Вероятно сте чували за кортизол и преди, най-често в негативна светлина и вероятно свързани със стрес и наддаване на тегло. Въпреки че изглежда има връзка между високите нива на кортизол и увеличеното разпределение на мазнини в корема, все още има какво да се определи чрез изследвания.

кортизолът

Ето какво знаем и факторите, които можете да подобрите, за да намалите риска от кортизол, причиняващ наддаване на тегло или отрицателно въздействие върху вашето здраве.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е хормон, който се произвежда естествено от тялото ви и се секретира от надбъбречната жлеза. Той изпълнява много функции, включително поддържане на кръвното налягане, контрол на кръвната захар и регулиране на метаболизма ви.

Нивата на кортизол се колебаят през целия ден, като най-високото отчитане е най-вероятно сутрин, а най-ниското отчитане идва около полунощ.

Екологичните и вътрешните фактори, които могат да причинят увеличаване на освобождаването на кортизол, включват:

  • Хроничен стрес
  • Остър стрес
  • Физически стрес
  • Психологически стрес

Както можете да видите, кортизолът често се нарича хормон на стреса, тъй като стресът е ключов фактор за регулиране на освобождаването на кортизол.

Въпреки че и мъжете, и жените вероятно ще получат повишаване на кортизола в отговор на стрес, изследванията отбелязват, че жените имат по-голяма податливост на психологически стрес и следователно е по-вероятно да имат по-високо ниво на кортизол след стресиращ стимул в сравнение с мъжете.

СВЪРЗАНИ: Научете как да активирате метаболизма си и да отслабнете по интелигентен начин.

Как е свързан кортизолът с наддаването на тегло и цялостното здраве?

Изследванията при жени с наднормено тегло показват, че тези с по-високо съотношение между талията и ханша (тези, които носят повече телесни мазнини в корема си в сравнение с долната част на тялото) отделят повече кортизол по време и след стресови ситуации в сравнение с по-ниските съотношения между талията и ханша.

Това коремно затлъстяване е известно, че е свързано с повишен риск от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки че механизмът за наддаване на тегло в корема, свързан с високи нива на кортизол, не е конкретен, експертите смятат, че по-високите нива на кортизол могат да доведат до увеличен прием на храна и намален разход на енергия.

В допълнение към кортизола, повлияващ теглото, високите нива на този хормон могат да доведат до повишено кръвно налягане, раздразнителност, безсъние, ниско либидо и абнормни нива на кръвната захар.

Как можете да промените диетата си, за да управлявате нивата на стрес?

Въпреки че може да не сте в състояние да контролирате първоначалното чувство на стрес, което имате в отговор на стресиращ стимул, можете да работите върху контролирането на това как тялото ви реагира.

Всъщност има многобройни диетични фактори, които играят роля при нивата на стрес и кортизол. Правейки промени в диетата, може да успеете да управлявате по-ефективно нивата на кортизол и да предотвратите увеличаване на теглото.

Яжте това:

  • Диета, богата на постни протеини, здравословни мазнини и влакнести зеленчуци е идеален за много хора, но особено за тези с високи нива на кортизол. Тъй като въглехидратният метаболизъм изглежда отрицателно повлиян от високите нива на кортизол, може да е от полза да се ограничат високогликемичните въглехидрати (тези, които обикновено се обработват и са с ниско съдържание на фибри).
  • Адаптогенни добавки като корен от ашваганда и кордицепс (клас гъби, който напоследък стана по-популярен в производството на добавки), показват положителни ползи за управление на стреса.

Не това!

  • Избягвайте храни и напитки, които имат стимулиращ ефект върху надбъбречната жлеза, като кофеиновите напитки. Кофеинът може да предизвика много от същите странични ефекти като кортизола, като безсъние и високо кръвно налягане, но също така може да стресира прекомерно надбъбречната жлеза, която е отговорна за производството и секрецията на кортизол.
  • Трябва също така да се ограничи алкохолът, захарта и други преработени въглехидрати. Тези напитки, съставки и храни могат да изострят съществуващ проблем с въглехидратния метаболизъм, свързан с високи нива на кортизол.

Какво друго можете да направите, за да намалите нивата на кортизол?

В допълнение към тези диетични фактори, които регулират нивата на стрес, успокояващите упражнения също могат да бъдат полезни при управлението на вашия отговор на стрес.

Изследванията показват, че целенасочените упражнения и практики за релаксация могат да намалят базовите нива на кортизол и когато се използват непосредствено след остро стресова ситуация, тези практики могат дори да намалят нивата на кортизол в отговор на стрес.

Тези стратегии може да се казват по-лесно, отколкото да се правят, но преквалификацията на ума и тялото ви как да реагирате при стресови обстоятелства може да бъде един от най-добрите инструменти, които имаме за борба с негативните психически и физически ефекти, които стресът може да има върху тялото.

Обобщение

Въпреки че е необходим хормон с важни функции, твърде много кортизол може да доведе до каскада от негативни здравни фактори. Управлението на стреса и подобряването на диетичните практики са два естествени начина да помогнете на тялото си да сведе до минимум нивата на кортизол.