план

Знаете, че диетата без въглехидрати не е на вашето място, но и вие не искате точно да се напълвате с празник на паста преди състезание всяка вечер. Независимо от вашите стремежи за здраве и фитнес, колоезденето с въглехидрати може да е добра среда. Въпреки че корените му са в света на културизма, треньорите се обръщат към хранителната стратегия, за да помогнат на клиентите да постигнат целите си - независимо дали се опитват да отслабнат или да натрупат мускули - или и двете.

„Яденето на здравословни въглехидрати в определени дни поддържа метаболизма ви оживен, а придържането към предимно протеини и зеленчуци в дните между тях поддържа инсулина достатъчно нисък, за да можете да изгаряте мазнини, без да губите мускули“, обяснява Шелби Старнес, състезателен културист и експерт по колоездене на въглехидрати. „Това е рутина, която всеки може да модифицира за своите индивидуални цели.“ Ако сте заинтригувани, но не знаете как да започнете, прочетете за съвети как да съставите седмично меню за колоездене с въглехидрати.

Намерете правилната формула

Класическият график за колоездене с въглехидрати се редува между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, шест пъти седмично, спестявайки седмия ден за възнаграждение. В зависимост от вашите цели за здраве и фитнес обаче, може да искате да промените настройката си за седмицата. Например, за да отслабнете, може да се стремите към пет дни с ниско съдържание на въглехидрати, разпръснати с два дни с високо съдържание на въглехидрати, предполага Starnes. От друга страна, ако набирането на тегло и добавянето на мускули е вашата цел, помислете дали да включите четири или дори пет дни с високо съдържание на въглехидрати. "Просто се уверете, че не поставяте всичките си дни с високо съдържание на въглехидрати," казва Starnes. „Трябва да ги разпределите равномерно през цялата седмица.“ Без значение от плана ви, бъдете подготвени да следите отблизо напредъка си и помислете за коригиране на графика си, за да видите какво носи най-добрите резултати за вас.

Изберете вашето гориво

Така че трябва ли просто да похапвате месо по време на вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати, а през останалата част от седмицата да свивате с макарони? Не точно. Джесика Крандъл, RDN, диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва да получавате по-голямата част от калориите си в дни с високо съдържание на въглехидрати от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения и плодове (или висококачествен протеинов шейк, ако сте в крачка). „Те ще ви държат енергизирани през целия ден, като същевременно насърчават загубата на тегло“, казва тя. За да се захранвате през дни с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да си набавяте протеини от пилешко месо, риба, постно говеждо месо, яйца или тофу и го допълнете с зеленчуци без нишесте - основно всичко освен картофите, царевицата и граха е честна игра. Като общо правило, казва Старнес, правите по-голямата част от пазаруването си около периметъра на хранителния магазин. Ще заредите пресни скоби и ще заобиколите преработени храни, консервирани с консерванти.

Снек на писта

Много треньори предлагат да вземете „мамят ден“ и да си позволите да ядете това, което ви харесва, но се уверете, че този подход не ви възпира. „За да поддържате диета, седмичният ден на наградите не е най-добрият вариант“, казва Крандъл. „Ако сте в мисленето да се отдадете, след като се лишите, в крайна сметка бихте могли да изядете 5000 калории за един ден, когато ви трябват само 1400 - и това ще провали всеки ваш напредък, който сте постигнали.“ Но не се обезсърчавайте; в плана за колоездене с въглехидрати има малко място за разтърсване. „Ако от време на време наличието на багел или купа със захарни зърнени култури ви помага да се съобразите с плана си за хранене, направете това в ден с високо съдържание на въглехидрати“, казва Старнес. „Просто намалете малко останалите ястия този ден.“

Направете план за хранене с въглехидрати

След като сте заредили хладилника и килера със здравословни зърнени храни, протеини и продукти, изготвянето на дневно меню е от ключово значение за постигане на най-добри резултати. Като общо правило, въпреки че това ще варира от човек на човек, Crandall казва, че жените трябва да приемат около 1200 калории, а мъжете около 1500 в дни с ниско съдържание на въглехидрати, а малко повече в дни с високо съдържание на въглехидрати. Starnes препоръчва да се изчислят правилните порции от всеки макронутриент, като се получи определен брой грамове на килограм телесно тегло.


И за дните с ниско и с високо съдържание на въглехидрати, не забравяйте да закусите възможно най-скоро, когато се събудите, след това консумирайте останалата част от калориите си в рамките на още четири до шест малки хранения през целия ден, съветва Starnes. Ето как можете да планирате храненията си:

Колоездене с въглехидрати: План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Типичен ден с ниско съдържание на въглехидрати:

7 ч. Сутринта: две бъркани яйца с 1/2 червена чушка
10:00: протеинов шейк с горски плодове
13:00: 3 унции пиле на скара с 1 чаша аспержи
16:00: 1/3 чаша овесени ядки с 10 бадема
19 ч.: 3 унции пържола с 2 чаши парени броколи и карфиол

Колоездене с въглехидрати: План за хранене с високо съдържание на въглехидрати

Типичен ден с високо съдържание на въглехидрати:

7 ч: 1/2 чаша овесени ядки с орехи и плодове
10:00: ябълка с 2 супени лъжици фъстъчено или бадемово масло
13:00: половин сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб
16:00: 1 чаша салата от три бобчета с 1 чаша киноа
19:00: 3 унции пиле на скара с 1 чаша пълнозърнеста паста и песто

Имайте предвид, че все още можете да се наслаждавате на любимите си храни - само в умерени количества. „Целта е да промените бавно хранителните си навици, за да включите разнообразни здравословни храни“, казва Крандъл. Това е формулата, към която можете да се придържате за продължаване на успеха.

Калкулаторите в тази статия използват уравненията по-долу за груба оценка на вашите ежедневни нужди.

Ден с високо съдържание на въглехидрати
2-3 грама въглехидрати (х телесното ви тегло)
1–1,25 грама протеин (x вашето телесно тегло)
Колкото е възможно по-малко мазнини

Ден с ниско съдържание на въглехидрати
0,5–1,5 грама въглехидрати (x вашето телесно тегло)
1,25–1,5 грама протеин (x вашето телесно тегло)
0,15–0,35 грама мазнини (x вашето телесно тегло)

Жени

Ден с високо съдържание на въглехидрати
Около 1 грам въглехидрати (х телесното ви тегло)
0,75 грама протеин (x вашето телесно тегло)
Колкото е възможно по-малко мазнини

Ден с ниско съдържание на въглехидрати
0,2–0,5 грама въглехидрати (x вашето телесно тегло)
Около 1 грам протеин (x вашето телесно тегло)
0,1–0,2 грама мазнини (x вашето телесно тегло)

Първоначално публикувано през март 2014 г. Актуализирано през юни 2017 г.