Грабването и изчистването са трудни движения. Така че, преди да заредите щанга и да опитате една от тях, опитайте тези лифтове за прогресия. Те ще ви помогнат да развиете скоростта, мобилността и мощта, за да успеете.

асансьори

Спортът с вдигане на тежести е поляризираща загадка. Някои смятат, че грабването и изчистването са олицетворение на силата и атлетизма. Други ги намират за опасни, твърди и напълно извън сферата на нормалното.

Като състезател по вдигане на тежести и CrossFitter, аз съм твърдо в лагера за отвличане. Мисля, че е жалко, че хората не правят „олимпийските“ лифтове и се чувстват тъжни, когато треньорите стискат перлите си при мисълта да позволят на своите клиенти да извършват такива „опасни маневри“. Оказа се, че тренировките и състезанията по вдигане на тежести всъщност са по-безопасни от другите спортове.

Грабването и изчистването не са бодибилдинг асансьори. Правенето им няма да ви помогне да изградите конкретни части на тялото като онази обезпокоителна горна част на гръдния кош или тази изоставаща ogromus medialis. Тези асансьори обаче ще подпомогнат мобилността ви, ще ви направят по-мощен спортист, ще увеличат чистата ви мускулна маса и, вярвате или не, ще облагате сърдечно-съдовата система.

Сега, преди да изтичате до най-близката платформа, за да я хванете и разкъсате, забавете своето търкаляне. Не можете да хвърляте чинии върху щанга и да се надявате, че ще можете да го получите над главата си. Това би било като да изхвърлиш 8-годишен на предната седалка на колата си, да му предадеш ключовете за запалването и след това да му дадеш зелена светлина - сега това е страшно.

Грабването и изчистването са трудни повдигания. За да ги правите безопасно, е необходима голяма гъвкавост, скорост и мощност. Така че, преди дори да опитате истинското нещо, опитайте тези прогресивни асансьори. Те ще ви помогнат да развиете мобилността, скоростта и мощността, които са ви необходими, за да грабнете или почистите и да се дръпнете успешно.

Clean Foundation Moves

УПРАЖНЕНИЕ 1: В преден клек В (позиция на предния багажник)

Ако сте културист, сигурно сте правили клякания отпред с легнало положение на раменете и кръстосани ръце в горната му част. Ако искате да почистите, откажете навика. Започнете да правите предни клекове с щангата в ръцете и лактите си насочени напред. Наистина е трудно да издърпате щангата от земята и върху раменете си, ако не можете да вдигнете лактите до нивото почти до раменете. Ако дори не можете да задържите щангата в това положение, без да искате да крещите в агония, е време да започнете да практикувате повече мобилност.

За повечето хора загадката на чистотата произтича от липсата на гъвкавост. За да направите почистване, вашият гръбначен стълб, лумбалната част и раменете трябва да бъдат еластични и здрави. Може да успеете да задържите щангата в позиция на преден багажник, но щом клекнете, замръзвате. Не е нужно да клякате отпред 250, за да работите върху мобилността си. Хванете празна щанга и тренирайте да държите щангата в предната стойка и да клякате.

"Важно е също да клякате на пълна дълбочина - това означава, че пантата на тазобедрената става трябва да е под коленете ви."

Също така е важно да клякате на пълна дълбочина - това означава, че пантата на тазобедрената става трябва да е под коленете. Един от ключовете за доброто почистване е бързото влизане под бара. Направете едно правилно и изведнъж ще бъдете задник до трева с куп тежест на раменете си.

Ако можете, седнете в долната част на лек клек отпред. Потренирайте да държите гърдите нагоре и гръбнака неутрален. Не закръгляйте напред. Оставете гърба и раменете да се разтегнат. Научете как да се чувствате удобно в тази позиция.

УПРАЖНЕНИЕ 2: В Издърпайте

Несъмнено сте практикували мъртвата тяга. Чистото издърпване е подобно, но всъщност ще дърпате лентата възможно най-високо. Това е важно движение за практикуване, защото това е, което ще направите, преди да паднете под бара в истинска чистота.

За чисто издърпване дръжте ръцете си леко свити и щангата плътно до тялото. Въпросът не е да използвате бицепсите си, за да издърпате щангата нагоре, а да упражнявате използването на енергията, съхранявана в глезените, коленете и бедрата - ние наричаме това тройно удължаване -, за да карам бара нагоре. Преди лентата дори да напусне земята, уверете се, че вашите ремъци и подколенни сухожилия са ангажирани.

