начини

Направихте повече хрускания, отколкото можете да преброите, но все още се борите да загубите тази мазнина в долната част на корема? Мразим да бъдем носители на лоши новини, но вие правите всичко погрешно.

Мазнините в долната част на корема се развиват точно както мазнините, разположени другаде по тялото ви. Когато тялото ви редовно получава повече калории, отколкото трябва да използва за енергия, останалото се съхранява като мазнина за по-късно.

В зависимост от възрастта ви могат да играят и други фактори. Всички сме склонни да натрупваме повече телесни мазнини - включително мазнини по корема - с напредването на възрастта. И жените са склонни да съхраняват повече мазнини в средата си след менопаузата. (Благодаря, хормони.)

И така, какво можете да направите, за да се отървете от него? Отговорът може да е много по-прост, отколкото си мислите. Ето един поглед към девет изпитани стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете и да се отървете от мазнините в долната част на корема.

Има ли всъщност начин да се отървете от мазнините точно около долната част на корема? За съжаление отговорът е не, не можете да насочвате мазнините към определени области на тялото си. Вместо това фокусът трябва да бъде върху проливането на мазнини от главата до петите.

Точковите упражнения (като тонове хрускане) могат да укрепят коремните ви мускули, но всъщност няма да се отърват от мазнините, които стоят върху корема ви. За това трябва да положите усилия да отслабнете изцяло. Ето как.

Ако часовете преси не успеят да свършат работата, какво ще ви помогне да загубите мазнини в долната част на корема? Има много интелигентни стратегии, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите количеството мазнини около долната част на корема.

1. Нарежете калориите си

Това е правило номер 1 за отслабване, точка. За да отделите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. А това означава да ядете по-малко. Това не означава катастрофа на диета или пропускане на хранене.

Можете да загубите половин килограм седмично, като ядете 500 калории по-малко на ден. Не се интересувате от смачкване на цифрите през целия ден? Подрязването на размерите на порциите ви или липсата на връщане за секунди може да ви помогне да вземете по-малко кал.

Същото важи и за пълненето на половината чиния с плодове и зеленчуци. Защо не се предизвикате, като отглеждате свои собствени? Тогава ще имате права за хвалене.

2. И може би ще намалите и въглехидратите си

Не е нужно да приемате ниско съдържание на въглехидрати, за да загубите телесни мазнини и да намалите мазнините в корема. Но раздялата с хляба може да ви помогне да постигнете целта си малко по-бързо.

В проучване от 2014 г. участниците, които са яли диета с ниско съдържание на въглехидрати, са отслабнали повече от тези, които са се хранили с диета с ниско съдържание на мазнини. Bazzano LA. (2014). Ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати също изглежда помага на хората да губят повече мазнини, като същевременно запазва изгарящата калории чиста мускулна тъкан.

3. Натрупайте протеин

Добавянето на доза слаб протеин към вашите ястия и закуски ви помага да се чувствате по-дълго сити. Той също така помага на тялото ви да запази по-чиста мускулна маса, докато отслабвате - и дори дава на вашия метаболизъм лек тласък.

Националната академия по спортна медицина препоръчва да се цели около 1 грам протеин на килограм телесно тегло или до 1,5 грама протеин на килограм, ако сте супер активни.

Добрите източници включват постно червено месо, птици, риба, боб, яйца и кисело мляко.

4. Спрете да пиете калориите си

Редовно отпивате неща, различни от вода, черно кафе или неподсладен чай? Напитките, съдържащи калории, могат да забавят или направо да спрат напредъка ви в отслабването, което прави почти невъзможно да се отървете от мазнините в долната част на корема.

Случай в случая? Това лате от 16 унции, което получавате със закуска, може да съдържа около 250 калории. Вземете захарен коктейл след работа и ще разгледате още 300, 400 или дори 500.

Ако имате такива напитки в reg, просто изрязването им може да е достатъчно, за да започне да топи мазнини по цялото тяло - включително около долната част на корема.

Това е особено вярно, когато става въпрос за алкохол, тъй като изследванията показват, че пиенето на много алкохол изглежда води до натрупване на мазнини около корема ви. Dorn JM, et al. (2003). Моделите на пиене на алкохол диференцирано влияят на централната адипозия, измерена чрез коремна височина при жени и мъже, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Опитайте периодично гладуване

Има различни начини да го направите, вариращи от 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично до 16-часово гладуване на гладно всеки ден. Така или иначе, като правите на тялото си редовни, продължителни почивки от хранене, изглежда помага за общата загуба на мазнини.

Какви ползи за тялото можете да очаквате да извлечете? В проучване от 2014 г. хората, които са останали с периодично гладуване или гладуване с алтернативен ден, отделят между 4 и 7 процента от коремните си мазнини в рамките на 24 седмици. Barnosky AR, et al. (2014). Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: Преглед на откритията при хора. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Отидете на интервали с висока интензивност

Всеки вид упражнения могат да ви помогнат да изгорите повече калории и да изгорите повече мазнини. Но интервалите с висока интензивност (HIIT) могат да бъдат особено мощни.

Защо? Редуването между трудно и лесно изглежда помага да поддържате нивата на инсулина по-ниски. Това може да насърчи тялото ви да изразходва мазнини, вместо да ги разклаща в клетките ви за в бъдеще.

Освен това ще продължите да изгаряте повече калории дори след като завършите тренировка. Най-хубавото е, че можете да превърнете почти всяка тренировка в HIIT.

7. Опитайте тренировка за устойчивост

Вдигането на тежести и упражненията с телесно тегло изграждат чиста мускулна тъкан, която повишава общото изгаряне на калории в тялото ви - дори когато сте в покой. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини по корема ще разтопите.

Имате време само за кардио или тежести? Вярвате или не, тежестите всъщност може да са пътят.

В проучване от 2015 г. мъжете, които са правили 20 минути ежедневна тренировка за съпротива, са натрупали по-малко мазнини по корема с течение на времето, отколкото тези, които са правили кардио за същото количество време. Mekary RA, et al. (2014). Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Спете достатъчно

Науката е доста убедителна: Твърде малкото затворено око има връзки с наддаването на тегло - включително около средата. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сън и затлъстяване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Лишаването от сън може да увеличи вашите хормони на глада, да ви накара да жадувате за калорични храни (хей, пица и сладолед!) И да заредите енергията си за упражнения.

Ако ядете и тренирате за борба с мазнините по корема, подкрепете тези усилия, като си осигурите достатъчно време за отлагане. Това са 7 до 9 часа, хора. Hirschkowitz M, et al. (2015). Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън:
Методология и резюме на резултатите. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Поддържайте стресовата си ситуация под контрол

Стресът, подобен на този, който се случва в резултат на лишаване от сън, може да обърка теглото ви. Неконтролираното напрежение или безпокойство може да ви накара да ядете повече, особено когато става въпрос за висококалорични комфортни храни.

Изследванията също така показват, че високите нива на хормона на стреса кортизол могат да насърчат тялото ви да съхранява мазнини около средата. Warne JP. (2009). Оформяне на реакцията на стрес: Взаимодействие на вкусни избори за храна, глюкокортикоиди, инсулин и коремно затлъстяване. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Вашият план: Потърсете техники за управление на стреса, които работят за вашия начин на живот.

Ако нямате час за медитация или йога, това е напълно добре. Има много краткосрочни, ефективни стратегии за усещане за по-спокойствие, като журналиране, свързване с приятели или просто гледане на забавен видеоклип в YouTube.