Стивън Брандис, CSCS, CES, FMS1

Първото решение, за което хората често се сещат, когато се опитват да изхвърлят телесните мазнини, е, че трябва да скочат на бягащата пътека и да ходят или да тичат с часове няколко пъти седмично. Въпреки че бягането ще допринесе за загуба на тегло, бягането с голям пробег може да повлияе негативно на чистата мускулна маса и да отмени желания тонизиран или дефиниран външен вид. В допълнение, посвещаването на няколко пъти седмично на традиционно кардио в стационарно състояние може да отнеме много време и не е практично за тези, които имат взискателни работни и семейни графици.

кардио

Комплексът с гири/щанга е алтернатива на рутинните режими с голям пробег, които могат да се използват, когато времето е от съществено значение. Този комплекс бързо ще повиши сърдечната честота, ще помогне драстично да намали телесните мазнини и ще запази, може би дори да натрупа чиста мускулна маса. Комплексът с дъмбели/щанга не само предлага същите ефекти като кардио кондиционирането в стабилно състояние, но и е забавна тренировка, която да интегрирате във вашата седмична рутина.

Този комплекс представлява поредица от поне 3 последователно изпълнени упражнения, без да се прави почивка между движенията. Тежестите трябва да са достатъчно леки, за да можете да правите всяко движение бързо, но не толкова леки, че да не ви предизвиква. Може да е по-лесно да се подходи отгоре надолу. Започнете със стоене и бавно се придвижете надолу към пода, докато напредвате през комплекса. Уверете се, че имате под ръка таймер. Вашите времена ще определят колко комплекта от комплекса правите. Опитайте този примерен комплекс:

Прес за раменете с дъмбели: x6 повторения

Клек с гири отпред: x6 повторения

Дъмбел, наведен над ред: x6 повторения

Ренегатски ред: x6 повторения/отстрани

Алпинисти: x6/отстрани

Почивайте 60-90 секунди

Повторете, докато времето ви започне да се забавя. Например, ако в 4 сета вашите времена са били: 50,: 49,: 47:,: 46, а след това на вашия 5-ти сет времето ви е било: 49, трябва да прекратите тренировката. Вашата цел за следващия път ще бъде да подобрите това време и да добавите набор.

Не позволявайте на простата настройка и ниските повторения да ви заблудят. Този комплекс е интензивна тренировка, която трябва да ви остави да се надуете и да се надуете, но да се чувствате изпълнени. За да постигнете най-добри резултати, изпълнявайте комплекс 2-3 пъти седмично. Това може да се направи като самостоятелна тренировка или да я добавите като финишър към тренировка с тежести. Не забравяйте да изпълните всяко повторение със строга форма. Ще получите много повече от 5 качествени повторения от 10 лоши и рискът от нараняване също ще намалее неимоверно.

Бъдете креативни с вашите комплекси! Не е необходимо да е еднакво всеки път, но ако е, опитайте да победите броя на сетовете, които сте направили в предишната тренировка.

Ето още примерни движения, които можете да използвате за тренировките си. Изберете 3-6, изпълнете с щанга или с дъмбели.

    • Чисто
    • Клек над главата
    • Напад
    • Раменна преса
    • Наведен над ред
    • Мъртва тяга
    • Грабване
    • Натиснете натиснете
    • Планински катерач
    • Лицеви опори
    • Преден клек
    • Почистете и натиснете
    • Разгръщане на щанги
    • Претеглен клякам скок
    • Двигател

Всичко по-горе са цялостни движения на тялото, които ще бъдат най-ефективни за повишаване на метаболизма ви по време и след тренировка. Завършването на комплекса дъмбели/щанга трябва да ви позволи да изгаряте повече телесни мазнини през деня, дори когато сте в състояние на покой. Този комплекс е прост, ефективен и ще отнеме част от времето на стационарно кардио с още по-добри резултати. Забавлявайте се и бъдете готови да предизвикате себе си!