Ограничете тези желания за добро

сити

Ако искате да се съсредоточите върху устойчивата загуба на тегло от тази страна на новата година, тогава може би сте се озовали в Гугъл "кои са най-добрите храни за отслабване?"

Знанието какви храни едновременно ще подхранват тялото ви и ще ви помогнат да постигнете тази цел по безопасен начин може да бъде трудно. Освен това всяко тяло е различно и никоя диета не отговаря на всички.

Просто казано, отслабването включва включването на много пълноценни храни във вашата диета и тези храни трябва да ви поддържат по-сити за по-дълго. Така че бихте предположили, че колкото по-бавно освобождаващи въглехидрати, протеини и здравословни мазнини консумирате, толкова по-пълноценни ще се чувствате.

Кои са най-добрите храни за отслабване: Науката

Но интересното е, че има нещо повече от това. Изследване от The American Journal of Clinical Nutrition разкрива, че когато участниците пият дебел 100-калоричен шейк от 500 ml, те съобщават, че се чувстват по-сити от другите, които пият тънък 500-калоричен шейк от 500 ml.

„По-нискокалоричният шейк се обработва по-бързо, но парадоксално оставя участниците да се чувстват значително по-сити през следващия час“, обяснява изследователят Гуидо Кампс, който провежда изследването в университета и изследователския център Вагенинген.

Изследователите нарекоха тази „фантомна пълнота“. ‘Това може да е било свързано с„ орална обработка “- начинът, по който храната се чувства в устата ви“, казва Кемпс. ‘Силният шейк като че ли ви кара да се чувствате така, сякаш сте имали повече.’

Така че, най-добрите храни за отслабване могат да бъдат тези, които имат по-плътна консистенция, и посочете това колко пълни се чувствате, всичко е свързано с възприятието.

„Докато броят на калориите в храната влияе върху ситостта [чувството за ситост], то е много по-сложно от това“, обяснява д-р Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Penn State University. ‘Ситостта - и колко дълго се поддържа това усещане - зависи от множество фактори, включително колко засищате дадена храна, размера на порцията, колко време е необходимо за ядене и нейната текстура.’ Съобщението? Не е нужно да преяждате, за да се чувствате доволни.

Какви храни помагат за изгарянето на мазнини по корема?

Направо: Няма вълшебни „суперхрани“, които ще унищожат мазнините, които се натрупват в областта на стомаха. Що се отнася до намаляването на мазнините в тази област, най-доброто от вас е да намалите незабавно преработените храни и вместо това да приготвите собствени ястия и закуски, както и да намалите приема на захар.

И така, имайки предвид това, ето 15 от най-добрите храни за отслабване, които ще ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Най-добрите храни за отслабване: 15 опитайте

1. Банани

Експериментът с разклащане предполага, че вискозитетът е основен фактор за усещането за пълнота. Така че го повторете у дома под формата на здравословна рецепта за смути (лабораторно палто по избор) и натрупването на мозък за най-добрите храни за отслабване ще бъде история.

‘Замразяването на банана ви, преди да го добавите към смутито, ще направи текстурата още по-плътна, което води до повишено чувство за ситост’, казва Camps. Освен това бананите съдържат въглехидрати с бавно освобождаване, така че ще ви заситят чак до обяд.

2. Картофи

Изследователи от Университета в Сидни създадоха индекс на ситост въз основа на докладите на участниците за това колко се чувстват сити след ядене на някои общи храни и колко поглъщат два часа по-късно, когато се пуснат на бюфет.

Забравете якетата и варените кашички оглавиха класацията като най-засищащи. Азмина Говинджи, регистриран диетолог и говорител на Британската диетична асоциация, предлага да се шуми бърза картофена салата. „Дръжте кожите, тъй като това ще забави храносмилането, разбъркайте малко гръцко кисело мляко и добавете сладка царевица за протеини и фибри, което ще помогне за усещане за ситост“, казва тя. Победител.

