Опознаването къде се намирате е от съществено значение при определянето на това къде искате да бъдете. Диетата EatingWell е пълна с инструменти, които да ви помогнат по пътя.

отслабване

Водете хранителен дневник: място за записване на всички храни, които ядете, колко ядете и кога ядете, както и изчисление на калориите, които всеки елемент допринася. В The Дневник за хранене на добре (щракнете, за да изтеглите pdf) също има място за записване на мисли и чувства, които допринасят за вашите хранителни навици.

Защо да си водите дневник? По-добрата самоосъзнатост ви помага да се насочите към поведение и калории, които допринасят за увеличаване на теглото, и ви помага да нарушите лошите навици. Записвайки нещо, вие ставате отговорни за това и това може да бъде невероятно мотивиращо. Всъщност хранителните дневници са толкова важни, ние ги смятаме за съществени. Започнете с вашето и ще видите защо само след ден-два.

Какво е вашето тегло сега и колко далеч е от мястото, където бихте искали да бъдете? Повечето експерти определят здравословните граници на теглото с изчисление, което взема предвид както теглото, така и височината, за да ви даде едно число, наречено a Индекс на телесна маса (ИТМ) стойност. Познаването на размера на талията ви също е полезно, тъй като проучванията показват, че хората, които имат повече мазнини около корема си, имат по-голям риск от сърдечни заболявания и диабет. Ако размерът на талията ви е над 40 инча (мъже) или 35 инча (жени), рисковете от развитие на здравословни проблеми се увеличават и загубата на малко тегло може да помогне за по-здравословен диапазон.

Инструменти за брояч на калории

1. Хранене добре Интерактивно планиране на меню осигурява калории за любимите ви рецепти и обикновени храни. Плъзнете и пуснете вашите възможности за избор в седмичното си меню и организаторът събира калории вместо вас.

2. Броячът на калории, мазнини и въглехидрати King Calorie King (Allan Borushek & Assoc. Inc./Family Health, 2007) е с джобен размер и пълен с обяви.

3. Безплатната база данни на USDA включва пълна хранителна разбивка за 7412 често консумирани храни.

Колко калории се нуждаете дневно? Умножете теглото си в килограми по 12, за да получите номера за поддържане на теглото си. Това е колко калории ще ви трябват, за да поддържате текущото си тегло, поддържайки енергиен баланс на текущото си ниво на упражнения. Изтеглете нашия работен лист за задаване на цели (щракнете, за да изтеглите pdf), за да зададете някои цели сега.

За да отслабнете, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс - тоест да намалите приеманите калории (ядете по-малко) и/или да увеличите калориите, които изгаряте (упражнявайки повече). Най-добрият метод е да се правят и двете.

Един килограм мазнина съдържа 3500 калории - така че, за да загубите 1 килограм мазнина, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс от 3500 калории. Изчислете по математика: Нарежете 500 калории на ден от номера си за поддържане на теглото и ще загубите приблизително 1 килограм на седмица. По същия начин, калориен дефицит от 1000 калории всеки ден ще добави до 2 килограма загуба на тегло на седмица.

Забележка: Не слизайте под 1200 калории на ден. Под това количество е трудно да се получат адекватни ежедневни хранителни вещества. Не се притеснявайте, пак ще отслабнете!

Редовното записване на теглото ви е мощен мотивиращ инструмент. Тя може да ви даде ценна обратна връзка за това как усилията ви за отслабване се отплащат и какво не работи. Освен това, проучванията показват, че проследяването на показанията на скалата ви с течение на времето може да ви помогне да не напълнеете. Тъй като теглото ви може да варира значително от ден на ден, не е важно да се претегляте ежедневно - но някои хора са по-лесни за запомняне по този начин. Претеглянето веднъж седмично също е добре. Използвай Диаграма за проследяване на теглото (щракнете, за да изтеглите pdf), за да получите добър дългосрочен поглед върху загубата на тегло. Пътят към отслабването никога не е права линия, но дългосрочната тенденция ще покаже килограмите, насочени на юг.

Редовната физическа активност се доближава до това да бъде „магически куршум“ за отслабване. Освен изгарянето на калории - което улеснява постигането на този толкова важен отрицателно-калориен баланс, който води до загуба на тегло - упражненията също помагат за ограничаване на апетита. Подобряването на физическата форма прави тялото ви по-ефективно при изгаряне на калории, дори когато не се движите. (И разбира се, не е лесно да ядете сладолед, когато бягате.)

Въпреки това, че решите да бъдете активни, ще трябва да направите промени в ежедневните си навици. Един от най-мощните инструменти за овладяване на промяната е воденето на дневник. По същия начин, по който хранителният дневник ви помага да осъзнаете (и да отчитате) какво ядете, а Дневник дейност може да ви помогне да изградите повече активност във вашите дни. Това е и мотивиращо: като записвате всеки път, когато се движите, вие си давате признание, че сте активни - и всяка дейност се добавя!

Започвайки от днес, отделете няколко минути, за да запишете каквато и да е сърдечна дейност, която сте завършили, като използвате Дневник дейност (щракнете, за да изтеглите pdf). Ще намерите място за изброяване на седмичните ежедневни дейности, времето и продължителността на всяка от тях, както и място за писане на мисли и чувства.

През първата седмица просто се концентрирайте върху това да запишете всичко и да научите това, което сте отбелязали за себе си.

Но следващата седмица започнете да полагате усилия да проследявате и калориите си при упражнения Ужасно мотивиращо е да събирате всички калории, които губите - и да виждате как напредвате в това да станете по-здрави. Колко калории изгаряте зависи от вашия размер: хората с различно тегло изгарят калории с различна скорост. Използвайте диаграмата Калории, изгорени за 10 минути, за да ви помогне да изчислите.