храни

Докато се озовавате да прекарвате повече време вкъщи, може да се изкушите да се разходите малко в кухнята за лека закуска. Ей, случва се на най-добрите от нас! Но това, което не искате да свършите, е да ядете храни, които в крайна сметка просто ще ви оставят да искате повече. Сериозно, има храни, които просто ще ви направят по-гладни.

Тук съставихме най-нездравословните храни, които ще искате да изхвърлите, тъй като това просто ще ви огладнее. И вместо това ги заменете с някои здравословни, пълни закуски!

Сирене

Всичко се връща към времето, когато бяхме малки бебета. „Хората са програмирани да имат опиоиден (подобен на опиат) отговор на протеин, открит в млякото (казеин), така че бебетата да продължат желанието си да консумират адекватни количества от майчиното мляко“, обяснява Джулиана Хевър, MS, RD, CPT, диетик на растителна основа и автор на „Вегетарианска диета“ и „Пълното ръководство на идиота за хранене на растителна основа“. "Сиренето, което е концентрирана форма на мляко, също предизвиква този ефект. Тези протеинови съединения, наречени казоморфини, в комбинация с голямото количество мазнини и сол са отговорни за популярната мания по сиренето. По този начин, колкото повече имате, колкото повече жадувате - както е измислено от природата. "

Сок

„Въпреки че соковете и почистващите сокове са много популярни в момента, процесът, използван за направата на сок, отнема най-пълнещото хранително вещество - фибрите - от захарната течност“, обяснява Джанел Фънк, MS RD LDN. "Това ви оставя с калорична напитка, която повишава кръвната ви захар, което води до катастрофа, която ви оставя по-гладни. Изследванията показват, че телата ни не са пренаситени с калориите в сока, за разлика от тези от храната, така че придържайте се към вода за жажда и хидратация и яжте цели плодове и зеленчуци с непокътнати фибри. " Ако желаете нещо за пиене, а не лека закуска, опитайте тази идея от Rebecca Lewis, RD за HelloFresh: "Смесете плодовете и зеленчуците, които планирате да изцедите. Ако не можете да преодолеете цялата каша, опитайте да добавите малко протеин на прах или ядково масло. Добавените протеини и мазнини действат по подобен начин на фибрите, като забавят усвояването на храните в кръвта. "

Нискомаслени кисели млека

„Докато киселото мляко непрекъснато се популяризира като супер здравословна храна, това наистина зависи от това, което сте избрали, за да бъдете сити“, споделя диетологът Кейлин Сейнт Джон, RD в Natural Gourmet Institute, здравословно училище за готвене в Ню Йорк. "Типично 6-унция кисело мляко с плодове на дъното включва 150 калории, 6 грама протеин, 1,5 грама мазнини и около 25 грама захар. По-високото съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини ще ви накарат да търсите повече за яжте дори след последната си лъжица. " Вместо това, изберете обикновено кисело мляко в гръцки стил, което има два пъти повече протеин, и добавете свои собствени плодове, ядки и семена за допълнителни фибри и антиоксиданти.

Белтъци

"Има причина да почувствате глад скоро след сутрешния си омлет от яйчен белтък. Докато белтъците са добър източник на протеини, голяма част от полезните мазнини, витамини и минерали се намират в яйчния жълтък и публикуван мета-анализ от 2010 г. в American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че наситените мазнини не са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето, инсулт или коронарна съдова болест ", споделя Сейнт Джон. "Наситените мазнини в яйчните жълтъци не само допринасят за ситост, но са необходими за производството на хормони и усвояването от организма на някои витамини и минерали. Витамин А (чудесен за кожата и имунната ви система), витамини от група В за енергия и холин, който е поддържащо здравето на мозъка и мускулите. " Ще вдигнем протеиновия си шейк до здравословното поклонение на Свети Йоан, за да върнем яйчните жълтъци в стил за диети.

