За много хора променящите се сезони и преминаването в по-хладно време могат да попречат на упражненията им. Бягането, колоезденето, плуването, дори PT сесиите на открито и лагерите за задвижване, заемете заден план през по-хладните месеци и мнозина смятат, че зимата носи допълнителна тежест, особено ако не могат да бъдат намерени алтернативни упражнения. В това ръководство ще разгледаме петте най-добри упражнения на базата на фитнес, в които индивидите могат да участват за отслабване през зимата.

# 1 Прекъсващо упражнение с висока интензивност

Високоинтензивните периодични упражнения (известни също като HIIE или HIIT) стават все по-популярни през последните години, особено заради способността му да повишава фитнеса и да намалява нивата на телесните мазнини. Изследване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г. от Стивън Бучър, открива доказателства в подкрепа на използването на протоколи HIIE за намаляване както на подкожните, така и на коремните мазнини.

За разлика от стабилното състояние, аеробни упражнения с умерена интензивност, които водят до незначителна загуба на мазнини, HIIE значително намалява нивата на мазнини, като същевременно повишава аеробната и анаеробната годност, намалява инсулиновата резистентност, подобрява глюкозния толеранс и засилва окисляването на мазнините.

Най-ефективната форма на HIIE, която може да бъде изпълнена от повечето лица (включително лица с наднормено тегло) включва 20-минутни сесии, съчетаващи 8 секунди спринтове/работа с висока интензивност, последвана от 12 секунди работа с ниска интензивност. Премахването на специфично ниво на интензивност от протокола позволява на хората да работят на ниво, което съответства на техните способности, което го прави подходящ за начинаещи до елитни спортисти. Освен това HIIE може да се изпълнява по различни начини - на бягаща пътека или стационарно колело, на гребна машина, в басейна или дори с боксерска топка/скоростна топка.

могат бъдат

# 2 Плуване/Аква аеробика

Дейностите на водна основа са изключително полезни за много хора, включително тези с наднормено тегло или възстановяване след нараняване. Плаваемостта на водата осигурява подкрепа за тялото, намалявайки въздействието върху ставите и осигурявайки допълнителна устойчивост.

Плуването е ефективно упражнение за отслабване и програмите могат да бъдат адаптирани според индивидуалността. Кратките сесии от 20-30 минути работят добре с HIIE, позволявайки на хората да увеличат интензивността на спринтовия цикъл, за да отговарят на тяхното ниво на фитнес. Обучение за сърдечен ритъм може да се извършва и в басейна (за тези с монитори на пулса) - позволете на хората да загряват в продължение на пет минути, след това ги инструктирайте да работят на 70-80% от MHR за 10-30 минути, преди да се охладят . По време на работа с висока интензивност, хората регулират нивото на интензивност, за да поддържат обхвата на пулса си. Друга допълнителна опция е да комбинирате плуването с тренировки за съпротива, като редуващи се обиколки (пълни удари, ритмични удари или удари с ръце) с пресования край басейна, лицеви опори, бицепсови къдрици и т.н.

Нивото на интензивност по време на занятия по аквааеробика варира, но хората могат да повишат нивото на интензивност по време на класове, като добавят тежести за глезена, гири и колани за плаваемост. Тези реквизити ще добавят съпротива, принуждавайки участника да работи по-усилено. Добавената устойчивост също ще увеличи EPOC и ще увеличи загубата на тегло.

# 3 Обучение за съпротива

Ползите от тренировките за съпротива за отслабване са добре известни. Добавянето на чиста мускулна маса увеличава RMR, позволявайки на тялото да изгаря калории по-ефективно и увеличавайки загубата на мазнини. Идеалният протокол за обучение за устойчивост на отслабване включва предписване на 3 серии от 10 повторения при 10RM или по-лек. Фокусът трябва да бъде върху големите мускулни групи, тъй като това ще увеличи RMR. Тъй като целта е загуба на тегло, не е необходимо участниците да почиват между сетовете. Всъщност отсъствието на почивка ще добави към аеробния ефект на сесията, което допълнително ще увеличи загубата на тегло чрез EPOC (1).

# 4 Кардио на базата на фитнес

Фитнес залите предлагат разнообразни възможности за кардио тренировки и могат да подобрят загубата на тегло, като осигуряват на хората да следват програма за отслабване. Тренировките за сърдечен ритъм и HIIE са най-добрите варианти за кардио отслабване на базата на фитнес, но участниците могат да загубят мотивация. Редуване на машини или поставяне на цели за всяка сесия може да се пребори с това. Например, хората могат да бъдат инструктирани да изминат определено разстояние на гребната машина или бягащата пътека, да следват програма на хълм на стационарния велосипед или кростренажор/елиптична машина или да използват комбинация от машини за постигане на целева сърдечна честота. Насърчаването на хората да се отдалечат от кардиото с умерена интензивност в стабилно състояние също ще бъде от полза за усилията им за отслабване и ще им попречи да станат самодоволни при използване на кардио уреди.

# 5 Обучение, специфично за спорта

Много специфични тренировки за спорт на открито могат да бъдат премествани на закрито през по-хладните месеци. Ако тренировъчната сесия може да бъде завършена на открито с ограничено оборудване или пространство, има много голям шанс това да бъде преместено вътре във фитнес зала или групова фитнес зала. Обучението за бягане/спринт може да се завърши на бягаща пътека или в басейна с помощта на плаващ колан; HIIE може да бъде завършен във фитнеса; и допълнителна тренировка за съпротива може да бъде завършена с тренировки с телесно тегло, бокс сесии/спаринг, въже за скачане и крос фит сесии.

С малко обмисляне и някои незначителни адаптации е възможно тренировките на открито да се преместят на закрито през по-хладните месеци. Чрез комбиниране на тренировки за устойчивост с HIIE сесии, хората могат да продължат своите тренировки и усилия за отслабване, независимо от времето навън.

Препратки:
(1) Young, W. (1999) Основи на фитнеса. Университет в Баларат.

Абонирайте се за нашия бюлетин

Влезте в света на здравето и фитнеса