Йога е чудесен начин за тонизиране и кондиция на цялото тяло. Задържайки статични пози, можете да използвате собственото си телесно тегло, за да работите с мускулите си по начини, които може да не направите в традиционната обстановка във фитнес залата. Изпълнявайте тази безплатна йога рутина няколко пъти седмично в допълнение към здравословната диета и кардио плана и започнете своята трансформация на тялото.

йога

Безплатна йога рутина за отслабване

Уверете се, че имате достатъчно място за придвижване. Носете удобно облекло и използвайте блокове, ако е необходимо, за да промените позите.

Куче обърнато надолу към дъската

Позата на дъска се фокусира върху сърцевината ви, като помага за тонизирането и укрепването му. Редуването на дъска с куче с лице надолу ви позволява да изпънете раменете си между тях. За допълнително предизвикателство изпълнете тези пози върху предмишниците си, а не върху ръцете си.

  1. Поставете ръцете си плоски в горната част на постелката.
  2. Отстъпете краката си назад и повдигнете бедрата си във въздуха, за да се образува обърнат V.
  3. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата.
  4. Издърпайте корема си нагоре и нагоре, за да ангажирате коремните си мускули.
  5. Преместете тежестта си напред върху ръцете си в позиция Plank. Гърбът ви трябва да е идеално изправен.
  6. Притиснете петите назад зад себе си и погледнете надолу към постелката си. Издърпайте стомаха си.
  7. Задръжте пет вдишвания; върнете се към кучето с лице надолу за пет вдишвания и повторете.

Crescent Lunge

Полумесецът атакува квадрицепсите, сърцевината и раменете ви. Добавянето на усукване към удара помага за детоксикация, докато работите още повече с краката си.

  1. Започнете с куче с лице надолу.
  2. Повдигнете десния си крак право зад себе си и го завъртете, така че кракът ви да се приземи между ръцете ви.
  3. Издигнете се във висока позиция. Внимавайте коляното ви да не излиза извън крака.
  4. Издърпайте стомаха си, за да активирате сърцевината си и повдигнете ръцете си отгоре.
  5. Свийте ръцете си и обърнете пинките си един към друг.
  6. Погледнете нагоре към мястото, където таванът отговаря на стената и внимателно извийте гърба си.
  7. Задръжте тази поза за пет вдишвания.
  8. Спуснете ръцете си в молитвено положение.
  9. Наведете се над десния си крак.
  10. Завийте надясно, закачайки левия лакът от външната страна на десния крак. Ако предпочитате, можете също да отворите ръцете си, като поставите едната си ръка на земята или върху блок и повдигнете другата във въздуха.
  11. Задръжте пет вдишвания.
  12. Върнете се при Кучето с лице надолу и повторете от другата страна.

Странична дъска

Side Plank работи с ръцете и сърцевината ви, като помага за укрепване както на средата, така и отстрани на тялото.

  1. Започнете с куче с лице надолу.
  2. Преместете тежестта си напред върху ръцете си в позиция Plank.
  3. Поставете дясната си ръка под гърдите и сложете краката си заедно в гърба.
  4. Завъртете тялото си отворено наляво, като поставите по-голямата част от теглото си върху дясната ръка.
  5. Подредете краката си, ляво отгоре вдясно и издърпайте дясната страна на тялото си, извивайки се леко нагоре и вляво.
  6. Повдигнете лявата си ръка нагоре.
  7. Задръжте тази позиция за пет вдишвания.
  8. Върнете се през позицията на Планк и работете от другата страна.

Скакалец

Скакалецът обработва гърба, трицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, стяга и тонизира цялата задна страна на тялото ви наведнъж.

  1. Легнете с лицето надолу върху постелката си с ръце до страните и дланите надолу.
  2. Съберете краката си и поставете брадичката си на постелката.
  3. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете над гърба, докато повдигате гърдите и краката си от пода. Ще балансирате на таза си.
  4. Задръжте тази позиция за пет вдишвания и след това се спуснете на земята. Починете си пет вдишвания и повторете.

Bow работи с вашите четиреточки, подколенни сухожилия и глутеуси, като същевременно отваря раменете ви и подобрява стойката ви.

  1. Легнете с лице надолу на постелката си с ръце до страните и свити колене, краката във въздуха.
  2. Вземете ръка с две ръце, за да хванете глезените.
  3. Отдръпнете се с крака, докато държите глезените, това ще издърпа гърдите ви от пода.
  4. Задръжте пет вдишвания. Спуснете и повторете.

Цвете

Flower обработва сърцевината и глутеусите ви, принуждавайки ви да правите микро корекции в сърцевината си, за да ви помогне да балансирате.

  1. Седнете изправени на подложката си с подметките на краката в поза Пеперуда.
  2. Отпуснете коленете си и ги оставете леко да се разтегнат към земята.
  3. Поставете ръцете си под прасците, така че прасците ви да опират на китките ви, а ръцете ви са свободни, дланта нагоре зад тях.
  4. Разклатете се назад на опашната си кост, докато дърпате краката си във въздуха.
  5. Поддържайте стъпалата на краката си да се допират един до друг, докато балансирате за пет вдишвания.
  6. По-ниско до Пеперуда и повторете.

Лодката е интензивна поза, която работи на сърцевината, краката и глутеусите, докато балансирате върху опашната си кост.

  1. Легнете по гръб с колене, свити в гърдите.
  2. Махайте се бавно от главата до опашката, докато се качите на опашната си кост.
  3. Изпънете краката си нагоре и навън пред себе си, като ги отдалечите добре от пода.
  4. Облегнете се с горната част на тялото и изпънете ръце пред себе си или над главата. Тялото ви ще бъде във формата на V.
  5. Задръжте тази поза за пет вдишвания. Спуснете краката и повторете.

Стойка за рамо

Раменната стойка е инверсия, която работи на сърцевината ви, като същевременно дава почивка на сърцето ви.

  1. Легнете по гръб с ръце, спуснати отстрани.
  2. Бавно повдигнете краката си във въздуха, като се въртите на раменете си, докато привеждате краката си зад главата си в поза на плуг.
  3. Внимателно изпънете единия крак, а след това другия нагоре и поставете ръцете си в долната част на гърба за опора.
  4. Задръжте тази поза за 10 вдишвания и след това спуснете краката си внимателно обратно в Плуг. Задръжте пет вдишвания и след това внимателно ги спуснете на земята.

Рибата е противоположната поза на рамото, помага да се освободи всяко напрежение във врата и раменете.

  1. Легнете по гръб с ръце до страните.
  2. Повдигнете се до лактите, като раменете под вас.
  3. Насочете пръстите на краката си и оставете главата си да се отпусне назад. Задръжте 10 вдишвания.

Савасана

Завършете практиката си в Савасана, за да отпуснете тялото си.

  1. Легнете по гръб с отпуснати ръце отстрани и с длани нагоре.
  2. Оставете краката си да се отворят, докато отпускате всеки мускул в тялото си.
  3. Дишайте нормално за пет минути.

Изградете силно тяло

Йога може да не доведе до незабавна загуба на тегло, но с продължителна практика ще натрупате мускули и сила, които ще тонизират тялото ви и ще помогнат за изгарянето на повече мазнини и калории с течение на времето. Практикувайте редовно подобни пози, заедно с по-класически йога процедури, за да спомогнете за запазването на гъвкавостта. Разтягайки и укрепвайки тялото си, ще откриете много предимства, които далеч надхвърлят отслабването.