Програмата за обучение се съставя индивидуално в зависимост от целите и изходните данни. Тренировките за отслабване са насочени предимно към намаляване на количеството мазнини в тялото, затова се характеризират с висока интензивност и енергийни разходи. Занятията в залата, насочени към подобряване на фигурата, ще бъдат ефективни само когато човек сериозно и систематично им отделя време.

тренировката

Съвети за начинаещи

  1. Тренировките в залата за отслабване се основават на принципа на постепенно увеличаване на натоварването. Тоест, или индексите на мощността растат, или броят на повторенията и подходите се увеличава.
  2. Начинаещите трябва да обърнат повече внимание на технологичните показатели, така че не е нужно да взимате твърде голямо тегло. Работното тегло е такова, че можете да изпълнявате до 12 повторения на подход, като последните няколко повторения ще изпълнявате с трудност.
  3. Тренировките с висока интензивност за отслабване включват кратка почивка между сетовете (не повече от минута).
  4. Преди окупация с тежестта трябва да се нагрява мускул. Като загряване можете да тренирате на стационарен мотор за 10 минути, да се разтегнете и да направите няколко подхода за загряване. За да не нараните мускулите и връзките, задайте желаното темпо на тренировка.
  5. Коригирайте храненето: мускулите трябва да ядат, но мазнините не. Яжте повече протеини за мускулен растеж и сложни въглехидрати за енергия.

Аеробика или сила?

Какво е по-ефективно при отслабване? Момичетата често грешат и правят само аеробни упражнения. Разбира се, те са насочени към изгаряне на мазнини, но ефектът е валиден само по време на сесията. Ето защо тренировките с тежести за отслабване са от съществено значение. Изгаряте калории не само по време на тренировка, но също така харчите енергия и възстановяване и мускулен растеж в продължение на няколко часа след тренировка. Освен това еластичните мускули трябва да дойдат на мястото на мазнините, в противен случай тялото ще изглежда грозно.

Какви упражнения да изпълнявате

Тренировката за отслабване включва няколко мускулни групи. За начинаещи е за предпочитане да се изпълняват основни базови упражнения: клякам, мъртва тяга, лежанка и коремни упражнения (усукване и повдигане на крака). Ако отделим за силови тренировки два дни в седмицата, тренировка за отслабване може да изглежда така:

1 ден. Клекове: 4 серии по 15 повторения; лежанка: 4 до 12; усукване: 4 до 15.

2 дни. Клекове: 4 до 12; мъртва тяга: 3 до 12; повдигнете крака в напречна греда: 3 до 15.

По този начин ще изработим всички основни мускулни групи. През същата седмица можете да изпълнявате аеробика три пъти и два дни, за да се отпуснете напълно.

Основната грижа на жените, поради която те не ходят на фитнес, - тренировките с тежести ще ги направят мъжествени. По принцип е невъзможно! Поради глупавите предразсъдъци и натрапчивите антипропагандни медийни медии момичетата се лишават от такива ефективни средства за отслабване като упражнения с тежести. И все пак - тъй като загубата на тегло ще се случи за сметка на мазнините, а не на мускулите, големи промени в телесното тегло може да не са. Мускулната тъкан е по-тежка от мазнините, затова нашата задача е да получим тънко, еластично тяло, а не конкретна фигура на кантара.