Бягане и отслабване: изглежда, че тези двамата трябва да вървят заедно ръка за ръка. В края на краищата бягането изгаря един тон калории, нали? Отслабването и поддържането на отслабването ми беше основната причина да започна да бягам.

Цял живот се боря с теглото си.

Ако можете да се свържете, тогава бихте могли да знаете, че цял живот борбата с кантара може да означава влакче с емоции, проблеми със самочувствието, триумфи, ями на мизерия, една диета след следващата, чудейки се кое решение ще бъде най-накрая.

В края на краищата има милион обучители в Instagram, които продават своите „пробивни“ програми, твърдейки, че ще ви оправят завинаги с милион снимки преди и след. Ако просто им хвърлите всичките пари, това би трябвало да работи, нали?

Първият ми изстрел при бягане

Пътуването ми за бягане за първи път започна точно преди Основното военно обучение (BMT) през 2014 г. Започнах бавно и продължих да тичам последователно, без да спирам. Моят рекрутер ме изплаши, че ще ме накарат да бягам 30 минути нон-стоп на основно обучение. И никога през живота си не бягах толкова дълго преди това. Всичко, което можех да направя, за да тичам 5-10 минути, без да спирам. Поради това работих много усилено, за да мога да бягам. Също така работех с личен треньор, вдигнах сериозно тегло, направих гореща йога скулптура и бях на крака по 10+ часа на ден, работейки в конната ферма на моя родител.

Това беше много активно време в живота ми.

Въздушните сили имат изисквания за минимално и максимално тегло за всяка височина, за да могат да се запишат. От всички, които моят рекрутер се подготвяше за BMT, определено бях в най-добра физическа форма. Можех да тичам, да се въртя, да правя лицеви опори и коремни преси, плюс да вдигам повече тежест от всеки друг. И все пак аз бях единственият с тегло над 5 килограма. Моят вербовчик искаше всеки поне 5 килограма под максимума „само за да бъде в безопасност“. И той ми даде да разбера, че натискам границата.

Това допринесе за и без това ужасна връзка с храната.

Научи ме как да манипулирам теглото си, като захранвам и лишавам себе си от храните, за които най-много съм жадувал в краткосрочен план, но доведе до порочен кръг на преяждане, който НЕ помогна на теглото ми дългосрочно. Всъщност ... след като завърших BMT и отново имах истински избор на храна, теглото ми бързо нарасна с 15 килограма. Наистина презирах бягането в този момент, защото боли, така че бягах само когато трябваше да се подготвя за теста си за физическа годност.

Все още вкарвах над 90% при всяка оценка на фитнес, което означаваше, че трябваше да тествам само веднъж годишно. С течение на годините времето ми за бягане от 1,5 мили започна да се забавя ... много.

2014 - 12:51 (при BMT)

Преломна точка

Времето ми на изпълнение през 2017 г. наистина ме изплаши, защото знаех, че ако остана на същата траектория, скоро ще се проваля на частта от теста. Веднага след теста за фитнес през 2017 г. знаех, че нещо трябва да се промени. Това беше смисълът в живота ми, който реших: „Ако ще остана във ВВС, трябва да имам по-добър план, за да поддържам себе си във форма и да бягам добре, за да не се притеснявам за преминаване или неуспех на този тест всяка година. "

Как да се подобря в бягането? Трябва да тичам повече.

Как да толерирам повече бягане и да се придържам към него? Ще трябва да намеря начин да му се насладя.

Как ми е приятно да тичам? Първо, забавете моето темпо и спрете да се опитвате да пускате тестово PT темпо всеки път. Второ, отслабнете. Трето, поставете други цели, за да работите, които ми дават осезаем фокус като бягане на 5k.

Дъното

Приблизително в същия момент от времето (около 6 месеца след като започнах да се срещам със сегашния си съпруг), бях ударила и най-голямото си тегло: 170 паунда.

