Пробийте диетичното си плато и ускорете метаболизма си с този четириседмичен план за хранене.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Освен невероятна дегустация, въглехидратите са полезни за почти едно нещо: осигуряване на енергия. И нека си признаем, че прекалено дълго без тях може да превърне тренировките ви от страхотни в мръсни и да ви остави да се чувствате като сертифициран картоф на дивана. От друга страна, рязането на въглехидрати, дори само с малко количество, може да ви помогне да получите (и да запазите) физиката, която винаги сте искали. Тази връзка любов/омраза с любимия ни макронутриент трябва да продължи! Поправката? Планът за диета с въглехидрати може да бъде просто щастливата среда, която търсите.

колоездене

Какви са предимствата на плана за хранене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати е прост диетичен подход, при който редувате количеството въглехидрати, което консумирате ежедневно, седмично или дори месечно. Как работи? Няма много научни изследвания около протокола, но можем да разберем как макронутриентите се използват в тялото и какво искаме да извлечем от нашите тренировки и хранителни навици:

Кога е подходящ диетичният план с въглехидрати?

Повечето неща в живота са най-добри в умерени количества, а същото важи и за колоезденето с въглехидрати - мислете за това като за друг инструмент във вашия арсенал за търсене и усещане за най-доброто. Като такава, това е тактика, често запазена за много конкретни периоди от време или специални събития. Защо?

„Както всяко нещо, колкото повече го правите, толкова повече тялото ви свиква“, казва Калабрезе. „Така че, ако го държите като асо в ръкава си, за да свалите излишното тегло вода преди дадено събитие, тогава не искате да оставате на него твърде дълго.“ Ето защо състезателите по фитнес често ще следват план за хранене с въглехидрати около три седмици след излизането на сцената - това им помага да свалят излишното тегло вода.

Друга причина Calabrese да не препоръчва безкрайно колоездене с въглехидрати? „Телата ни получават много повече от въглехидрати от храната, която ядем и съдържа въглехидрати“, казва Калабрезе. „Неща като плодове, сладки картофи, киноа и ориз имат витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаем. Така че постоянно отнемането им от тялото ви може да има отрицателен ефект с течение на времето и да накара някой да тръгне в точно обратната посока с храненето си. "

И накрая, трябва да слушате тялото си, защото колоезденето с въглехидрати не е за всеки. Когато се прави правилно, колоезденето с въглехидрати ви насърчава да се храните изключително чисто, което има големи ползи за здравето. Но, предупреждава Калабрезе, вие също ядете много повече животински протеини в дни на изчерпване - и този стил на хранене не работи за всички. Ако установите, че сте изключително летаргични, раздразнителни, имате главоболие или не можете да се съсредоточите, тогава трябва незабавно да спрете циклирането на въглехидрати и да се върнете към редовното количество въглехидрати.

Лесен за следване план за хранене с въглехидрати, базиран на вашето обучение

Когато е планирано внимателно, колоезденето на въглехидрати може да се използва заедно с много различни стилове на тренировка.

„Изчерпвам се в кардио дни, когато не вдигам или не вдигам толкова тежко, и ям редовно количество въглехидрати в деня на тежък вдигане, като ден на крака“, казва Калабрезе. „В зависимост от това как върви графикът ми за тренировки и къде се намирам в процеса на колоездене, може да го направя така, че моят тежък с въглехидрати ден да е денят преди тежък лифт, като ден на крака в зависимост от това как е енергията ми.“ Ключът, казва тя, е да обърнете внимание на това как се чувствате и как тялото ви реагира на храненето и тренировките ви, както и как функционирате в ежедневния живот.

Какво означава това за вас? Когато кликнете върху четириседмичния план за диета с въглехидрати по-долу, ще забележите, че той координира вашите тренировки и план за хранене, както следва:

  • За издръжливост/кардио или интензивни тренировъчни дни: меню с високо съдържание на въглехидрати и умерено до ниско съдържание на мазнини и протеини.
  • В почивни и тренировъчни дни: меню с високо съдържание на протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Тъй като променяме количеството въглехидрати, което ядем, въз основа на тренировка, ще направим същото с протеините и мазнините. Ще забележите, че в дните с високо съдържание на въглехидрати, протеините и мазнините намаляват, докато в дните с ниско съдържание на въглехидрати ще ядете повече протеини и мазнини през целия ден, за да поддържате ситост и да поддържате калории подобни през цялата седмица.