3. Яйца

„Протеинът предизвиква ситост повече, отколкото въглехидратите или мазнините“, казва д-р Алекс Джонстоун, експерт по ситост от Института по хранене и здраве Rowett, Университет в Абърдийн.

‘Не знаем точно защо, но вероятно това предизвиква каскада от събития, включително отделянето на чревни хормони, които се връщат обратно в мозъка, за да сигнализират, че сте сити.

Разбийте 50% от вашата RDA с протеин с омлет от пушена сьомга - яйцата доставят около 6g протеин на поп, а опаковката от сьомга около 20g на 100g ', свършена работа. Яйцата не са за вас или ядете веган? Защо не опитате тофу каламбур, вместо това?

5. Бульони

Хак на пълнота: добавете нискокалорична супа към менюто си преди хранене; това ще гарантира, че ще се насладите по-малко по-късно. „Супите на базата на бульон са пълни с вода, което добавя обем и тегло, но няма калории“, обяснява д-р Ролс. „Гледката на допълнителен курс и по-големият обем в стомаха предизвикват стреч рецептори, които сигнализират, че сте сити.“

В клинично проучване д-р Ролс установява, че жените сервират пилешка и оризова супа преди обяд, съобщават, че се чувстват по-сити от онези, които сервират пилешко и оризово гювече и чаша вода (състояща се от абсолютно същите съставки) преди обяда или гювеча. Похапващите супи консумират около 100 калории по-малко на обяд и не компенсират по време на вечеря.

6. Грах

Не само протеините ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго - диетичните фибри също трябва да са ви приятели. „Той осигурява насипно състояние, което физически запълва стомаха ви“, казва д-р Джонстоун.

Резултатът? Ще се почувствате сити, така че ще ядете по-малко. Просто. Освен че е протеинов двигател, грахът е с високо съдържание на фибри, така че ги добавяйте към колкото се може повече ястия. Добавете ги към болонезе, за да го насипите и да спрете да жадувате за десерт. Ако все още сте заседнали, прочетете нашето ръководство за храни с високо съдържание на фибри.

7. Комбу

Изследване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, установява, че яденето на супа с аромат на умами (знаете, този по-пикантен пикантен вкус) добавя повишена ситост и намалява консумацията при следващото хранене в сравнение със супа без. Добавете комбу, вид водорасли, към супи или пържени картофи и се изкачете до небето на умами, минус калориите. Само една лента от 15 см ще овкуси супа или запържено за четири.

7. Гръцко кисело мляко

„Съдържа почти три пъти повече протеин от„ нормалното “кисело мляко“, казва д-р Джонстоун. „И тъй като е напрегната, има по-плътна текстура, така че е и по-удовлетворяваща.“

Едно проучване в European Journal of Clinical Nutrition поставя група хора на диета с високо съдържание на млечни продукти (те получават около 1400 mg калций на ден), а друга на нискомаслена (която получава около 700 mg калций на ден).

И двете групи са загубили сходни количества тегло, но групата с високо съдържание на млечни продукти съобщава, че се чувства по-удовлетворена по време на диета, вероятно поради нивата на чревния хормон пептид YY, които намаляват апетита. Пригответе го за закуска и разбъркайте малко смлени бадеми за допълнителен протеинов удар.

8. Пуканки

„Въздухът в храната създава по-голям обем, така че порцията изглежда по-голяма, което означава, че вероятно ще се чувствате сити по-дълго“, казва д-р Джонстоун. Изследване, публикувано в Nutrition Journal, установи, че хората, които ядат пуканки на стойност около 100 калории, съобщават за по-малко глад и са по-доволни в сравнение с тези, които са яли торба чипс със 150 калории.

Причината? Пуканките са пълни с пълнеж от пълнозърнести храни - всъщност само една торба ще ви отведе повече от половината от дневната ви квота. Все пак изберете поп у дома, вместо готовите пукнатини, напоени със захар. Не сте фен на пуканките? Ще ви хареса този здравословен горещ шоколад.