Самото число е произволно и не означава едно и също нещо за различни хора. Важното е какво означаваше за мен. Това беше точката, когато ударих дъното и казах никога повече. Беше април 2017г. Почувствах се окаяно и отвратително, напълно непривлекателно. Разбира се, съпругът ми беше невероятен и въпреки това ми казваше, че съм красива и привлекателна ... но наистина не чувствах, че заслужавам тези думи.

Исках да си го върна.

Реших, че ако бягам няколко пъти седмично, ще изгоря един тон допълнителни калории. Това беше, когато започнах това, което щеше да стане живот на бягане. Надявам се, помислих си, бягането ще помогне за усилията ми за отслабване. През това лято изкарах редица 5k и отнемах няколко минути от личния си рекорд отново и отново от април до август. Тогава реших, че съм способен да се справя с 10 000. След като завърших 10-те хиляди, си поставих за цел да бягам полумаратон преди края на 2018 година.

Какъв беше резултатът от всичко това бягане?

Тестовете ми за фитнес на 1,5 мили пъти се подобриха драстично за една година. И най-хубавата част е ... че този тест дори не беше най-голямата цел, която за мен по това време. Това беше само малка формалност, която трябваше да проверя от списъка си.

2018 - 12:41 (По-бързо от времето ми за BMT!)

Целта ми за 2020 г. е да провеждам теста си след 12:00 или по-малко.

честни

6 истини, които трябва да знаете за бягането и отслабването

През цялото ми пътуване никога не бях доволен от теглото си. Загубих 10 килограма между началната си точка през април 2017 г. и април 2018 г., когато заминах за училище за обучение на офицери (OTS), където взех теста си за фитнес за 2018 г.

Макар че 10 килограма не са невероятно тегло, това беше монументално при изхвърлянето на излишната мазнина, която тежеше фитнеса ми. След OTS загубих още 5 килограма, докато тренирах за първия си полумаратон през септември 2018 г. Теглото ми се променяше през миналата зима и трябваше да отслабна отново. От април 2019 г. отслабнах с още 7 килограма и теглото ми вече е 148.

Крайната ми цел е 141 паунда да бъда с най-високото си състезателно тегло, но вероятно няма да го постигна до пролетта на 2020 г. и съм напълно добре с това. Може да отнеме още няколко тренировъчни цикъла, за да достигна най-доброто си състезателно тегло.

Бягането не е гарантиран път за отслабване. Много нови бегачи тренират за маратон и всъщност наддават на тегло.

Препоръки за Bluetooth скала:

По-ниското тегло НЕ Е равно на по-добрата фитнес форма

Една голяма полза, която имам в настоящото си дежурно място, е безплатният достъп до Bod Pod. За да се възползвам от това, планирам среща за измерване на телесните мазнини преди всяко голямо състезание, само за да мога да получа добър набор от данни за това къде се сравнява телесният ми състав с това как е преминало състезанието. Направих това 2 дни преди състезанието както за първия си полумаратон, така и за последния полумаратон, който пиарах.

Ето резултатите между тези два полумаратона:

Първо полувреме на маратон 2:19:41

  • Дата: 14 септември 2018 г.
  • Тегло: 154,7 lbs
  • Процент телесни мазнини: 29,7%

Време на втория полумаратон 2:08:11

  • Дата: 12 април 2019 г.
  • Тегло: 153,9 lbs
  • Процент телесни мазнини: 30,7%

Разлика между седем месеца. Тежах под 1 килограм по-малко и всъщност имах малко по-висок процент телесни мазнини. И все пак изкарах 11-минутен личен рекорд.

Какво означава това?

По-добрият състав на тялото НЕ е равен на по-добрата фитнес форма.

Просто няма. Можете драстично да подобрите своя фитнес капацитет и съставът на тялото ви може да не се промени нито малко.

