облекчете

Алис Р.Д.

Може би сте чували за нашия доклад вчера за рака на ендометриума: физическата активност и кафето помагат да се предпазите от рака, но излишните телесни мазнини и диетата с високо гликемично натоварване (GL) увеличават риска.

Говоря за това какво означава гликемично натоварване тук - по принцип това е мярка за това колко една храна повишава кръвната Ви захар. Но как бихте разбрали дали вашата диета е с високо или ниско ниво на GL?

Има много диаграми на гликемичния товар, които сравняват храните. Използването на гликемично натоварване за избор на храни обаче не означава, че непременно ще имате здравословна диета или профилактика срещу рак. (Месото и мазнините не съдържат въглехидрати, така че дори не са изброени в GL класациите.)

И така, как трябва да изглежда вашата плоча, за да отговаря на препоръките за ниско гликемично натоварване и защита от рак? Прилича много на нашата нова американска плоча. Ето четири лесни стъпки, за да направите вашата чиния подходяща за диета с ниско гликемично натоварване - и всичко това само като погледнете чинията си.

1. Поставете растителни храни в чинията си

Водните зеленчуци, пълнозърнести пресни плодове, боб и бобови растения, пълнозърнести храни и ядки са с ниско до умерено съдържание на GL и те са пълни с витамини, минерали и фитохимикали за борба с рака.

Опитайте тази: Направете бурито с пълнозърнести тортили, пинто боб, червени чушки, домати и маруля. Сервирайте с манго салса.

2. Фокусирайте се върху пълноценните храни

Целите растителни храни съдържат естествени фибри и вода, които ви помагат да получите и да останете пълни - полезни за здравословно тегло. Можете също да използвате замразени или консервирани зеленчуци, плодове и боб, тъй като тази минимална обработка оставя повечето хранителни вещества и фибри непокътнати.

Опитайте тази: Добавете консервиран нахут към вашата хвърлена салата за допълнителни протеини.

Пълнозърнестите храни са с по-нисък гликемичен товар, отколкото рафинираните/преработените зърна. Рафинираните зърна премахват триците (фибрите) и зародишите (здравословни мазнини, витамини, минерали), така че губите тези защитни фактори и имате храна, която се усвоява бързо.

Опитайте тази: Изберете малка, пълнозърнеста багела с фъстъчено масло вместо голяма бейгъл и желе от бяло брашно.

3. Добавете здравословни протеини и мазнини

Храненето с протеини и мазнини, заедно с храни с по-висок GL, може да помогне за притъпяване на скока на кръвната захар, допринасяйки за по-ниска GL диета. Помислете за 1/3 или по-малко от чинията си с протеини - чудесен избор включват риба, птици и боб. Умерените количества нискомаслени млечни продукти и постно червено месо (не повече от 18 унции, приготвено на седмица) също допринасят за протеините.

Включването на малко мазнини от храни като ядки и авокадо, пържене на зеленчуци и зърнени храни в малки количества олио или използване на дресинг за салата върху голяма зелена салата забавя усвояването на храната ви и ви помага да останете по-сити по-дълго.

Опитайте тази: Сервирайте филе от сьомга от 3-4 унции заедно с малък сладък картоф, покрит с подправени орехи; и добавете салата от домати, краставици и лук.

4. Обърнете внимание на размера на порцията

Яденето на няколко порции храна с ниско съдържание на GL като хляб или зърнени храни едновременно не означава, че имате здравословна храна - може да ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, което в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло.

Опитайте тази: Порция 1/2 - 1 чаша кафяв ориз пилаф с няколко ядки, 1-2 чаши зеленчуци, задушени в зехтин и 3 унции печено пиле; допълнете ястието с 1/2 чаша обикновено кисело мляко, смесено с ½ чаша пресни боровинки.

Научете повече за новата американска плоча

Регистрирайте се за New American Plate Challenge от 30 септември.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.