Въпреки че протеинът е бил понижен в дните с високо съдържание на въглехидрати, той все още се счита за „високо“ в масовия хранителен свят. Това е така, защото без значение кой ден е - тренировка, издръжливост или почивен ден - протеинът винаги е важен. Помага за засилване на метаболизма, изгаряне на мазнини, подобряване на възстановяването и изграждане/поддържане на мускулите. Освен това помага да се поддържаме сити и доволни дълго след хранене.

Как да промените плана за хранене с въглехидрати при вашето ежедневие

Знаем, че храненето и упражненията не са универсален подход, затова е важно да намерите план, който да отговаря на вашите нужди. Това може да отнеме малко проби и грешки.

Четириседмичният план за хранене по-долу е изложен, както следва:

Понеделник/сряда/петък = ден за тренировка с тежести = ниско съдържание на въглехидрати

Неделя = почивен ден = ниско съдържание на въглехидрати

Вторник/четвъртък/събота = издръжливост/кардио ден = високо съдържание на въглехидрати

Седмичният календар следва всеки ден подхода към тренировките и кардио дните, но ето как да го манипулирате:

Чувствате се вдъхновени и искате да завихрите колоезденето с въглехидрати? Всичко започва с някои вкусни ястия, като например елементите от менюто за въглехидрати по-долу.

Купа със сьомга

Забележка: Бокетата обикновено се правят със сурова риба или тофу. Това ястие обаче все още е страхотно, ако решите да приготвите сьомгата или да използвате пушен сорт. За да готвите сьомгата, мариновайте я в предоставената рецепта за сос и гответе на гореща скара или печете във фурната при 400 градуса за 12 до 15 минути, или докато се приготви.

Прави 1 порция

Състав:

  • 3 унции прясна сьомга от сашими, нарязана на парчета от ¾ до 1 инч
  • ¼ чаша настърган лилаво зеле
  • ¼ чаша нарязана краставица
  • ¼ чаша нарязан морков
  • 1 супена лъжица див лук, нарязан
  • 1 супена лъжица препечен сусам
  • Ориз

За соса:

  • 2 супени лъжици сусамово масло
  • 1 супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий или течни аминокиселини
  • 1 ч. Л. Оризов оцет
  • ¼ ч. Л. Смлян джинджифил
  • ¼ ч. Ч. Препечен сусам
  • ½ до 1 ч. Л. Лют сос Шрирача или на вкус (по желание)

Указания:

  1. В средна купа разбъркайте съставките за сос. Добавете сьомга и хвърлете добре. Заделени.
  2. За да сглобите купата си, първо добавете ориз. След това отгоре оставете останалите съставки и подправената сьомга.
  3. Гарнирайте с пресен нарязан лук и препечен сусам. Залейте с останалия сос.

Хранителни факти (на порция): калории 549, общо мазнини 39 g, наситени мазнини 6 g, транс мазнини 0 g, протеини 21 g, натрий 369 mg, въглехидрати 32 g, фибри 5 g, захар 3 g

Пица Mac n ’Cheese Casserole

Прави 6 порции

Състав:

  • 2 чаши юфка от пълнозърнест лакът или юфка без глутен
  • ½ чаша обезмаслено мляко
  • ¼ ч. Л. Сол
  • ¼ ч. Л. Лук на прах
  • ¼ ч. Л. Чесън на прах
  • ½ ч. Л. Сушен риган
  • ¼ чаша обезмаслено мляко
  • 1 супена лъжица царевично нишесте
  • 2 супени лъжици настърган пармезан
  • 1 чаша + ¼ чаша обезмаслено настъргано сирене моцарела
  • 1 супена лъжица масло
  • ½ чаша доматен сос
  • 12 пуешки пеперони

