Можете да изтеглите безплатно нашите ресурси „Намерете баланса си“ в долната част на страницата (те включват плакат и дълга и кратка брошура). Можете също така да закупите отпечатани копия на тези ресурси от нашия магазин - на разположение за закупуване поотделно или в комплекти от 5 или 10!

Повечето от нас вероятно не мислят за размера на порцията, когато ядем - обикновено зависи от това какво бихме имали обикновено, колко гладни се чувстваме и колко има в опаковка или в чинията ни. Но здравословната, балансирана диета е свързана с получаването на правилните видове храни и напитки в правилните количества.

Нашите Намерете баланса си ръководството за размер на порцията има за цел да ви помогне да намерите правилния баланс за вас - не става въпрос само за ядене по-малко, но и за хранене по различен начин!

Има 3 ресурси, които можете да изтеглите в долната част на тази страница:

  • Намерете баланса си на едно страница просто ръководство - идеално за поставяне на хладилника
  • Намерете вашата балансова книжка с примерни размери на порции и пример за порции за хранене и закуски през деня
  • Намерете пълния списък на порциите на баланса си с подробности за размера на порциите за редица храни, както и повече информация и често задавани въпроси

Получаване на размера на порцията точно за вас

Всички сме хора с различни нужди, но за здрави възрастни асортиментът от различни храни, от които се нуждаем, е почти еднакъв за всички нас. Въпреки това, количеството храна, от което се нуждаем, варира от човек на човек.

Размерите на порциите, които даваме, са средни стойности за здрави възрастни, базирани на дневна доза калории от 2000kcal - количеството, изчислено за средно здравословно тегло, възрастна жена. Ако сте висок или много активен, може да се нуждаете от повече и да имате по-големи порции. Ако сте малък човек или се опитвате да отслабнете, може да се нуждаете от по-малки порции. Ако използвате ръчните мерки, които даваме, размерите на порциите ще варират в зависимост от размера на ръцете ви и така, като цяло, по-големите хора автоматично ще получават по-големи порции, а по-малките ще получават по-малки.

Има много различни начини да се храните здравословно и можете да използвате това ръководство, за да се съобразите с вашите предпочитания и вярвания - от средиземноморска, вегетарианска или веганска до по-традиционна британска диета. Става въпрос за балансиране на групите храни и намиране на подходящите за вас размери на порциите.

вземете

Намиране на баланса ви през деня

От всяка група храни предлагаме:

  • Плодове и зеленчуци: 5+ порции на ден
  • Нишестени въглехидрати: 3-4 порции на ден
  • Фасул, варива, риба, яйца, месо и други протеини: 2-3 порции на ден
  • Млечни и алтернативни: 2-3 порции на ден

Размери на порциите

Ако наистина искате да измервате точно размера на порцията, най-добрият начин е да претеглите храната си, но ние предоставихме някои практически мерки с помощта на ръцете и лъжиците, които можете да използвате, за да добиете представа за разумни размери на порциите.

  • 2 шепи сушени макарони или ориз (75 г)
  • Куп спагети с размер на монета от 1 паунд, измерени с пръст и палец (75 г)
  • количеството варени макаронени изделия или ориз, които биха се побрали в две ръце (180 g)
  • Печен картоф с големината на юмрука (220 г)
  • Около 3 шепи зърнени закуски (40g)
  • Парче пилешки гърди на скара, приблизително наполовина по-малки от ръката ви (120 г)
  • Парче сирене чедър с размерите на два палеца заедно (30g)
  • Около 1 супена лъжица фъстъчено масло (20 г)
  • Около 3 чаени лъжички меко сирене (30g)

За повече подробности изтеглете ресурсите по-долу!

Много сме благодарни на членовете на експертната група, които помогнаха на БНФ да разработи тези ресурси:

Проф. Мартин Уайзман, Университет от Саутхемптън, проф. Марион Хетерингтън, Unviersity of Leeds, д-р Charlotte Evans, University of Leeds, проф. Peter Rogers, University of Bristol, д-р Laura Johnson, University of Bristol, проф. Mike Rayner, University of Oxford.

Последно прегледано през януари 2019 г., следващо преразглеждане за януари 2022 г.

За повече информация относно източниците, използвани в тази статия, моля свържете се с [имейл защитен]