Често пъти, когато мислим да се храним здравословно, мислим само за цели за отслабване и съвети за намаляване на калориите. Въпреки това, много хора имат цели за наддаване на тегло и увеличаване на мускулната маса. В този случай правилното хранене все още е от ключово значение. Нашият приоритет се насочва към хранене с калориен излишък, вместо с калориен дефицит. Разбира се, звучи забавно да отидете за втора порция и калорични храни. За да постигнем физическите резултати, които искаме, трябва да сме мъдри в избора си. Какви са ключовете за здравословното групиране? Нека се отнасяме към храненето като към тренировка и да вложим мисъл, време и енергия в захранването на тялото си.

Яжте малки, последователни ястия

Стремете се към три хранения и две до три закуски на ден. Най-добрият начин да предотвратите загубата на важни тъкани от организма си е да ядете редовни ястия с интервал от около три до четири часа. За повишената мускулна маса е особено важно да ограничите приема на протеин. Нашите мускули могат да използват най-добре само 30 до 35 грама протеин наведнъж за мускулен синтез.

Разпределяйки приема на протеини, можем да осигурим постоянно гориво за нашите мускули. Когато се стремите да наддават на тегло, лека закуска преди лягане помага да се въведат тези калории, а също така осигурява последна доза протеини и въглехидрати, за да помогне на мускулите ви да се възстановят и възстановят, докато спите.

Балансирайте чинията си

Нашата цел за увеличаване на теглото е да ядем храни, които съдържат много калории - и хранителни вещества, разбира се - на малко място. Храните с най-много калории и хранителни вещества са тези с високо съдържание на мазнини. Когато сте във фаза на пълнене, се стремете да получите 15 до 30 процента от калориите си от мазнини, в зависимост от вашите специфични хранителни нужди. Мазнините от ядки, семена, авокадо, хумус, кокос и маслини са чудесни източници, заредени с хранителни вещества и калории.

здравословен

Яжте ядки по шепата или ги поръсете върху салати и овесени ядки, добавете зехтин към варени зеленчуци, намажете препечен хляб с ядково масло и отгоре предястия с кубчета авокадо. Когато избирате продукти с високо съдържание на мазнини на животински произход, се стремете към органични/хранени с трева/пасища опции, за да поддържате нещата сърдечни здрави - включително органично пълномаслено мляко, масло, хранено с трева и говеждо месо, хранено с трева.

Нишестетата са жизненоважни, за да подхранват енергията на тялото ви и да ви зареждат. Стремете се да получавате 40 до 60 процента калории от въглехидрати, когато повишаването на теглото е вашата цел. Но не забравяйте да изберете качествени сложни въглехидрати като картофи, пълнозърнести храни, боб, грах или царевица по време на хранене, за да осигурите на тялото си качествени фибри, витамини и минерали. След това използвайте прости въглехидрати за бързо повишаване на енергията преди или след тренировка (пресни или сушени плодове са чудесен вариант).

Протеинът е жизненоважен за възстановяването на мускулите и е важно да имате постоянен прием за оптимално изграждане на мускулите. Стремете се да получавате 25 до 35 процента от калориите си от протеини. Страхотни примери за качествени протеини включват птиче и постно говеждо, месо без нитрати, морски дарове като консерви от риба тон и скариди, обикновено гръцко кисело мляко, извара, яйца и протеин на прах.

И не забравяйте зеленчуците! Пресните продукти не само помагат на храносмилателния тракт, благодарение на здравословната доза фибри, но също така осигуряват антиоксидантите, витамините и минералите, от които се нуждае вашето тяло.

По-долу има няколко идеи за бързо хранене, които са богати на протеини, въглехидрати, мазнини и зеленчуци,

Идеи за бързо хранене

  • Шоколадов бананов шейк: Комбинирайте 1 банан, 2 шепи спанак или 1 чаша тиквички, 1-2 лъжички шоколадов суроватъчен протеин и 2 супени лъжици фъстъчено или друго ядково масло с мляко и лед в блендер; смесете до гладка смес.
  • Супер зелен шейк: Комбинирайте 2 шепи спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1/2 чаша ананас и 1-2 лъжички неароматизиран или ванилов суроватъчен протеин с мляко и лед в блендер; смесете до гладка смес.
  • Ванилов бери шейк: Комбинирайте 1 чаша пресни или замразени плодове, 1 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко, 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин и 2 супени лъжици сушен овес с мляко и лед в блендер; смесете до гладка смес.

Бързи обяди и вечеря:

Мекси - купа за бъркотия

  • 1 чаша пакет за бързо готвене кафяв ориз/киноа
  • 6 унции. пилешко месо, настъргано
  • 1 чаша замразени зеленчуци по избор (като чушка, лук и/или тиквички), размразени
  • 1 авокадо, нарязано на кубчета
  • 2 супени лъжици салса
  • По желание добавки: кориандър, лайм, лют сос и обикновено гръцко кисело мляко

  • 1 чаша пълнозърнести или кафяви оризови тестени изделия
  • 1-2 с.л. песто
  • 6 унции. постна пилешка наденица, нарязана и сотирана
  • 1 чаша избрани замразени зеленчуци (като нарязани броколи), размразени

Знайте личните си хранителни нужди

За съжаление, не съществува план „за всеки размер“ за здравословно наддаване на тегло. Нуждите на всеки индивид варират в зависимост от неговия или нейния специфичен състав на тялото, програма за упражнения и здравни цели. За да сте сигурни, че се храните по начин, който да ви отведе до целите ви, е важно да работите с диетолог, който може да ви помогне да изчислите личните си нужди от хранене.