Урок №1: Фокусирайте се върху победите без мащаб. Ако можете да бягате по-бързо и да постигнете нов личен рекорд, да вдигнете повече тежест или да изминете разстояние по-далеч, отколкото някога сте изминавали досега, вашата фитнес форма се подобрява!

Коригирайте очакванията си

Устойчивата загуба на тегло не се случва за една нощ. По дяволите, повечето от нас биха искали това да се е случило до вчера, но няма да стане!

Ако забележите нещо за пътуването за отслабване, което споделих по-горе ... в него няма нищо монументално или екстремно.

Отне ми ГОДИНИ, за да отслабна (и да запазя) 22 килограма.

Всъщност, вероятно загубих доста повече от това, защото трябваше да губя същото тегло отново и отново! Но отне толкова време, за да коригирам бавно навиците си за хранене и фитнес, за да мога не само да отслабна, но и да го запазя.

Някои хора могат да отслабнат толкова много в рамките на месеци. Проблемът с бързото отслабване е, че не сте изградили устойчиви навици, за да поддържате теглото. Диетата и методите за обучение, които ви накараха да отслабнете толкова бързо, вероятно са временни мерки, които сте приложили в краткосрочен план. След като го загубите и спрете да правите нещата, които са ви помогнали да отслабнете, той ще се върне отново.

Урок №2: Ако искате да запазите теглото на разстояние, докато го губите, коригирайте очакванията си и направете малки, постепенни промени с течение на времето.

Отслабването няма да ви научи да обичате себе си

Представете си, сякаш вече сте загубили теглото, от което искате да се отървете. Щастливи ли сте моментално?

Може би си мислите, че ще бъдете, но щастието е резултат от вашите мисли. Паднах жертва, като си помислих: „Ако успях да взема теглото си под 150, ще бъда щастлив.“

Ами познайте какво?

Там съм. И числото на скалата не е източникът на моето щастие.

Моето щастие идва от мислите ми за числото на кантара, как се чувствам, признателност за това, което тялото ми може да направи, и вълнение от това как тялото ми се променя.

Урок №3: Щастието не започва с мащаба. Започва с вашите мисли.

Отслабването отнема време ... Много време

Създал съм времеви линии за себе си и те почти никога не работят. Обикновено те са твърде амбициозни и аз падам, защото се опитвам да поддържам твърде агресивен калориен дефицит.

Всъщност ... Не съм сигурен дали наистина са прекалено амбициозни или просто ми е трудно да поддържам калориен дефицит и много пробега едновременно. Така или иначе, бягането за отслабване е дългосрочен процес и не може да се бърза.

Искам да кажа ... може да се прибърза, но в крайна сметка може да се наложи да губите същото тегло отново и отново.

Повярвайте ми, направих го. И не е забавно. Многократното отслабване на същите 5 килограма е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО разочароващо.

Позволете си достатъчно време, за да приложите устойчива промяна в начина на живот. Научете как да включите любимите си храни в обичайната си диета в безвредно количество, така че да не изпитвате нужда да „изневерявате“ или „преяждате“ и напълно да дерализирате напредъка си.

Урок # 4: Бъдете търпеливи към себе си, защото устойчивото отслабване отнема време.

Отслабването ЗАВИСИ ОТ ВРЪЗКАТА С ХРАНАТА

Вероятно бих могъл да напиша цяла книга за тази.

Това не е съвсем книга, но вече написах цяла публикация хранителни навици за бегачите.

НЕЗДРАВАТА връзка с храната няма да ви помогне да отслабнете. Ще ви накара да се биете само когато ядете храни, които са „лоши“.

Това, че се наслаждавате на едно лакомство, не означава, че трябва да се биете и да хвърлите целия ден. Приемането на този факт и приемането му беше постоянна практика за мен. Използвах едно изплъзване като оправдание, за да отворя просто шлюзовете и да разгледам всичко, което бях задържал цяла седмица. Това определено не помага да ме приближите до целите си.