Превръзки за салати без мазнини

„Когато вземем бутилката без мазнини, смятаме, че правим добър избор“, казва Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The Well Necessities. Не е случаят. "Тези превръзки за салати без мазнини могат да бъдат заредени със сол и захар, за да им придадат вкус. В крайна сметка се заливаме с още, като се уверяваме, че всяко парче маруля в нашата салата е напоено. След като салатата свърши, солта и захарта ви карат чувствам се неудовлетворен и жаден за повече. " Точно това, на което се надява компанията за дресинг на салати, но не и вашата диета с плосък корем.

Храни с етикет "Здравословни"

„Склонни сме да преяждаме с тези храни, обозначени като здравословни, според неотдавнашен доклад, публикуван в списанието на Асоциацията за потребителски изследвания“, предупреждава Сейнт Джон. "Това обикновено кара хората да поръчват по-големи порции и да се чувстват по-малко сити, след като ядат храни, рекламирани като здравословни. Точната причина за това е неясна, но вероятно е свързана с подсъзнателно програмиране на себе си, за да свържем нездравословните храни със ситостта." Внимавайте с тези твърдения на етикета и винаги проверявайте списъка на съставките, преди да купите.

Захар

Захарта и всички нейни аналози (от изкуствени подсладители до органична тръстикова захар и всичко между тях) са силно пристрастяващи поради свързаното с нея повишено освобождаване на допамин. „Предвид факта, че ние сме еволюционно създадени да търсим сладостта, за да оцелеем, и че силно концентрираните източници на захар са вездесъщи в безкрайни количества, пристрастяването към захар става все по-разпространено и огромен принос за сегашната ни глобална криза в здравеопазването“, коментира Хевър . „Рафинираните и преработени подсладители са безмилостни в способността си да ви примамват да преяждате и въпреки това не осигуряват ситост, ситост или подхранване.“ Не кълнете плодове обаче: „Целият хранителен източник на захар, като плодовете, е различен, тъй като плодовете поддържат фибрите и хранителните си вещества. Ето защо можете бързо да консумирате няколко бонбона или да изпиете огромна чаша сок, без да усещате пълно, но яденето на 10 ябълки или круши би било предизвикателство “, добавя тя.

Гранола Барове

„Традиционните барове от мюсли често се правят само от захар и хидрогенирани масла и са лишени от протеини (нещата, които ви зареждат)“, споделя Хаим. "Те често са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с традиционното хранене и не служат като заместител на храната. Вкусът е достатъчно, за да подхрани апетита ви, но ви оставя далеч от ситост."

Кетчуп

Помислете два пъти, преди да задушите тази палава подправка върху запечените картофи от сладки картофи или да ги смесите с ястието за закуска. "Кетчупът или всякаква храна, приготвена с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), може да накара апетита ви да продължи да се засилва. HFCS прекъсва метаболизма на тялото и забавя производството на лептин (което ни помага да се чувстваме сити). В резултат на това има не се изпраща съобщение до тялото, че сте сити и че е време да спрете да ядете ", предупреждава Хаим.

Кифли

„Някога да се натъпквате с гигантска кифла с боровинки, само за да откриете, че сте гладни веднага след това?“ пита Хаим. Ти накъдето отиваш, аз от там се връщам. "Въпреки че може да бъде зареден с калории, той е направен почти изцяло от захар. Тази захар бързо се усвоява и абсорбира, оставяйки тялото ви да гладува за още." Yikes!

Захарни зърнени храни

„Много подсладени със захар зърнени култури са лишени от фибри и протеини, две хранителни вещества, от които се нуждаете първо нещо сутрин, за да поддържате стабилна кръвната си захар и да избегнете катастрофата на глада в средата на сутринта“, коментира Фънк. "Сдвояването на вашата захарна зърнена култура с мляко без мазнини означава, че пропускате засищащите мазнини, за да бъдете и вие сити. Потърсете зърнени храни с повече от пет грама естествени влакна на порция и не пестете мазнините или протеин. Внимавайте и за диетични, нискокалорични зърнени храни. Дори и да са с ниско съдържание на захар и калории, те също са склонни да имат ниско съдържание на фибри и протеини ", съветва тя.

