живот

За хората, които в миналото са опитвали нискокалорична диета, мисълта за намаляване на калориите всеки ден вероятно връща лоши спомени.

Повечето диети включват намаляване на калориите по някакъв начин: Някои въвеждат храни, които ви зареждат по-бързо, но съдържат по-малко калории, като плодове и зеленчуци вместо преработени храни. Другите диети ограничават възможностите ви и яденето на едни и същи източници на храна става повтарящо се и по-малко интересно, така че консумирате по-малко продукти.

Други диети комбинират и двете стратегии, като диети, препоръчващи нискокалорична храна като домат или специален шейк, който правите, за повечето или всички ваши ястия.

Но ново изследване показва, че нискокалоричните диети могат да помогнат за изненадващо повече от теглото ви.

Какво е диета с ниско съдържание на калории?

Нискокалоричната диета е тази, която ограничава приема ви до 1200 до 1600 калории на ден за мъжете и 1000 до 1200 калории на ден за жените. Някои хора спазват много нискокалорична диета за бързо отслабване, като често консумират само 800 калории на ден. Този тип диета обикновено включва специални храни като шейкове, барове или супи за заместване на храненията и за добавяне на витамини. Много нискокалоричните диети могат да помогнат на човек да постигне загуба на тегло до 3 до 5 килограма на седмица.

За отслабване повечето хора трябва да обмислят нискокалорична диета, а не много нискокалорична. По-малко екстремните диети са по-лесни за спазване, по-малко прекъсват нормалните ежедневни дейности и са по-малко рискови, ако сте над 50 години или имате други здравословни проблеми. Освен това се съобщава за камъни в жлъчката при хора, които спазват много нискокалорични диети.

Имайте предвид, че повечето диети работят само когато правите избор на здравословен начин на живот по едно и също време, включително увеличаване на ежедневните упражнения и намаляване на вашето заседнало време през целия ден.

Добри причини да опитате нискокалорична диета

Очевидната причина за ограничаване на калориите е да се помогне при отслабване. Защо иначе да се откажете от нещо, което ви харесва? И все пак много интересни данни от проучвания върху животни в цялото животинско царство показват допълнителни ефекти от намаляването на калориите. Както беше прегледано в „Молекулярни аспекти на медицината“ през юни 2011 г., проучванията показват, че животните, подложени на периоди на ограничаване на калориите, включително примати, имат:

  • По-дълъг живот
  • По-високи нива на физическа активност
  • По-ниски нива на рак
  • По-малко свързана с възрастта дегенерация на мозъка
  • Подобрени репродуктивни показатели

Някои от тези открития могат да изглеждат странни за всеки, който се е опитал да ускори или ограничи калориите си и след това е усетил ранната умора, слабост, липса на енергия, гадене и болки в стомаха, свързани с техните усилия.

Имайте предвид, че проучванията и наблюденията върху животни включват редовни периоди на ограничаване на калориите, последвани от или в контекста на здравословна диета. С други думи, телата на животните са имали време да се адаптират по здравословен начин към малко по-малко калориен прием за дълъг период от време.

Какво се случва, когато хората ограничават калориите?

Когато говоря с пациенти за намаляване на калориите за здравето на сърцето, не мисля, че някой е казвал, че иска да го направи, за да живее по-дълго, да се чувства по-добре и да има по-добро качество на живот. Но това е така, защото повечето хора мислят как точно ще се чувстват първите няколко дни или седмици след като започнат, вместо да приемат дългосрочна перспектива.

Изследване, публикувано през юни 2016 г. в JAMA Internal Medicine, дава уникална представа за това какво се случва с хората, когато ограничават калориите си. Това проучване включва хора, които не са били със затлъстяване, тъй като загубата на тегло при хората със затлъстяване често се използва за намаляване на риска от диабет, високо кръвно налягане, сънна апнея и коронарна артериална болест, в допълнение към подобряването на качеството им на живот.

Изследователите в това проучване са проследили 218 участници в продължение на две години. Средната възраст е била 38, а 70 процента са жени. По време на записването те биха могли да имат индекс на телесна маса (ИТМ) до 28, но не по-нисък от 22. Групите бяха рандомизирани, за да продължат с нормалната си диета или да участват в диета с ограничено съдържание на калории. Диетата съдържа приблизително 25 процента по-малко калории, отколкото са яли преди.

Защо изследователите са избрали 25% намаление на калориите? Те смятаха, че това ниво е най-голямото, което може да бъде намалено и поддържано за цялото двугодишно проучване. Участниците се срещнаха на групи и имаха уеб базирани ресурси, за да подпомогнат диетата си. Регистрираните диетолози наблюдават седмичните дневници за храна на участниците, за да определят общите калории. Всички участници бяха насърчавани да упражняват поне пет дни в седмицата по 30 минути наведнъж.

Авторите съобщават за няколко важни открития. Първо, и не твърде изненадващо, хората от групата, които ядат по-малко калории, губят повече тегло. Средно хората от тази група са загубили 7,6 кг (16,7 паунда) в сравнение с тези от другата група, които са отслабнали 0,4 кг (0,9 паунда).

Още по-интересното беше влиянието на ограничаването на калориите върху качеството на живот. Тези, които ограничават калориите, съобщават за по-добро настроение и по-малко ежедневно напрежение и те оценяват цялостното си здраве по-добре през целия период на проучването.

Групата с ограничени калории също съобщава за подобрена продължителност и качество на съня. И накрая, групата с ограничени калории изпитва повече сексуално желание и възбуда и по-добри сексуални връзки от другата група.

Подходяща ли е диета с ниско съдържание на калории?

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, изборът може да е прост. Загубата на тегло е важен избор за начина на живот, за да подобрите общото си здраве и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, сънна апнея, преждевременно заболяване на ставите, високо кръвно налягане и рак.

Но намаляването на риска от тези заболявания е само част от потенциалната полза от намаляването на калориите. Много други ползи от ограничаването на калориите могат да подобрят квалификацията ви за живот и ежедневно функциониране. Ако сте в нормалния диапазон на теглото, това ново проучване също така предполага потенциална полза от ограничаването на калориите, ако се направи внимателно - стига вашият ИТМ да не падне под 22.

Ако решите да намалите калориите си, помислете за опита на изследователите в това проучване и се стремете към 25% намаление. Това е нивото, на което имаше известна полза и което в същото време беше поносимо, така че е възможно да се запази. Ето как да започнете:

  • Водете си точен дневник на приема на храна за една до две седмици.
  • Използвайте онлайн брояч на калории, за да ви помогне да определите дневния си прием на калории.
  • Планирайте да ограничите приема на калории с 25 процента през следващия месец.
  • Изпишете меню всяка седмица, което включва голямо разнообразие от храни, които харесвате.

Един от най-лесните начини за намаляване на калориите е да увеличите приема на цели плодове и зеленчуци, които ще откриете, че са по-засищащи и по-малко калорични. Обмислете също така да направите тези промени в диетата с други хора, които могат да осигурят социална подкрепа и отчетност - мощни начини за подобряване на вероятността да успеете.

Когато започнете да изпитвате подобреното качество на живот, сън и други предимства, това ще ви помогне да затвърдите положително целите си и да превърнете диетата с ограничени калории в ежедневен навик. И тъй като се чувствате по-добре, ставате по-активни и поддържате здравословна диета, ще имате допълнителната полза от това да се налага да посещавате местния кардиолог по-малко.

Следвайте д-р Бънч @TJaredBunch в Twitter. Той също така е чест гост на подкаста The Dr. John Day Show, достъпен в iTunes.

СНИМКА: Гети Имиджис

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.