Има безброй диетични планове за отслабване. Огромният обем от опции може да затрудни да разберете кой да изберете.

диетични

Трябва ли да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати? Диета с ниско съдържание на мазнини? Трябва ли да опитате палео или да станете вегани? Трябва ли да се запишете за програма или да я изпробвате сами? Трябва ли и да спортувате?

Това са само част от въпросите, които може да ви минават през главата.

Диетични планове за отслабване, за да ви помогнат да постигнете фитнес целите си

В тази статия:

Типове на тялото

Ето истината - няма верен или грешен отговор. Най-добрата диета варира в зависимост от вашия тип тяло.

В крайна сметка не трябва да избирате универсална диета. За най-добри резултати се нуждаете от диетичен план, който да работи с вашия тип тяло, цели за отслабване и начин на живот.

Трите типа тяло

За устойчива дългосрочна загуба на тегло най-добрият подход е да разберете типа на тялото си и да изберете съответно диетата си. Има три основни типа тяло.

Имайте предвид, че тези типове тяло могат да се припокриват и могат да бъдат объркани помежду си. Например, ендоморф, който е прекарал много време в вдигане на тежести и тренировки, може да изглежда като естествено мускулест мезоморф.

По същия начин, ако ектоморфът има много заседнал начин на живот, той може да напълнее и в крайна сметка да изглежда като ендоморф. Често можете да различите разликата, тъй като ектоморфите са склонни да имат относително тънки крайници, дори ако са натоварили около средата на телата си.

Ектоморфи най-добрите диети

Поради високия си метаболизъм, ектоморфите са склонни да имат висока толерантност към въглехидратите. Всъщност имате нужда от много въглехидрати, за да компенсирате калориите, които вероятно изгаряте с високите си нива на активност.

Най-добрата диета за този тип тяло е диетата с ниско съдържание на мазнини, включваща умерени нива на протеини.

Като насока, калориите ви трябва да идват 55% от въглехидратите, 25% от протеините и 20% от мазнините. Примерно хранене, което отговаря на тези пропорции, включва порция месо с големината на дланта ви, зеленчукова порция с големина на юмрук, две шепи плътни въглехидрати и мазнини, които са около половината от палеца ви.

Например, пилешки гърди, малка лъжичка зеленчуци, чаша ориз и парче масло отговарят на тези критерии. Обърнете внимание, че точните порции варират в зависимост от телесното ви тегло и целите ви за отслабване.

Mesomorph Best Diet

Мезоморфите процъфтяват с балансирана диета. Снимайте за 45% въглехидрати, 25% протеини и 30% мазнини.

В чинията това идеално ястие прилича на порция протеин с размер на длан, лъжичка зеленчуци с големина на юмрук, шепа въглехидрати и около плът плътни мазнини. Това по същество е еквивалентът на парче постна пържола от четири унции, порция от любимите ви зеленчуци, половин чаша киноа и парче масло.

Отново не забравяйте, че точните порции варират в зависимост от размера на тялото ви.

Най-добрите диети на Endomorph

Ендоморфите обикновено са по-малко активни и имат много ограничен толеранс към въглехидратите. Ако сте ендоморф, трябва да се съсредоточите върху нисковъглехидратна диета с високи нива на протеини и мазнини.

В идеалния случай трябва да получавате около 25% от калориите си от въглехидрати, 25% от протеини и 45% от мазнини и може да се възползвате от нещо като въглехидрати.

За да вкарате тези храни в диетата си, храненето ви трябва да включва порция чист протеин с размер на длан, юмрук, пълен със зеленчуци, само половин шепа въглехидрати и две порции мазнини с размер на палеца. Представете си пилешки гърди с умерен размер, порция царевица със среден размер, кафяв ориз, който е около половината от размера на вашата зеленчукова порция, и около 20 богати на мазнини ядки отстрани.

Толерантност към въглехидрати

Освен да мислите за типа тяло, трябва да помислите и за вашата толерантност към въглехидратите. Вашият тип тяло има тенденция да диктува вашата толерантност към въглехидратите, но способността ви да понасяте въглехидратите също е пряко свързана с нивата на вашата активност. С други думи, колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати може да понесе вашата диета.