Докато дърпате, не оставяйте лентата да се отклонява напред. За да сте добри в чистотата, трябва да се научите да контролирате лентата и да я карате да прави това, което искате. Не позволявайте на лентата да контролира движението. Използвайте леко тегло, за да започнете, така че да усетите как работят мускулите ви. Формулярът ви трябва да остане същият, независимо колко натоварвате лентата.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Плиометрия (скок в кутия, скок в дълбочина, прескачане на кутия)

Истинските плиометрични показатели не са точно „асансьори“, но ще ви помогнат да се научите как да произвеждате повече мощност. За да скочите на или изключите кутия, мускулите ви трябва да се разтегнат и след това бързо да се свият. Колкото по-бързо мускулите ви могат да направят това, толкова повече сила те могат да произведат. Силата, както всеки добър студент по физиология знае, е основна сила. А мощността е съществен аспект на чистотата.

Добавянето на plyos към вашия режим е полезно, независимо какви са целите ви. Скачането или изключването на кутия ще задейства централната ви нервна система (ЦНС). Вашата ЦНС е отговорна за доставянето на съобщения до вашите мускули от мозъка ви. Ако вашата ЦНС работи бързо и ефективно, ще бъдете много по-добре да правите сложни движения.

Фондация "Дърпане"

УПРАЖНЕНИЕ 1: В Push Press

Натискащата преса се различава от строгата преса по това, че можете да използвате инерция от краката си, за да ви помогне да повдигнете щангата над главата си. За да направите чисто и дрънкане, трябва да се чувствате комфортно, като имате тегло над главата си. Отначало може да е страшно, но като направите този лифт, ще изградите здрави, стабилни рамене и желязна сърцевина, които заедно са повече от способни да поставят големи числа.

Виждам много хора, които правят този лифт с много действия в гърдите. Лентата върви по-напред, отколкото навън и се случва много страшно обратно архивиране. Натискането на пресата не е стояща наклонена лежанка.

Хванете щангата с ръце, малко по-големи от ширината на раменете. Движението трябва да започне с потапяне в коленете; не започвайте, като си стърчите задника. Докато бутате нагоре с краката си, помислете за енергията, която пътува нагоре по раменете, през ръцете и в бара. Когато ръцете ви достигнат пълно удължение, прокарайте главата си и оставете цялото си тяло да поеме тежестта.

УПРАЖНЕНИЕ 2: В Изтласкване

Дръпването с тласък е малко по-различно от натискането с натискане, защото прегъвате коленете си, след като потопите и забиете щангата над главата си. Това движение е малко по-сложно и по този начин изисква малко повече атлетизъм и координация.

Смисълът на правенето на тласък с натискане е да се работи върху „хващането“ на щангата с крака. С други думи, коленете ви поемат част от тежестта, докато щангата минава над главата ви. Би трябвало да можете да натискате по-силно, отколкото натискате.

Вдигането всъщност приключва, когато отново изправите коленете си и ръцете ви са в пълно разгъване. Точно както при натискането с натискане, главата ви трябва да проникне през ръцете ви. Ако някой стоеше отстрани и ви гледаше, тя щеше да може да види поне малко от ушите ви.

Snatch Foundation Moves

УПРАЖНЕНИЕ 1: В Клякам над главата

Може би едно от най-трудните упражнения, измислени някога, клякането над главата е кралят на излагането на вашите слабости. Ако имате някакви лепкави точки в раменете, гърба или бедрата, клякането над главата ще ви накара да се почувствате като стара дама.

Клекането над главата е чудесна основа, защото долната част имитира идеално позицията за кацане на грабването. Ако можете да седнете - с хълбоци под коленете - и бара над главата си, без да искате да плачете като малко момиче, вие сте започнали с пищящо чисто изтръгване.

Клякането над главата също е чудесно за работен баланс, стабилност и мобилност. Дори ако не се интересувате някога да опитате грабването, хвърлянето на клек над главата във вашия режим само ще ви помогне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: В Баланс на грабли (Вграбване)

Грабващият баланс е забавно малко упражнение, което е предизвикателство на всяко ниво. Дори и с малко тегло, съчетаването на необходимата за този асансьор скорост и координация може да бъде трудно.

Започнете с щангата, нарязана през раменете, както бихте направили за клек на гърба. Ръцете ви ще бъдат широки, както биха могли да се откъснат. Потопете, както бихте направили за натискане и след това карайте нагоре. Докато тежестта се разтоварва от раменете ви, се спуснете в долната част на позиция за клякам над главата.

Нужни са скорост, за да слезете надолу и атлетизъм, за да разберете как да задвижите щангата нагоре и след това да клякате в бърза последователност. И подобно на клякането над главата, той изисква много подвижност.

Какво мислиш?

Имате ли други идеи за вдигане на тежести? Имате проблеми с някое от тези движения? Удари ме в коментарите по-долу!