9. Авокадо

В проучване, публикувано в Nutrition Journal, участниците, които са получили обяд, включващ половин авокадо, съобщават за 24% намалено желание за ядене през следващите три часа в сравнение с тези, които са обядвали със същата калоричност, но без зеленчуци. Забравете гуакамоле обаче - това не прави най-добрите храни за отслабване.

„Дръжте авокадото на парчета, тъй като дъвченето и яденето по-бавно подобряват ситостта“, казва Говинджи. Тя предлага да го поднесете с малко нарязани на кубчета червени чушки и накълцан орех, за да се усили протеинът.

10. Шамфъстък

‘Храненето бавно е свързано с това да се чувствате по-сити за по-дълго.’ казва Говинджи. „Храните, които изискват ритуал - като черупка от шам фъстък - ви карат да отделите време за тях.“ И, бонус, те доставят около 5g протеин на 25g порция, така че са една от най-добрите храни за отслабване. Вземете шепа като закуска след фитнес. Чували ли сте някога за внимателно хранене? Прочетен.

11. Леща

Лещата е с нисък GI/GL и съдържа около 9g протеин на 100g. „Науката за това как GI на храните [колко бързо въглехидратите в храната повишават нивата на кръвната захар] влияе върху начина, по който те се обработват и влияят върху тялото като част от храненето, може да бъде сложна и да варира сред хората“. казва Говинджи.

Толкова нисък GI/GL [GL = комбинация от GI и количеството въглехидрати в порцията] храни като леща обикновено се усвояват и усвояват по-постепенно, така че останете в храносмилателния тракт за по-дълго. Разбийте салата халуми и леща на скара за максимален протеин

12. Киноа

Как най-добре да получите вашата протеинова квота? Изберете киноа пред ориз - той има два пъти повече и също така съдържа 5g фибри на порция. „Това ще ви направи по-сити за по-дълго“, казва д-р Джонстоун. Какво още? Той има нисък ГИ, така че след това няма да посегнете към бисквитената форма. Ако киноата не е за вас, опитайте люпинови люспи: те са нови и имат три пъти повече протеин.

13. Люспи от трици

„В клинично проучване разгледахме зърнени култури с големи люспи и същата зърнена култура, смачкана“, обяснява д-р Ролс.

„Хората изядоха около 70 калории повече, когато си сервират смачканата версия, показвайки, че ситостта се влияе от визуалните сигнали - големите люспи изглеждат като по-значителна порция.“ Така че брането на зърнени храни с големи люспи е познавателен трик, който може да ви накара да се почувствате по-сити повече време. Сортирано.

14. Тиквичка

„Звучи очевидно, но плодовете и зеленчуците, които съдържат много вода, могат да ви помогнат да се заредите с минимални калории“, казва д-р Ролс.

Тиквичките са 95 процента Н20 плюс кожата е с високо съдържание на разтворими фибри, което забавя храносмилането, помага да се чувствате по-дълго удовлетворени и стабилизира тези досадни нива на кръвната захар. Време е да извадите вашия спирализатор. Или опитайте zoats, като добавите половин настъргана тиквичка към сутрешния си овес.

15. Ябълки

Знаете поговорката - един на ден може да държи закачалката далеч.

В проучване на д-р Ролс, когато участниците са яли ябълкови сегменти преди обяд, те са консумирали 15 процента по-малко калории (включително ябълката), отколкото без. Би било лесно да се припише това на удара на влакното (ябълката съдържа около 5g).

Но когато вместо това на хората им се даваше една и съща порция ябълков сос или сок с подобно съдържание на фибри, те ядоха повече на обяд, отколкото след парченцата ябълка. Затова вземете ябълка около половин час преди обяд. Това ще означава, че не отивате за секунди.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции