено идва заедно с диета, натоварена с преработени и бързи храни - две неща, от които много двадесет и нещо не могат да се наситят (ние ви гледаме, рамен). В допълнение към изхвърлянето на излишния натрий - който поддържа подуване на корема и предпазва от високо кръвно налягане и инсулт по-късно в живота - сладките картофи също са добър източник на фибри, хранително вещество, което подпомага усилията за отслабване и намалява риска от тип 2 диабет.

Постна трева - говеждо месо

Ключови хранителни вещества: Желязо

От колко имаш нужда: Жени: 18 mg, бременни жени: 27 mg, мъже: 8 mg

Защо е важно: Двадесет и нещо мъже и жени се нуждаят от желязо, хранително вещество, което транспортира кислород през тялото и предпазва от умора, а го има в говеждо месо, хранено с трева.

Какво прави за вас: Жените се нуждаят от повече минерали, отколкото момчетата, за да компенсират количеството, което губят по време на менструация - и този брой се увеличава по време на бременността, за да създаде допълнителна кръв както за майка, така и за бебето. Въпреки че говеждото е идеално за запълване на тази хранителна нужда, то предлага нещо повече от желязо: говеждото съдържа солидна порция както от протеини, така и от креатин. Тези жизненоважни хранителни вещества могат да ви помогнат не само да изградите онзи слаб външен вид, за който жадувате сега, но и да защитите сухожилията и ставите си с напредването на възрастта. Само три унции говеждо месо съдържа около три милиграма желязо и 20 грама протеин.

Орехови ядки

Ключови хранителни вещества: Омега-3

От колко имаш нужда: 500 mg

Защо е важно: Макар да си на двадесет години със сигурност може да бъде забавно, това също е десетилетие на несигурност, което често се характеризира с професионални недостатъци, финансов дълг и романтични злополуки. Нищо чудно, че мъжете и жените в тази възрастова група са особено податливи на депресия.

Какво прави за вас: Въпреки че може да не успеете да избегнете трудностите и грешките, можете да противодействате на това как ви влияе емоционално, като допълвате диетата си с богати на омега-3 храни - като орехи -, които усилват невротрансмитерите в мозъка, които се чувстват добре. Изследователите казват, че тази мощна ядка може също така да предотврати рака на простатата, белите дробове и колоректалната жлеза, така че добавянето й към вашата диета може да бъде от полза за вашето здраве както сега, така и по-късно. Една четвърт чаша е само 131 калории и осигурява омега-3 на ден. Nosh върху тях самостоятелно или ги добавете към овесени ядки и салати, за да се възползвате от предимствата.

Подсилено с витамин D краве мляко

Ключови хранителни вещества: Калций, витамин D

От колко имаш нужда: Калций: 1000 mg, витамин D: 600 IU

Защо е важно: След като навлезете в тридесетте си години, плътността на скелета ви е почти определена, така че ако искате да имате здрави кости за цял живот, трябва да се заредите с калций и витамин D. Въпреки че вероятно сте чували за укрепващите скелета ползи от калция, тялото ви не може да се възползва от всички предимства, ако не получава достатъчно витамин D.

Какво прави за вас: Пийте две чаши от 8 унции 1% обогатено с витамин D мляко дневно. Разбъркайте го обикновено, добавете го към зърнени храни или го смесете в кафето си; наистина няма значение как го пиете - просто го направете. Това гарантира, че получавате поне половината от препоръчителния дневен прием на всяко хранително вещество.

Бял флотски боб

Ключови хранителни вещества: Фолат
От колко имаш нужда: 400 мкг
Защо е важно: Жените на двадесет години не са склонни да получават достатъчно фолиева киселина и тези, които консумират силно алкохол (като много деца в колежа и млади възрастни), могат да имат проблеми с усвояването на хранителните вещества.

Какво прави за вас: Вашето тяло възпроизвежда 144 милиарда клетки всеки ден и фолатът играе основна роля в този процес. Ако не получавате достатъчно B-витамин, увеличавате шансовете тялото ви да произвежда неправилни нишки на ДНК, което може да доведе до рак по-късно в живота. Докато най-добрият източник на естествена храна на фолиева киселина е пилешкият черен дроб, това е доста трудно за стомаха. Вашият солиден втори избор е бял морски боб. Те не само са лесни за портфейла и са чудесен източник на веган протеин, но също така са пълни с малко под 25 процента от препоръчителния прием на фолиева киселина в половин чаша. Добавете боб към салати, разбъркайте пържени картофи, бурито или сервирайте с омлет в стил Текс-Мекс, пълен с домати, лук и чушки.