Указания:

  1. Гответе юфка, както е указано на опаковката, докато стане ал денте. Отцедете и оставете настрана.
  2. В малка тенджера добавете ½ чаша обезмаслено мляко, ¼ чаена лъжичка сол, ¼ чаена лъжичка риган, ¼ чаена лъжичка чесън на прах и ¼ чаена лъжичка лук на прах и оставете да къкри.
  3. В отделна малка купа смесете царевичното нишесте с ¼ чаша обезмаслено мляко и добавете в тенджера. Разбъркайте добре и продължете да бъркате на огън за няколко минути, докато сосът започне леко да се сгъстява, около три до четири минути.
  4. Изключете огъня и смесете с 1 чаша сирене моцарела. Разбъркайте, докато се разтопи. Смесете в 1 супена лъжица масло.
  5. Комбинирайте варени юфка със сос от сирене, докато се смесят добре. Добавете смес от сирене с юфка в гювеч. Изсипете доматен сос отгоре. Поръсете с останалото сирене моцарела и отгоре с пуешко пеперонис.
  6. Печете във фурна при 375 градуса за 20 до 25 минути, или докато горната част стане леко кафява и гладка.

Хранителни факти (на порция): калории 358, общо мазнини 7 g, наситени мазнини 3 g, транс мазнини 0 g, протеини 21 g, натрий 379 mg, въглехидрати 58 g, фибри 8 g, захар 1 g

Пилешки сандвич Песто

Прави 1 порция

Състав:

  • 2 филийки лек пълнозърнест хляб
  • 3 унции пилешки гърди на скара
  • 1 супена лъжица сос песто
  • 1 филия сирене моцарела
  • 2 филийки пресен домат
  • 1-2 супени лъжици зехтин майонеза

Указания:

  1. Загрейте тигана на умерен огън или загрейте пресата за панини или вътрешната скара.
  2. Намажете зехтина майонеза от едната страна на всяка филия хляб. След това намажете пестото на противоположната страна на всяка филия хляб.
  3. Сглобете сандвич, започвайки с пиле, след това домат и завършете с парче сирене моцарела. Най-отгоре сандвич с второ парче хляб и поставете върху загрят тиган или скара.
  4. Гответе около две минути на страна (на тигана) или докато хлябът се препече и сиренето се разтопи (когато използвате скарата).

Хранителни факти (на порция): калории 419, общо мазнини 24 g, наситени мазнини 5 g, транс мазнини 0 g, протеини 30 g, натрий 575 mg, въглехидрати 24 g, фибри 5 g, захар 5 g

Френски тост с карамелизирани банани

Прави 1 порция

Състав:

  • 1 голямо яйце
  • 1 голям яйчен белтък
  • тире смляна канела
  • тире смляно индийско орехче
  • 1 ч. Л. Ванилов екстракт
  • 2 филийки лек пълнозърнест хляб
  • 2 ч. Л. Масло
  • ½ среден банан, нарязан на ¼ инчови кръгчета
  • ½ ч. Л. Канела
  • 1 ч. Л. Кленов сироп
  • ¼ ч.л екстракт от ванилия
  • Бита сметана

Указания:

  1. В малка купа разбийте яйце, белтък, канела, индийско орехче и ванилия.
  2. Потопете и намажете филийките хляб в яйчена смес и гответе на скара или тиган, докато станат златистокафяви, около една минута на страна.
  3. Добавете масло към тигана и поставете на умерен огън. След като маслото се разтопи, добавете нарязан банан, канела, ванилов екстракт и кленов сироп. Разбъркайте, за да се комбинират и сотирайте, докато просто се сварят и омекнат, около три минути.
  4. Изсипете варени банани върху френския тост. Отгоре се покрива с бита сметана и тире канела.

Хранителни факти (на порция): калории 324, общо мазнини 13 g, наситени мазнини 6 g, транс мазнини 0 g, протеини 16 g, натрий 369 mg, въглехидрати 40 g, фибри 6 g, захар 15 g