Рафинирани зърна

AKA бял хляб, бисквити и др. „Влакната плюс вода са равни на„ насипно състояние “, предлага Хевър. "Във вашата диета пълнозърнестите храни, богати на фибри, насърчават засищането и засищането. Тъй като фибрите се отделят, когато се рафинират, тези храни лесно могат да се ядат в излишък. Ето защо дъвченето през кошницата за хляб е много по-лесно, отколкото довършването на кофа от кафяв ориз. "

Солени закуски

"Вярно е, че никога не можете да ядете само една. Това е така, защото солените закуски съдържат прекомерно количество натрий и често са лишени от фибри или протеини", казва Сейнт Джон. "Съдържанието на високо съдържание на сол в тези храни е дехидратиращо и може да подмами тялото ви да яде повече от закуската, вместо да посегне към чаша вода. Липсата на протеини и фибри означава, че закуската е тежка и небалансирана с въглехидрати, което води до неизбежен скок на кръвната захар. " Хаим чува: „Мозъчните сканирания показват, че натрият предизвиква допамин, невротрансмитер, свързан с удоволствието. Това означава, че колкото повече сол ядете, толкова повече я искате!“

Изкуствени подсладители

Ето една категория храни, за които трябва да се закълнете изобщо, защото те са научно доказани като една от най-лошите храни, които ви карат да гладувате. И не забравяйте, че само защото „без захар“ не ви дава лиценз за гмуркане. Винаги проверявайте етикета, за да видите дали са поставени изкуствени подсладители. “Изкуствените подсладители подвеждат мозъка ви да мисли, че получава приятна храна. не ядете истинското нещо и тялото ви го очаква, вероятно ще останете да жадувате още повече за сладка храна “, коментира Фънк. Допълнителна причина да стоите настрана? Изкуствените подсладители могат да доведат до коремна болка и дискомфорт.

Китайска храна

Не си въобразявате нещата, когато мислите, че сте по-гладни, отколкото преди да ядете, след като се натоварите с тази чау миен. "Китайската храна често се зарежда с MSG. Мононатриевият глутамат се използва като подобрител на вкуса и се намира в други видове храни, като супи, преработени меса и др. Някои изследвания показват, че химикалите в MSG причиняват драстично повишаване на апетита, което изглежда подходящо, тъй като хората, които консумират най-много MSG, са по-склонни да имат наднормено тегло в сравнение с тези, които нямат MSG в диетата си, "предупреждава Hayim.

Купени от магазина супи

Вярно или невярно: Супите могат да бъдат огромна печалба за бързо, ефективно отслабване. Вярно е, когато си правите супата от нулата. Когато го вземате в хранителния магазин? Обикновено не е така. "Супите често съдържат повече натрий от която и да е друга храна. Натрият в тези [на пръв поглед безобидни консерви] причинява това чувство на зависимост и желание за още и още", заявява Хаим.

Дъвка

"Много хора, които спазват диета, се опитват да дъвчат дъвка, за да откажат ума си от яденето на храна. За съжаление този трик обикновено не работи", коментира Хаим. Дъвчащите химикалки трябва да се вслушват: „Действието на дъвчене всъщност заблуждава тялото ви, че храната пада надолу, което означава, че в стомаха се приготвят стомашни сокове. Когато не падне храна, стомахът започва да избива без нищо в себе си. причинява ли болка, но също така ви прави по-осъзнати за нуждата си от ядене. "

Храни с ниско съдържание на фибри

„Много от храните, които ни карат да гладуваме веднага след като сме ги изяли, са прекалено преработени, рафинирани и лишени от предимствата на фибрите“, казва Луис. "И защо фибрите са толкова важни? Защото фибрите са това, което забавя усвояването на храната, която ядем от стомаха, в кръвта. Когато храните са с ниско съдържание на фибри или без фибри, те пътуват бързо през стомаха и в кръвта ни, причинявайки това лудост кръвен скок на инсулин. Инсулинът се освобождава, за да стартира храносмилателния процес и да отстрани захарите от кръвта (където, ако останат, става опасно). Така че яденето на храни, които ускоряват инсулиновия отговор, са тези, които в крайна сметка ни правят по-гладни в дългосрочен."

