олио

В наши дни рафтът на секцията с олио за готвене в супермаркета е многолюден. Това изобилие от възможности за петрол може да предизвика объркване относно това кои масла могат да бъдат най-здравословните за използване.

През последните 10 години пейзажът на готварските масла се промени, каза Джо Ан Карсън, професор по клинично хранене в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас. Тя посочи повишената наличност на високоолеинови масла, сравнително скорошното пристигане на кокосово масло и по-широката наличност на по-малко известни масла като масло от гроздови семки.

Тъй като има толкова много масла за готвене, може да е трудно да се осмислят последните здравни заглавия за диетичните мазнини като цяло, каза Карсън. [Специален доклад: Науката за отслабване]

Много потребители са объркани относно това кои видове експерти по хранителни мазнини насърчават или обезкуражават, за да насърчат здравето на сърцето, каза Алис Лихтенщайн, професор по наука и политика в областта на храненето и директор на лабораторията за сърдечно-съдово хранене в Центъра за изследване на човешкото хранене в Университета Тъфтс в Бостън. Освен това усложнява нещата, има шум около кокосовото масло и циркулират твърдения, че "маслото се е върнало", каза Лихтенщайн.

Лихтенщайн беше част от консултативен панел на Американската сърдечна асоциация, който написа доклад за хранителните мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. За доклада, публикуван през юни в списание Circulation, панелът направи внимателен преглед на научната литература, за да изясни някои от противоречията около хранителните мазнини, каза тя.

След оценка на доказателствата, панелът препоръча на американците да намалят нивата на наситени мазнини (мазнини, произхождащи от меса, птици, сирене, млечни продукти и тропически масла, като кокосово и палмово масло), за да намалят риска от сърдечни заболявания. Хората трябва да заменят наситените мазнини с ненаситени мазнини, които включват полиненаситени и мононенаситени мазнини, каза Лихтенщайн.

Общото послание е да насърчаваме здравословните мазнини в диетата, като заместваме животинските мазнини с растителни, каза Лихтенщайн пред Live Science.

Тя каза, че по-голямата част от доказателствата благоприятстват полиненаситените мазнини - открити в рибите, орехите и ленените семена, както и в слънчогледовите, шафрановите, соевите и царевичните масла - вместо в мононенаситените мазнини, открити в други видове ядки и семена, авокадо и маслини, масла от рапица и фъстъци. Данните показват, че ако хората заменят наситените мазнини с полиненаситени, те намаляват риска от сърдечни заболявания малко повече, отколкото ако заменят наситените мазнини с мононенаситени мазнини.

С други думи, полиненаситените мазнини може да са малко по-здравословни, особено за хората, загрижени за здравето на сърцето, каза Лихтенщайн.

Анализът на панела на четири така наречени рандомизирани, контролирани проучвания - считани за „златен стандарт“ на научните доказателства - показа, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини води до 29% спад на риска от сърдечни заболявания. Това намаление е сравнимо с това, наблюдавано, когато хората приемат лекарства със статини, според доклада. [6 храни, които са полезни за мозъка ви]

Замяната на наситените мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини е полезна за сърцето, тъй като намалява нивата на LDL ("лошия") холестерол, както и мазнините в кръвта, наречени триглицериди, и двете от които са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Избор на масла

И така, какво показват резултатите от доклада за това как трябва да използвате масла за готвене?

Основните моменти са да се използват умерени масла за готвене, каза Лихтенщайн. Правителствените американски диетични насоки препоръчват на американците да включват малко количество масла в диетите си всеки ден, за да доставят есенциални мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произвежда и следователно трябва да ги набавя от храната. Има две такива мастни киселини и двете са полиненаситени мастни киселини: линолова киселина и алфа-линоленова киселина.

Но всички олио за готвене са съставени от три различни вида мастни киселини: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и наситени мазнини. Всяко масло е категоризирано въз основа на това кой тип мастна киселина е най-забележим в него. Например, маслиновите и рапичните масла се считат предимно за мононенаситени мазнини, докато царевичните и соевите масла съдържат предимно полиненаситени мазнини. Кокосовото масло е предимно наситени мазнини.

