зърнени

С изключение на хипстърите на Shoreditch, мъжете са склонни да надраснат Froot Loops до момента, в който купуват самобръсначки. Но като замените замръзналите люспи за зърна с високо съдържание на протеини и нисък ГИ, можете да напълните купата си със зърнени храни с полезни ползи. Вашите лозунги са „необработени“ и „нерафинирани“, казва Адриа Ву, основател на здравословно кафене Maple & Fitz, така че изследвайте етикетите и самите зърна. „Натрошените зърна показват тежък процес на обработка. Ако са цели, фибрите и хранителните вещества ще бъдат непокътнати. " Не се изкушавайте и от етикетите за „бързо готвене“: това, което спечелите във времето, губите от витамини и минерали, които струват много повече от пет минути отлагане. Ето вашите основни покупки:

и) Киноа
Любимият #fitfam спечели своя представител. За разлика от повечето растения, киноата е пълноценен протеин, съдържащ подхранващи мускулите аминолизин и изолевцин. Със своя фин, ядков вкус, киноата работи еднакво добре в по-сладки ястия; защо да чакам до обяд?

ii) Просо
Мекият му вкус прави просото универсален избор, докато солидният брой въглехидрати (36 грама на порция) означава, че е идеален за кардио пътуващи. Той също така е богат на мед, за производство на енергия, и съдържа повече B витамини, отколкото овес. Ако имате PB за разбиване, убийте го с просо.

iii) Амарант

Освен че съдържа повече протеини от другите зърнени култури, това пиперливо централноамериканско растение има два пъти повече желязо, повишаващо имунитета, отколкото пшеницата. Плюс проучванията свързват неговите пептиди с намален риск от хипертония и рак.

iv) Овес
Най-популярното зърно в клуба за закуска е източник на здравословни захари, наречени бета-глюкани - които регулират кръвната захар - плюс манган за ефективен метаболизъм на въглехидратите. Ву препоръчва натурален овес, отрязан от стомана, за естествени, изрязани стоманени кореми.

Зърна на истината

Заключете асоциациите на топлите зърнени култури с затворническия фураж - правилната техника ще даде кремообразни, карби удоволствия. Започнете с дълбока тенджера: плитките тигани позволяват течността да се изпарява бързо, което затруднява постигането на гладка текстура, така че по-високата и тясна е по-добра. По-тъмните зърна може да се нуждаят от по-дълго време за готвене: „Те имат по-здрава външна обвивка - казва Ву, - така че често смесвам червената си киноа с бяла.“ Замисляли ли сте се защо тази стара кутия с йорданци има вкус на картона, в който е опакована? „Гранолата трябва да се съхранява в херметичен буркан; ще се задържи два месеца “, казва Ву. „Използвайте ги, за да съхранявате и остатъци от гарнитури - ядките, оставени на открито, бързо остаряват.“

Когато следвате рецепта за зърнени храни, вижте количеството вода като насока, а не закон. „Ако изглежда бучка, добавете още течност. Зърната могат да поемат изненадващо количество вода “, казва Ву. Що се отнася до гранолата, спестете сместа си почернената тава на фурната, която използвате за печене, и я изпечете върху многократно незалепваща постелка. След като се ориентирате, закъсайте с рецептите на Ву по-долу.

и) Киноа кисело мляко Бери Взрив (обслужва 6-8)

• Зехтин, глуг
• Мед, 100гр
• Сол, щипка
• Люспи от киноа, 300гр

Да служа:
• Плодове, 100гр
• Екстракт от ванилия, ½tsp
• Гръцко кисело мляко, 150гр
• Изсушен кокос, 1с.л.

Разбийте маслото, меда и солта, след това добавете люспите от киноа. Печете при 150 ° C за 20-25 минути, като хвърляте на всеки седем минути за равномерно златисто печене. Оставете го да се охлади за 20 минути, след което го наведете в бурканчето си. На следващата сутрин намачкайте плодовете с тирето ванилия и го поднесете с вашето печене и кисело мляко, покрито с кокос.

ii) Меден амарант с ядки (обслужва 2)

• Амарант, 100гр
• Морска сол, 2 щипки
• Скъпа, 1-2ч.л.
• Банан, нарязан
• Бадеми, пекани и орехи, 45гр
• Бадемово масло, 2с.л.
• Чиа семена, поръсете

Това може да се яде топло или студено и можете да го съхранявате в хладилник до пет дни, така че не се страхувайте от готвене на едро. Оставете амаранта да заври в 375 мл подсолена вода. Оставете да къкри 15 минути, след което свалете от котлона. Полейте с мед, покрийте и починете пет минути. Сервирайте с банан, смесени ядки, бадемово масло и семена.

iii) Коко-Гранола оризови буфери (обслужва 8-10)

• Надут ориз, 200гр
• Джъмбо овес, 100гр
• Нарязани бадеми, 30гр
• Цели лешници, 30гр
• Тиквени семки, 60гр
• Изсушен кокос, 30гр
• Растително масло, 50гр
• Кленов сироп, 85гр
• Морска сол, щипка

Комбинирайте ориза, овеса, ядките, семената и кокосовия орех в купа, след което разбийте маслото, сиропа и солта. Добавете към изсушената смес и разпределете върху тавата. Печете при 150 ° C за 25-30 минути, като смесвате на всеки седем минути за златисто печене. Охладете за 20 минути преди съхранение или сервирайте с мляко по ваш избор.

iv) каша от просо Miso Power (обслужва 2)

• Просо, 100гр
• Бяла мисо паста, 1-2ч
• Тамари или соев сос, 1 чаена лъжичка
• Сусамово масло, ¼tsp
• Бадемови люспи, 40гр
• Сусам, 2ч.л.
• Яйца, 2
• Пролетен лук, нарязан
• Сол и черен пипер

Препечете просото за три минути, след това добавете 750 мл вода и мисото и оставете да къкри 20-25 минути. Добавете тамари и сусамово масло. Междувременно препечете ядките и семената. Пасирайте яйцата за малко повече от две минути (завъртете внимателно вряща вода и пуснете яйцето в центъра). Залейте просото с яйцето, ядките, семената и лука.