Заместителите на солта ли са отговорът?

В древен Рим солта е била толкова ценна стока, че на римските войници се е плащал „салариум“, с който да купуват сол. Това породи вековната поговорка, че някой „си струва (или не си струва) солта“.

упражнения

Двата основни компонента на солта са натрий и хлорид. Човешкото тяло се нуждае и от двете, за да функционира правилно и наистина, човешките вкусови рецептори са програмирани да търсят солена храна. Натрият помага за регулиране на количеството течност, включително кръвта, в тялото. Хлоридът е компонент на стомашния (стомашен) сок, който подпомага храносмилането и усвояването на много хранителни вещества.

Консумацията на твърде много натрий обаче може да допринесе за множество здравословни проблеми. Днес солта е евтина и в изобилие и повечето американци консумират повече от препоръчаното количество. Според Комитета по храните и храненето на Медицинския институт адекватният прием на сол за възрастни на възраст 19-50 е 3,8 грама сол (или 1500 милиграма натрий). За възрастни на възраст 51–70 години това е 3,3 грама сол (или 1300 милиграма натрий), а за възрастни 71 и повече години е 3,0 грама сол (или 1200 милиграма натрий).

Едно проучване обаче изчислява, че мъжете консумират средно 10,4 грама сол (около 2 чаени лъжички) всеки ден, а жените 7,3 грама (около 1,5 чаени лъжички) - количества, които представляват увеличение спрямо предходните години. По-голямата част от тази сол - 75% до 80% - идва от пакетирани храни, които използват сол и различни други форми на натрий като консервант, както и ароматизатор, и от ресторантска храна, която често е силно осолена.

Животът на висок прием на натрий излага тялото на риск от хипертония (високо кръвно налягане), сърдечно-съдови заболявания, рак на стомаха и потенциално остеопороза. Наличието на диабет повишава риска от хипертония, а наличието на диабет и хипертония значително повишава риска от бъбречни проблеми, сърдечни заболявания, ретинопатия (очно заболяване) и инсулт. Поддържането на нивата на кръвната глюкоза и кръвното налягане в целевия диапазон, доколкото е възможно, е важно, за да защитите бъбреците и кръвоносните съдове от увреждане.

Намаляване на приема на натрий

Повечето хора са наясно, че консумацията на твърде много сол или натрий не е полезна за кръвното им налягане, но може да се окаже предизвикателство драстично да намалите количеството натрий, което консумирате, освен ако не приготвите цялата си храна, не използвате само пресни съставки и не добавяте сол към вашата храна. (Малко храни естествено съдържат значително количество натрий.) Дори и да сте изправени пред това предизвикателство, внезапното преминаване към диета с ниско съдържание на сол може да доведе до скучни, неудовлетворителни ястия, ако вкусовите ви рецептори са програмирани да харесват солена храна. За щастие, след няколко месеца можете да препрограмирате вкусовите си рецептори, за да приемате по-малко солена храна (и богати или сладки храни, в този смисъл). Ето къде могат да бъдат полезни заместителите на солта. (Вижте „Соли и заместители на солта“ за повече информация.)

Но преди да замените солта в домашното си готвене със заместители на солта, уверете се, че наистина сте премахнали солта и натрия от вашия шкаф за подправки и килера. Първо, имайте предвид, че „осолените“ подправки като чеснова сол и адобо са предимно сол и следователно с високо съдържание на натрий; по-добре е да подправяте храната си с прахове като чесън или лук на прах, в които няма добавен натрий. Ако не сте сигурни дали вашата смес от подправки съдържа натрий, просто проверете списъка на съставките: Той ще посочи „сол“, ако присъства.

Също така имайте предвид, че въпреки че кошерната сол и морската сол имат малко по-различни вкусове и произход от трапезната сол (натриев хлорид, който е 40% натрий, 60% хлорид), те имат почти идентично съдържание на натрий на грам. Всеки вид груба сол ще има по-малко натрий на чаена лъжичка, тъй като гранулите са по-големи, така че по-малко сол се вписва в чаената лъжичка. Само една чаена лъжичка (5,8 грама) гранулирана готварска сол съдържа почти 100% от дневната стойност на натрий, която е определена на 2400 mg.

Използване на заместители на солта

Има няколко различни категории заместители на солта. Някои не съдържат натрий, а други просто съдържат по-малко натрий от обикновената сол. Всеки има плюсове и минуси по отношение на вкуса и храненето.

Заместители на редуцирана натриева сол. Тези продукти, като например Morton’s Lite Salt, съдържат различни количества сол, така че те имат най-много вкус на сол. Повечето са смес от натриев и калиев хлорид, друго химично съединение със солен вкус. Като цяло те съдържат 25% до 50% по-малко натрий на порция от обикновената сол. Заместителите на намалена натриева сол може да са най-подходящи за тези, които ядат предимно домашно приготвена храна и все още нямат високо кръвно налягане. Ако ядете редовно пакетирана или предварително приготвена храна, всяко количество добавена сол, дори от заместители с по-ниско съдържание на натрий, вероятно ще увеличи приема на натрий над препоръчаните нива. Ако вече имате високо кръвно налягане и ви е препоръчано да спазвате диета с ограничено количество натрий (обикновено с не повече от 1000-2000 mg дневно), би било разумно да изберете заместител на солта, който е напълно без натрий.

