Тази 5-дневна програма ще ви помогне да изградите сила от главата до петите, като същевременно отслабвате периодите на почивка за повече мускули и по-малко мазнини.

отдих

Укрепването не означава, че трябва да комбинирате голямото тегло и ниските повторения с периоди на почивка от 3-5 минути. Това е традиционният начин за тренировка за чиста сила, а тези удължени почивки между сетовете правят тренировки, които отнема на FOREVER да завършат.

Не само това, но стоенето или седенето в продължение на 3-5 минути между асансьорите не е точно най-добрият начин за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини - интензивността не е достатъчно висока, дори не е близо.

Въведете моята програма 3x3 Rest Rundown. Тежестите ще бъдат тежки през цялото време, за да насърчат впечатляващо повишаване на силата, но периодите на почивка ще бъдат кратки - по-конкретно, периодите на почивка ще стават все по-кратки, намалявайки всяка тренировка в продължение на пет дни.

Мислете за тренировките като за сесии с тежка сила с добавена доза интензивност, така че увеличаването на размера и загубата на мазнини да не бъдат компрометирани по никакъв начин.

Прилики за силова тренировка

Програмата 3x3 Rest Rundown е подобна на моята рутина 5x5 Full Blown - броят на повторенията е нисък, тежестите са относително тежки и количеството почивка намалява всеки ден. Със системата 3x3 обаче тежестите са по-тежки (защото правите само 3 повторения на серия) и обемът (общ брой повторения) е значително по-нисък.

Що се отнася до периодите на почивка, програмата 3x3 ги отпада систематично, докато 5x5 Full Blown просто ви инструктира да съкратите („биете“) времето, необходимо за завършване на всички сетове всяка тренировка.

Тези разлики може да изглеждат фини. И двете програми намаляват времето за всяка тренировка, за да завършите еднакъв брой повторения с еднакви тежести при едни и същи упражнения. С 3x3 просто правите това с по-големи тежести, по-малко сетове и повторения и по по-предсказуем начин.

Разрушаване на изчезването

Ето подробности за програмата 3x3 Rest Rundown и как тренировките ще напредват в рамките на пет дни:

Тренировка 1

е мястото, където ще изберете упражненията си и колко тегло да направите за всяко; ще се придържате към същите тези упражнения и тежести през всичките пет дни. И както подсказва името на програмата, ще правите 3 серии от 3 повторения на всяко упражнение - общо 9 повторения на ход.

Както при другите ми програми за цялото тяло от поредицата #TrainWithJim, ще направите общо 10 упражнения, по едно за всяка мускулна група (гърди, гръб, крака, рамене, капани, бицепси, трицепси, предмишници, прасци, кореми).

Що се отнася до избора на тежест, изберете натоварване за всяко упражнение, което обикновено би довело до постигане на неуспех при 6-7 повторения (въпреки че ще спирате на 3 повторения на серия, с изключение на петата и последна тренировка). Вашата цел за всяко упражнение във всяка тренировка е да завършите всичките 3 серии от 3 повторения, като използвате предписаните периоди на почивка. Тъй като периодите на почивка ще започват сравнително кратко и ще стават по-кратки от деня, опитите да използвате вашия 3-rep-max (3RM) или дори вашите 5RM, не би било осъществимо.

Ето как ще се разпределят периодите на почивка:

В Тренировка 1, ще почивка 1 минута между всички сетове и упражнения.

В Тренировка 2, ще намалите времето за почивка с 15 секунди и почивка 45 секунди между всички сетове и упражнения. Отново същите упражнения и еднакви тренировъчни тежести за всеки.

В Тренировка 3, още 15 секунди спад, така че ще го направите почивка 30 секунди между всички сетове и упражнения. (Виждате къде отива това, нали ?!)

В Тренировка 4, периодите на почивка ще бъдат намалени наполовина, така че ще го направите почивка 15 секунди между всички сетове и упражнения.

И накрая, в Тренировка 5, още едно 15-секундно намаление означава, че ще го направите направете всичките 9 повторения като един нон-стоп сет.

Притеснявате се как ще получите 9 повторения с вашите 6-7RM? На първо място, докато тренировка 5 се превърти, мускулите ви ще се адаптират с по-голяма издръжливост и по-голяма сила чрез постепенно намаляване в периодите на почивка. Това само по себе си ще ви направи по-способни да постигнете 9 последователни повторения, отколкото сте били първия ден от програмата.

Но това все още е висока поръчка, така че при всякакви упражнения, при които не можете да правите всичките 9 повторения нон-стоп, просто почивайте, направете пауза, докато достигнете това число. Това трябва да ви отнеме само една пауза за почивка (ако това е), например така: Хит неуспех при 6, 7 или 8 повторения, почивка 10-15 секунди, след това извадете още 1-3 повторения и сте готови да преминете към следващото упражнение.

Тъй като периодите на почивка по същество не съществуват в тази тренировка, почивайте само между упражненията, стига да ви отведе до следващия ход.

Чувствайте се свободни да правите някое или всички упражнения, които правя - или да не правите нито едно от тях и да изберете всички различни движения, които харесвате. Моите тренировки са просто тук, за да служат като ориентир. По всякакъв начин направете тази програма своя. Просто се уверете, че правите всичко възможно, за да следвате модела на низходящи периоди на почивка, който посочих по-горе.

Добре, време е да започнете. Мисля, че наистина ще ви харесат тези 3x3 Rest Rundown тренировки - вливането на интензивност, съчетано с тежки тренировки, ще ви накара да се чувствате толкова големи и стройни, колкото сте силни ... JYM Army Strong, т.е.!