Багели и кроасани

"Въпреки че и двете опции изглеждат приятни по размер и задоволяват, те се състоят от бяла захар и брашно. Те имат [почти никакви] фибри или хранителни вещества", казва Хаим. "В резултат на това кръвната Ви захар скача високо и след това се срива, което Ви кара да се чувствате по-гладни, отколкото преди да започнете тези лакомства."

Плодови смутита

Ако харесвате пиня колада и се губите във вихър с бомбардиран от калории блендер, продължете напред. Всички останали? Пропуснете ги. "Когато смутитата нямат протеини или зеленчуци, те са просто фруктоза. Резултатът е бързо покачване на кръвната захар, последвано от срив. Освен това те обикновено са твърде нискокалорични, за да ви заситят, принуждавайки ви да искате повече храна след ", предлага Хаим.

Алкохол

Знаем, знаем. Не е храна. Но си струва да напомним, че това сериозно ще повиши глада ви: "Телата ни нямат способност да съхраняват алкохол (за разлика от неограничения ни капацитет за съхранение на мазнини). Процесът на отстраняване на алкохола от тялото ни кара бързо да преминем през нашето съхранение на гликоген (което идва най-вече от въглехидрати). Така че, когато пием в излишък (повече от 2 напитки за жени и повече от 3 напитки за мъже), ние жадуваме за въглехидрати, за да заменим запасите от гликоген, изгубен от алкохола “, обяснява Луис. "За съжаление, с нарушена преценка алкохолът също причинява - тези глад често са за грешен тип въглехидрати; прости, преработени и пържени." Пийте умерено и ако гладът нападне след твърде много, „Посегнете за здравословни, сложни въглехидрати (като ядки и семена), които са на разположение за тази нощна закуска.“

Бързо хранене

Продължавайте да шофирате надясно, ако искате да се придържате към това плоско коремно тяло, за което сте работили толкова много. "Тези силно преработени храни са пълни с неща като консерванти, транс-мазнини, HFCS и сол. Причината да се грижите за това е, че консервантите и транс-мазнините прекъсват способността на стомаха ни да комуникира с мозъка ни", обяснява Луис. "Хормоните и невротрансмитерите, свързани със ситост в мозъка, не се произвеждат и следователно мозъкът губи способността си да разпознава, че сме сити, така че просто продължаваме да ядем повече. И всичко това, което добавя сол в бързата храна, кара телата ни да задържат вода, карайки ни да се чувстваме дехидратирани и подути. Често, когато си мислим, че сме гладни, всъщност просто телата ни напомнят да се рехидратираме! "

Храни, които лесно можете да преядете

"Преяждането води до по-голямо преяждане. Прекомерната консумация на калорични храни стимулира реакция в мозъка ви, подобна на опиатите, насърчавайки пристрастяващо поведение, казва Хевър. Вместо многократно да посегнете към тези храни, които ви карат да гладувате, опитайте една от най-добрите борете се с преяждането или потърсете професионална помощ, ако смятате, че може да страдате от преяждане.

Понички

Колкото и да е трудно, не бъдете примамвани, дори от по-здравословни понички. (Веган поничка все още може да се пържи във фурната и да се пълни със захар, като по този начин попадна на място в нашия списък с храни, които ви огладняват). "Не е изненадващо, че поничките са направени изцяло от захар. Поничките се разграждат до захари, което кара момчето да отделя повече инсулин. Когато има много инсулин, твърде много от захарта влиза в клетките ви, без да остава за кръвта ви. резултатът всъщност е ниска кръвна захар, която ви кара да изпитвате глад малко след консумацията. " Хайде, затова и така имат всичките дузина сделки. Направляват ясно.

Wannabe Twin на твоята жажда

Винаги ли сте се чудили как една проста жажда, която е супер специфична, понякога може да излезе извън контрол, когато посегнете към нещо друго? „Ако жадувате за нещо и след това се опитате да го потушите с нещо друго, най-вероятно ще продължите да търсите оригиналната храна, която сте желали“, казва Хевър. "По този начин обикновено е по-добре в дългосрочен план да приемате малка порция от каквото искате, за да можете да продължите с деня си. С други думи, ако наистина искате шоколад, имайте квадратче тъмен шоколад, вместо да ядете сладолед с ниско съдържание на мазнини. "