За да ви помогнем да изберете някои от най-здравословните масла, като същевременно удоволствате вкусовите си рецептори, ето списък с 10 готварски масла. Някои масла са добре проучени с оглед на ползите за здравето им, докато други имат твърде малко изследвания, от които да се направят твърди заключения относно тяхното въздействие върху здравето на сърцето. (Историята продължава под инфографиката.)

Масло от авокадо

Маслото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини (70 процента от мазнините в маслото са мононенаситени) и има едно от най-високите нива на мононенаситени мазнини сред готварските масла, на второ място след зехтина. Подобно на зехтина, маслото от авокадо също е с ниско съдържание на полиненаситени мазнини (10 процента от мазнините в маслото са полиненаситени).

В сравнение с други растителни масла, маслото от авокадо има по-високо съдържание на наситени мазнини (20 процента), но този процент е много по-малък от процента на наситени мазнини в масло, свинска мас или тропически масла, като кокосово или палмово масло. [7 храни, с които можете да предозирате]

Маслото от авокадо е фино масло, което се използва, въпреки че е по-скъпо от другите масла и може да бъде по-трудно да се намери, каза Лихтенщайн. Има мек вкус, подобен на авокадото, а маслото може да издържа на високи температури на готвене, което го прави подходящ за сотиране, печене на скара, печене или използване в салатни превръзки.

Рапично масло

Маслото от рапица също има относително високо съдържание на мононенаситени мазнини, каза Карсън. Но въпреки че съдържа по-висок процент мононенаситени мазнини (62 процента от мазнините в това масло са мононенаситени), маслото от рапица също е добър източник на полиненаситени мазнини (32 процента).

Освен това маслото от рапица има най-ниското ниво на наситени мазнини сред олиото за готвене (7 процента). Също така е едно от малкото масла, които съдържат добър растителен източник на омега-3 мазнини, полезен вид полиненаситени мазнини.

Преглед от 2013 г. на проучвания, публикуван в списанието Nutrition Reviews, установи, че когато хората използват масло от рапица, за да заменят наситените мазнини в диетите си, това може да помогне за намаляване на общите им нива на холестерол и LDL холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания на хората.

Това масло с неутрален аромат идва от растение, наречено рапица, което се отглежда широко в Канада и е отговорно за името му, производно на „канадско масло, ниско киселинно“. ("Ниско киселинният" се отнася до версии на рапичното растение, които се отглеждат с ниско съдържание на ерукова киселина. Високите нива на ерукова киселина могат да бъдат токсични.)

Маслото от рапица е универсално и практично олио за готвене, което не е много скъпо и може да се използва по различни начини, от печене и печене до пържене и пържене на салати, каза Карсън.

Кокосово масло

Произведено от плодовете на кокосовото палмово дърво, кокосовото масло се популяризира като по-добра алтернатива на маслото. Това е бяло твърдо вещество при стайна температура с консистенция, наподобяваща консистенция на масло или скъсване, а не на течно масло.

Потребителите изглежда са придобили мнението си, че това е сред по-здравословните възможности, а веганите, които не ядат животински мазнини, могат да го използват като заместител на маслото. В проучване от 2016 г., публикувано в The New York Times, 72 процента от потребителите оценяват кокосовото масло като „здравословна храна“ в сравнение с 37 процента от специалистите по хранене. [Dieters, Пазете се: 9 мита, които могат да ви направят дебели]

Специалистите по хранене, напротив, отбелязват, че кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини (92 процента) и препоръчват да се използва само пестеливо. Всъщност кокосовото масло има повече наситени мазнини от същото количество масло или свинска мас.

Има и ограничена наука, която подкрепя твърденията на търговците, че кокосовото масло е много по-добро за сърцето, отколкото маслото. След оценка на всички налични проучвания, преглед от 2016 г., публикуван в списанието Nutrition Reviews, установи, че хората, които консумират кокосово масло, имат по-високи нива на общ и LDL холестерол от тези, които консумират ненаситени мазнини, въпреки че нивата са малко по-ниски, отколкото при хората, които използвано масло.

