Искате ли да опитате силите си във функционални тренировки? Влезте в чувал с пясък

пясък

Отдалечете се от стаята с тежести (поне за малко). Има много предимства от смяната на нещата от време на време и торбичките с пясък са лесен начин да направите точно това.

„Обичам торбички с пясък, защото имитират ситуации от реалния живот, когато трябва да вдигате и носите неудобни предмети, а те са динамично натоварване, което непрекъснато се измества, така че никога не сте ограничени до същия модел на движение като във фитнеса“ казва Андрю Трейси, експерт по обучение на открито и основател на youarenotyourgymmembership.com. „Те работят и с мускулите на корема ви статично и динамично едновременно и принуждават повече от стабилизиращите ви мускули да се включат, за да подпомогнат пренасянето на товара.“

Освен това те също са доста лесни за правене. Съберете един, след това опитайте ръката си в тези съчетания или EMOM тренировка на цялото тяло.

Как да изградите своя собствена торба с пясък

  • 1 х здрава чанта за фитнес или чанта
  • До 25 кг пясък или грахов чакъл на детска площадка
  • 3 x градински чанти за тежък товар
  • 1 х ролка тиксо

Напълнете кошче с пясък или грахов чакъл, който е по-малко вероятно да изтече. Увийте плътно горната част на торбичката и запечатайте с лентата, след това я торбете още два пъти, оставяйки място за движение на съдържанието. Поставете го в чантата си и го затворете с цип.

Предизвикателства при тренировка с пясъчна торба

1 спринт с пясъчна торба

Добре, това е по-скоро разходка, отколкото спринт, но предизвикателството е просто: вземете торбичка с пясък и я носете на 400 метра. „Един начинаещ трябва да използва торба с пясък, която е 25% от телесното им тегло, а междинен може да използва 50%, но след като го усвоите, можете да използвате 80-100%“, казва Трейси. Вземете чантата и започнете да се движите, след това всяка минута в минута правете пет клякания с торби с пясък „Това е перфектен финишър след деня на краката или страхотна самостоятелна тренировка, ако имате само десет минути, за да получите трудна сесия.“

2 Сила на торбата с пясък

Използвайте торба с пясък, претегляща процента от телесното тегло, който е подходящ за нивото ви на способност, както е предложено по-горе. „Този ​​също е прост - направете 30 преси от земята към горната част с торбата с пясък възможно най-бързо“, казва Трейси. „Направете го веднъж и сте задали времева цел, която да победите следващия път. Трябва да се стремите да направите всичките 30 повторения за по-малко от осем минути. "

3 Пясъчна пирамида

Изберете отново правилното тегло на торбата с пясък и стартирайте часовника. „Това е верига 20-15-10-5, където ще направите 20 хвърляния с торба с пясък през рамото, след това 20 рипинга над торбата с пясък“, казва Трейси. „Тогава направете 15 от всеки, после десет от всеки и завършете с по пет от всеки, след което спрете часовника. Това е наистина бърза тренировка, която трябва да отнеме шест или седем минути и да следи времето ви, за да измери бъдещия напредък. "

Тренировка за пясък EMOM с цяло тяло

Това е наказваща 30-минутна EMOM тренировка, като не се използва нищо друго, освен пясък и пейка. EMOM означава „всяка минута в минута“, което означава, че вдигате в началото на всеки 60 секунди. Този метод гарантира, че не се изневерявате, като почивате твърде дълго между сетовете и поддържа сърдечния ритъм висок, така че мазнините ви да се топят и да се подобрят силите ви за възстановяване.

Задайте таймер за 30 минути. В първата минута направете 15 клякания с торбата с пясък, след което продължете с редуващи се стъпки до края на минутата. В началото на втората минута направете десет почиствания с торбата, след което завършете минутата с стъпки. В началото на трета минута направете десет преси отгоре с чантата и завършете с стъпки. Продължете тази последователност, докато изтекат 30-те минути. Ако се мъчите, оставете чантата за стъпките.

1 клякам

Дръжте чантата плътно до гърдите си или през едното рамо. Приклекнете, като държите гърдите си вдигнати, коленете широко раздалечени и петите надолу, след което карам обратно нагоре през петите.

2 Почистете

Приклекнете, за да вземете чантата, като държите гърдите нагоре и ръцете изправени. Карайте нагоре през петите си, за да застанете и използвайте генерираната сила, за да повдигнете чантата до едното рамо. Обърнете хода към началото и повторете, повдигайки чантата на другото рамо.

3 Горна преса

Дръжте чантата на височина на гърдите с лакти, прибрани към тялото. Натискайте го отгоре, докато ръцете ви са изправени. Ако имате нужда от допълнителен импулс, спуснете се в четвърт клек, за да натиснете торбата нагоре.

4 Подобряване

С чантата, притисната до гърдите или през едното рамо, пристъпете на пейка в парка, като държите цялата подметка на крака си на пейката, и се качете да застанете. Стъпете с водещия крак и редувайте краката с всяко повторение.