  • Висока толерантност към въглехидратите - Ако вашата толерантност към въглехидратите е висока, можете да ядете въглехидрати редовно. За да сте сигурни, че тялото ви има необходимото гориво, може да искате да увеличите приема на въглехидрати по време на тренировки, но не забравяйте, че когато увеличавате въглехидратите, често намалявате приема на мазнини и протеини. Ако се опитвате да изградите мускули, може да се наложи да увеличите и приема на протеин, особено ако имате ектоморфен тип тяло.
  • Умерена толерантност към въглехидратите - Това ниво на толерантност често се свързва с мезоморфния тип тяло. Трябва да ядете само много въглехидрати около тренировките, но в противен случай яжте само умерено количество въглехидрати и се фокусирайте върху постни протеини, плодове и зеленчуци.
  • Ниска толерантност на въглехидратите - Ако вашата толерантност към въглехидратите е ниска, трябва да имате въглехидрати само ако тренирате и в идеалния случай близо до времето за тренировка. Ако се опитвате да отслабнете, може да искате да изрежете повечето въглехидрати и да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати с много плодове, зеленчуци, протеини и малко мазнини.

Въглехидратни съображения

Най-здравословните въглехидрати съдържат сложни пълнозърнести храни и включват ориз, киноа, просо, царевица и ечемик. Много зеленчуци и дори плодове също са богати на въглехидрати, като ямс, сладки картофи и банани.

Когато създавате план за хранене за себе си, опитайте се да се съсредоточите върху здравословните въглехидрати, а не върху рафинираната захар или бялото брашно.

Също така, не забравяйте, че захарите в плодовете не са непременно полезни за здравето и се опитайте да постигнете правилното съотношение между вашите плодове и зеленчуци. Като общо правило, може да искате да се съсредоточите върху следните съотношения на плодове и зеленчуци въз основа на вашия тип тяло и толерантност на колата:

  • Ектоморф/Висока толерантност на въглехидратите: Три зеленчукови порции на една порция плодове
  • Мезоморфи/Умерена толерантност към въглехидратите: Четири зеленчукови порции на една порция плодове
  • Ендоморф/Нисковъглехидратна толерантност: Пет зеленчука към една порция плодове

Лични предпочитания

Когато разглеждате диетичните планове за отслабване, трябва да помислите и за личните си предпочитания и начина си на живот. За да обясните, представете си, че диетата с високо съдържание на протеини работи най-добре за вашия тип тяло, но вие сте веган.

В тази ситуация не можете да изберете палео диета. Вместо това се нуждаете от диета, при която протеинът да идва от растения.

По същия начин, ако ви е трудно да се откажете от някои храни, може да се наложи да избягвате прекалено строгите диети. Понякога, когато хората изневеряват, чувстват, че надеждата е загубена, и отказват да се опитват.

Ако знаете, че това е риск, може да искате да изберете диета, която е фокусирана върху баланса и не поставя никакви храни извън ограниченията. Тогава, ако имате нужда от малък десерт или лека закуска от време на време, това е добре.

Също така е по-лесно да се придържате към плана за хранене, ако той ви харесва. Ако вашата диета не съдържа храни, които харесвате и харесвате, придържането към нея може да стане поразително.

Имайте предвид обаче, че трябва да сте отворени за изпробване на нови неща. Вместо да се фокусирате върху това, което не можете да ядете, вълнувайте се от новите храни, които все още не сте опитали.

Други планове за отслабване, които да обмислите

Докато избирате план за отслабване, други фактори, които трябва да имате предвид, включват следното:

  • Етични или религиозни диетични ограничения
  • Здравни състояния като високо кръвно налягане, диабет или други проблеми
  • Алергии или непоносимост към определени храни
  • Твоят пол
  • Вашият бюджет
  • Цели за отслабване

Предишен опит

Докато избирате диетичен план, може да помислите за диети, които сте опитвали в миналото. Помислете как са ви накарали да се чувствате и дали са ви помогнали да постигнете дългосрочна загуба на тегло.

Ако определена диета ви кара да се чувствате мудни, вероятно не е допълнила вашия тип тяло. Това е знак, че трябва да опитате нещо друго.

Ако имате сладки зъби, може да ви е малко по-трудно с определени диетични планове за отслабване. Гледайте видеоклипа по-долу, за да знаете какво можете да ядете вместо сладкиши!

От V Shred знаем, че е трудно да се постигне дългосрочно отслабване. Вярваме, че това често се случва, защото хората изпробват модни диети или универсални подходи за отслабване.

Ние също така вярваме, че имате нужда от персонализирана диета с планове за хранене, които са разработени според вашия тип тяло, нива на активност и лични предпочитания. За да получите персонализиран хранителен и тренировъчен план, който работи за вас, свържете се с нас днес.

Какви диетични планове за отслабване правят мислите, че ще работи най-добре за вас? Споделете вашите идеи по-долу!