Авторите на прегледа заключават, че има малко доказателства, че кокосовото масло има някаква полза за здравето на сърцето в сравнение с други видове наситени мазнини, като масло или палмово масло.

След извършване на подобен преглед, консултативният доклад за Американската сърдечна асоциация за 2017 г. не препоръчва използването на кокосово масло. Панелът заключи, че кокосовото масло „увеличава LDL холестерола, известна причина за сърдечни заболявания и няма известни компенсиращи благоприятни ефекти“.

Обобщавайки го, Лихтенщайн, който участва в панела на AHA, заяви, че кокосовото масло няма никакви уникални ползи за здравето на сърцето и неговият „ореолов ефект“ - което означава възприемането му от обществото като здравословна храна - вероятно не е оправдан от научна перспектива. Няма причина да се използва кокосово масло, а не ненаситени масла и има потенциални недостатъци от високото му съдържание на наситени мазнини, каза тя.

Масло от гроздови семки

Това универсално олио за готвене се извлича от гроздови семки, останали от производството на вино, според Академията по хранене и диететика. Любимо на готвачите и хранителните продукти, маслото от гроздови семки има мек вкус, който може да се комбинира с други, по-силни вкусове. Смята се за добро универсално масло, което може да се използва за сотиране и печене или за салатни превръзки. Съхранявайте маслото от гроздови семки в хладилника, за да предотвратите неговото гранясване, казват хранителните експерти.

Гроздовото масло има висок процент на полиненаситени мазнини (71 процента полиненаситени, 17 процента мононенаситени, 12 процента наситени), с подобен профил на мастни киселини на соевото масло (61 процента полиненаситени мазнини, 24 процента мононенаситени, 15 процента наситени), каза Лихтенщайн.

Според преглед от 2016 г. на проучвания, публикуван в списание Nutrition and Metabolic Insights, малко се знае за въздействието на маслото от гроздови семки върху човешкото здраве. Малко проучвания са разгледали ползите за здравето на сърцето от тези предимно полиненаситени мазнини. [5 изненадващи начина да бъдете здрави със сърце]

Екстра върджин зехтин и чист зехтин

Поради забележителната си роля в средиземноморската диета, зехтинът е популярно олио за готвене.

Екстра върджин зехтинът идва от първото пресоване на маслините. Това води до масло, което има повече вкус и плодов аромат и е по-малко обработено, което означава, че се счита за „нерафинирано“. Освен това обикновено е по-скъп от другите видове зехтин и съдържа най-много антиоксиданти. Рафинираните версии на зехтина, наречени „чисти“, са с по-лек цвят и по-мек вкус от екстра върджин маслата. [11 начина, по които преработената храна се различава от истинската]

Маслиновите масла обикновено имат най-висок процент на мононенаситени мазнини сред готварските масла (въпреки че някои високоолеинови версии на други масла могат да имат изкуствено повишени нива на мононенаситени мазнини). Маслиновото масло е богато и на антиоксиданти, наречени полифеноли, полезни растителни съединения, което някои доказателства предполагат може да подобри здравето на сърцето.

Проучване, проведено в Испания на около 7500 мъже и жени с висок риск от сърдечни заболявания, установи, че хората, които са били посъветвани да консумират средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или смесени ядки, имат по-нисък процент на сърдечен удар, инсулт и смърт от причини, свързани със сърцето, в сравнение с хората, на които се препоръчва само да следват диета с ниско съдържание на мазнини. Тези открития се появиха през 2013 г. в The New England Journal of Medicine.

От гледна точка на здравето на сърцето, няма реална съществена разлика между екстра върджин зехтин и други видове зехтин, каза Карсън пред Live Science.

Има по-добри възможности за избор от екстра върджин зехтин за готвене при високи температури, например при пържене, тъй като маслото не може да издържи много висока температура, преди да започне да гори и да пуши, каза Карсън. Рафинираният или чист зехтин може да е по-подходящ за готвене при висока температура.

Тъй като екстра върджин зехтинът предлага повече вкус от другите видове зехтин, това е добър вариант за сотиране на зеленчуци, потапяне на хляб или приготвяне на салатни дресинги и маринати, каза Карсън.