Също така не трябва напълно да изключвате храни, които обичате.

Храната е един от източниците на удоволствие в живота и аз от сърце вярвам, че можем да намерим удоволствие в храната, без да прекаляваме.

Някои от любимите ми хранителни удоволствия са шоколадът и виното. И Chick-Fil-A.

С времето научих, че мога да се наслаждавам на чаша вино и парче шоколад след вечеря, без да изпивам цялата бутилка или да ям целия шоколад в торбата. Само едно и това е достатъчно добро за мен. Повече снизхождение не е равно на по-голямо щастие. Ако не друго, удоволствието е изтръпнало след първата порция.

Chick-Fil-A е по-скоро калорийна бомба, затова се опитвам да направя тези спирки малко и много. Но все пак се наслаждавам на всяка хапка!

Сега изпитвам по-малко срам за избора си на храна, защото по-голямата част от изборите ми служат на тялото ми, а в случаите, когато реша да се поглезя, това носи повече удоволствие, когато се отдавам по-рядко.

Освен това бягането облекчава ефекта от лакомствата върху усилията ви за отслабване.

Моля ви да разгледате книгата на Мат Фицджералд, Диетата за издръжливост, и открийте хранителните навици на елитни спортисти за издръжливост. Ще откриете, че те възприемат по-умерен подход и избягват всякакъв вид модни или катастрофални диети.

Урок №5: Фокусирайте се върху насърчаването на здравословна връзка с храната.

Трябва да се съсредоточите върху цел, различна от теглото ви, и теглото да бъде второстепенна цел.

Понякога отслабването спира. Когато това стане, може да се наложи да си поставите друга цел, за да си направите умствена почивка от фокуса си за отслабване.

Още когато започнах пътуването си към по-здравословно тегло, започнах да провеждам състезания. Първо 5k, после 10k. Бях развълнуван от факта, че мога да бягам на все по-далечни разстояния. След като завърших първите си 10 хил., Едва ли повярвах, че бягам здраво за солидни 6,2 мили!

Тогава получих още по-щура идея: Ако можех да избягам 6,2, което беше два пъти по 5k, тогава вероятно бих могъл да бягам полумаратон, което е малко над два пъти по 10k. (Смешно е как работи логиката на бегача ...)

Това, което ми дадоха тези цели, беше здравословен фокус и мотивация да правя нещо различно от това просто да отслабна.

Предизвикателството да бягате по-далеч или по-бързо е здравословна цел, която по същество ще ви мотивира да спортувате повече и да се храните по-здравословно. По-големият фокус върху бягането за състезание може да ви помогне да прокарате своето плато за отслабване, без да осъзнавате. Също така е важно да цените здравни маркери като сърдечно-съдова фитнес и повишена сила, защото това са признаци, че тялото ви все още се подобрява и оздравява, дори ако кантарът не го показва веднага.

След като изтичах първия си полумаратон, връщане назад нямаше.

Той запали атлетичен стремеж към самоусъвършенстване, както никога досега. Полумаратоните също са напълно изпълними и са нещо, което мога да продължа да правя до края на живота си. Вдигнаха и моето бягане и отслабване на следващото ниво.

Не е нужно да сте професионален спортист, за да се възползвате от предимствата на спорта бягане. Процесът на тренировка за полумаратон буквално ще промени начина, по който гледате на живота и просто може да отслабнете по пътя.

Вземете 6-дневен полумаратонен начален курс ако искате да се уверите сами:

Какви уроци за отслабване сте научили от бягането?

За мен: Аз съм Алексис, основател на RunningMyBestLife! Аз съм запален бегач за развлечение, полумаратонец, съпруга, майка куче, зает професионалист, скиор по спускане в Северна Юта. Моята мисия е да помогна на новите ентусиасти да се влюбят в спорта бягане. Вярвам, че бягането е катализатор за овладяване на живота ви и за живеене на най-добрия си живот по дизайн. Научете повече ->