Заместители на солта на калиева основа. Калият е основната съставка в заместителите на солта без натрий поради неговия солен аромат. За разлика от обикновената сол обаче, заместителите на калиевия хлорид могат да имат горчив вкус, така че често се добавя аминокиселина (L-лизин монохидрохлорид), за да компенсира горчивината. Дори тогава някои хора все още намират вкуса за неприятен.

Предимството на използването на заместители на солта на калиева основа е, че те са напълно без натрий и също така са добър източник на калий в диетата, като някои съдържат над 15% от дневната стойност само в G чаена лъжичка. Най-добрите природни източници на калий са минимално преработените плодове и зеленчуци, поради което средноамериканската диета е толкова известна с ниско съдържание на калий, колкото и с високо съдържание на натрий. Калият помага за понижаване на кръвното налягане, точно както натрият го повишава. Той може също да играе роля в контрола на кръвната захар. Едно проучване на хора с високо кръвно налягане, които са използвали вид диуретик (лекарство за кръвно налягане), което понижава калия в организма, показва, че хората с по-ниски нива на калий са имали намалена секреция на инсулин и по-висока кръвна глюкоза.

Недостатъкът на заместителите на калиевата хлоридна сол е, че те не са безопасни за хора с бъбречна недостатъчност или заболяване. Това е така, защото с отказ на бъбреците те губят способността си да изхвърлят всички минерали, включително калий. Човек с намалена бъбречна функция обикновено трябва да ограничи количествата калций, калий и фосфор, които консумира.

Единственият друг потенциален недостатък на използването на заместители на солта на базата на калий е, че - подобно на идеята, че използването на изкуствени подсладители и пиенето на сода за диети просто увековечава „сладкия зъб“, вместо да го ограничава - използването на солен калиев хлорид вместо сол не би наистина „тренирайте“ вкусовите си рецептори, за да се наслаждавате на храна с по-малко сол, просто да ги подлъжете да си мислят, че я ядете.

Билкови смеси. Билковите смеси, като Mrs. Dash, не съдържат натрий и обикновено имат минимален до нулев калий, така че са безопасни за тези с бъбречни проблеми. Много билки са известни със своите антиоксидантни или други здравословни свойства, така че те може да са добавили полза, освен добавяне на вкус към ястия с ниско съдържание на натрий. Изборът е много (има само 15 разновидности на госпожа Даш) и ако сте толкова склонни, е доста лесно да приготвите своя собствена смес от сушени билки (вижте например рецептата за „Пиле с ниско съдържание на натрий в билки“) от билки за смесване).

Смяна на пакетирани храни

Както споменахме по-рано, поддържането на нисък прием на натрий е относително лесно, ако приготвяте цялата си храна от пресни съставки. Това обаче е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, така че е щастливо, че има скорошни инициативи от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и други организации, призоваващи (и може би скоро изискващи) производителите на храни да намалят количеството добавен натрий в пакети храни.

Много големи хранителни корпорации вече започват да се съобразяват. Например, Heinz обяви в началото на 2010 г., че променя рецептата си за кетчуп за първи път от 40 години, намалявайки съдържанието на натрий с 15%, от 190 на 160 mg на супена лъжица. Струва си да се отбележи, че 160 mg все още са 6% от дневната стойност за натрий, така че дори тази нова рецепта не отговаря на стандартната дефиниция на храна с ниско съдържание на натрий и много хора използват повече от една супена лъжица кетчуп наведнъж. Това обаче е стъпка в правилната посока, за да се помогне на потребителите да имат по-голям контрол върху количеството натрий в диетата си, без да се отказват от всички удобни храни или да ядат в ресторантите.

Малка промяна, голямо въздействие

Изследване, публикувано през февруари 2010 г. в The New England Journal of Medicine, изчислява, че ако всички американци намалят приема на натрий с 1200 mg (количеството в около половин чаена лъжичка сол) на ден, това ще има подобно или по-голямо въздействие върху коронарното сърце болест, инфаркти и инсулт, отколкото ако половината от всички пушачи напуснат или всички затлъстели възрастни намалят индекса на телесна маса с 5%. Може би най-убедителното, проучването прогнозира, че тази промяна ще бъде също толкова мощна, колкото използването на лекарства за кръвно налягане за намаляване на смъртните случаи от хипертония и ще премахне риска от странични ефекти от антихипертензивните средства.

Интересното при тези цифри е също така, че премахването на 1200 mg натрий дневно от средната диета все още не би намалило нивата на прием на натрий до настоящите препоръки, но би имало голяма полза. Това означава, че заместването само на половин чаена лъжичка готварска сол, която добавяте към храните, със заместител на солта без натрий може да има съществен ефект върху вашето здраве. За да увеличите максимално този ефект, изберете и пакетирани храни с възможно най-малко добавен натрий. Докато диетите с много ниско съдържание на натрий са трудни за поддържане, извършването на тези умерени, но ефективни намаления може да бъде относително просто.

Джули Лихти Балай е консултант по хранене и педагог в Ню Йорк и окръг Берген, Ню Джърси. Нейният уебсайт е www.jlbnutrition.com.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.