Фъстъчено масло

Сред готварските масла фъстъченото масло има най-високото съдържание на мононенаситени мазнини - около половината (49 процента). Фъстъченото масло има подобен процент на полиненаситени мазнини (33 процента) на маслото от рапица, друга предимно мононенаситена мазнина.

Процентът му на наситени мазнини (18 процента) е по-висок от този на другите растителни масла, но не до такава степен, че да се тревожи за здравето на сърцето и въпреки това има по-малко наситени мазнини от кокосовите или палмовите масла, каза Лихтенщайн.

Ароматично масло с блед цвят и орехов аромат, фъстъченото масло може да издържи на висока температура и е добър избор за готвене на азиатски ястия и пържени картофи, според хранителните експерти.

сусамово масло

Често използвано в азиатската, индийската и близкоизточната кухня, сусамовото масло е добра комбинация от полиненаситени мазнини (46 процента) и мононенаситени мазнини (40 процента), каза Лихтенщайн. Останалите 14 процента са наситени мазнини. Обикновено не се използва като мазнина за готвене и се използва по-скоро заради интензивния си аромат, отбеляза тя. [Съвет на езика: 7-те (други) вкуса, които хората могат да вкусят]

Сусамовото масло придава орехов вкус на всяко ястие, особено препечено сусамово масло, което има по-тъмен цвят и по-смел вкус. След отваряне сусамовото масло го охладете.

Слънчогледово олио

Светло на цвят и неутрално на вкус, слънчогледовото масло има една от най-високите концентрации на полиненаситени мазнини (69 процента) сред готварските масла. Той доставя малко мононенаситени мазнини (20 процента) и е с ниско съдържание на наситени мазнини (11 процента), което го прави цялостна опция за здравето на сърцето. Слънчогледовото олио е добро универсално масло, защото може да издържи на високи температури на готвене.

Купувачите могат също да видят „високоолеинови“ версии на слънчогледови или рапични масла по рафтовете на супермаркетите или високоолеинови масла, изброени в списъците на съставките на преработените храни. Тези масла са модифицирани, за да бъдат по-богати на олеинова киселина, която повишава нивата им на мононенаситени мазнини.

Високоолеиновото слънчогледово масло, например, ще има профил на мастна киселина, който по-скоро ще наподобява масло, което е предимно мононенаситени мазнини, като зехтина, отколкото конвенционалното слънчогледово масло.

Производителите на храни се обръщат към високоолеиновите масла като заместител на транс-мазнините, които са хидрогенирани масла, които могат да удължат срока на годност на преработените храни, според специалисти по хранене. Тъй като производителите елиминират използването на нездравословни транс-мазнини, високоолеиновите масла са заели тяхното място, тъй като тези предимно мононенаситени мазнини са по-стабилни в рафта от полиненаситените мазнини.

Четири проучвания сравняват ефектите върху здравето на сърцето от диета, богата на конвенционално слънчогледово масло, полиненаситени мазнини, с диета, богата на рапично масло, което има повече мононенаситени мазнини. Изследователите заключават, че слънчогледовото масло и маслото от рапица имат сходни ефекти: И двете намаляват нивата на общия холестерол и LDL холестерола, според преглед от 2013 г. на тези проучвания, публикуван в списание Nutrition Reviews.

Растително масло

В исторически план растителното масло обикновено е соево масло, каза Карсън. Но в наши дни терминът може да се използва и за смес от различни масла, отбеляза тя.

Соевото масло е предимно полиненаситено масло (61 процента полиненаситени мазнини, 24 мононенаситени мазнини и 15 процента наситени мазнини). Като бонус соевото масло съдържа някои омега-3 мазнини, които са здравословни за сърцето мазнини, често срещани в сьомгата и сардините, но са по-рядко срещани в растителни източници на храна.

Растителното масло, произведено от соя, е масло с неутрален вкус, което няма много вкус, каза Карсън. Въпреки това е универсално универсално олио за готвене за сотиране и пържене или за приготвяне на салатни дресинги, каза тя.