Изберете от 50 здравословни за сърцето ястия, които лесно можете да смесите и съчетаете.

план

Когато ядете, за да защитите своя тикер, изследователите са разбрали, че не става въпрос за изчистване на хладилника от всички мазнини, а по-скоро за фокусиране върху правилния тип. „Изборът на храни с омега-3 мастни киселини и моно- и поли-ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола дори повече от ограничаването на холестерола, който ядете“, казва Penny Kris-Etherton, PhD, RD, професор по хранене в Penn Държавен университет.

Ето защо този план за здравословно хранене е пълен с храни, които доставят много здравословни мазнини. Той също така следва насоките на Американската асоциация за сърдечни заболявания, за да запълните общите си калории с 30% мазнини (по-малко от 7%, идващи от наситени източници) и не повече от 300 mg холестерол или 1500 mg натрий.

Всеки ден изберете закуска, обяд и вечеря, след което я закръглете с три закуски (две, ако се опитвате да отслабнете). За артикули със *, не се колебайте да замените всеки плод, зеленчук, пълнозърнест или протеин, намерен в Swap It! списък, за да запазите вкусовите си рецептори заинтересовани.

1. Бурито за закуска: 3 бъркани яйчни белтъка + ½ чаша нарязан на кубчета домат * + ¼ нарязан на кубчета жълт пипер + 1 супена лъжица нарязан сладък лук + ¼ чаша консервиран черен боб без добавяне на сол + 1 супена лъжица салса, увита в 8 "пълнозърнеста тортила

2. Фъстъчено масло — препечен хляб: 1 филия пълнозърнест хляб + 2 супени лъжици несолено фъстъчено масло + ½ нарязана круша *

3. Портокалово-кайсиева киноа: ¼ чаша киноа *, приготвена в ¼ чаша обогатен с калций портокалов сок + ¼ чаша вода; разбъркайте 4 нарязани половинки сушени кайсии + 1 супена лъжица нарязани бадеми

4. Яйце плоча: 1 яйце, разбъркано в 1 ч. Л. Зехтин + 1 филия зеленчуков бекон + ½ грейпфрут * + 1 пълнозърнест английски кифла

5. Пълнозърнести зърнени храни: 1 чаша люспи от трици (като Kellogg's или Post) + 1 супена лъжица пекан + 2 супени лъжици сушени боровинки * + 1 чаша обезмаслено мляко (или соево мляко)

6. Сладък тост за закуска: ¼ чаша обезмаслена рикота, смесена с 1 ч. Л. Мед, намазана с 1 пълнозърнест английски кифла, гарнирана с ½ чаша грозде на парчета * и 2 супени лъжици нарязани пекани

7. Ябълково-бадемови палачинки: 1 замразена пълнозърнеста палачинка, покрита с 1 супена лъжица бадемово масло + ½ нарязана ябълка + 1 ч. Л. Мед. Сервирайте с 1 чаша обезмаслено мляко (или соево мляко).

8. Парфе с ядки от горски плодове: 6-унция контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко + 1 чаша пресни или размразени замразени малини * + 2 супени лъжици нискомаслена мюсли + 2 супени лъжици нарязани орехи

9. Смути за тропическа закуска: Смесете ½ чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко с ½ чаша обогатен с калций портокалов сок + 1 среден банан + 1 чаша пресни или замразени парченца ананас + ½ чаша натрошен лед

10. Яйце бял тостада: Гответе 3 яйчни белтъка в обезмаслен спрей за готвене; поставете върху 6 "царевична тортила, която е била затоплена във фурната; отгоре с ¼ нарязано авокадо + ½ чаша нарязан домат * + 1 нарязан лук + ½ чаша консервиран боб с добавка на сол *

11. Стафиди за подправки със закуски: Разбийте 1 ч. Л. Мед + разбъркайте всяко индийско орехче и канела в 1 чаша обезмаслено обикновено кисело мляко; отгоре с 2 супени лъжици стафиди * + 2 супени лъжици нарязани пекани

12. Ягодови вафли рикота: Топ 1 препечена пълнозърнеста замразена вафла с ½ чаша обезмаслено сирене рикота + 1 чаша нарязани ягоди * + 1 супена лъжица кленов сироп

13. Омлет от спанак-фета: Сгответе 6 белтъка в 2 ч. Л. Зехтин; разбъркайте 1 чаша нарязан спанак + 1 ч. л. раздробено сирене фета. Сервирайте с 1 среден портокал *.

14. Овесена каша за една нощ: Комбинирайте ½ чаша обикновена мигновена овесена каша * + 1¼ чаши обезмаслено мляко (или соево мляко) + 1 супена лъжица ленени семена + 1 супена лъжица нарязани тръпчиви сушени череши + 1 щипка канела; покрийте и оставете в хладилник за една нощ. Сервирайте студено или затоплено в микровълнова фурна.

15. Печен зеленчуков сандвич с отворено лице: Топ 2 парчета пълнозърнест хляб с 1 чаша нарязани тиквички или патладжан, измити с 1 ч. Л. Зехтин и печени във фурна 450 ° F за 15 минути; отгоре с 1 филия проволон с намалено съдържание на мазнини + 3 листа пресен босилек. Сервирайте с 1 ябълка *.

16. Пита с нахут от нахут: Напълнете 6-инчов джоб от пита с ½ чаша консерви от нахут без добавяне на сол * + 1 супена лъжица стафиди + ¼ чаша настърган морков + 2 ч. Л. Сок от лайм + 1 ч. Л. Зехтин + ¼ ч. Л. Къри на прах; отгоре с with чаша обезмаслено гръцко кисело мляко

17. Пиле-авокадо кесадила: Две 6 "царевични тортили + ⅓ чаша настъргани предварително сварени пилешки гърди + ¼ чаша настърган чедър с намалено съдържание на мазнини + ¼ нарязано авокадо, приготвено в обезмаслен спрей за готвене. Сервирайте с 15 грозде *.

18. Мексикански кускус: ¼ чаша пълнозърнест кус * приготвен в ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + 1 щипка кимион + 1 супена лъжица сок от лайм + 1 ч. Л. Зехтин; хвърлете с ½ чаша размразена замразена царевица * + ½ чаша консервиран черен боб без добавяне на сол * + ½ чаша нарязан домат *

19. Пилешко парче: 3 унции предварително сварени пилешки гърди + 3 филийки домат + 1 филия моцарела с намалено съдържание на мазнина + 1 ч. Л. Балсамов оцет на руло. Сервирайте с ½ круша *.

20. Салата от риба тон: 3 унции консервиран риба тон с вода * + 1 нарязана ябълка * + 2 супени лъжици целина на кубчета + 2 супени лъжици сушени боровинки * + 2 чаши спанак *; хвърля се с 2 ч. л. медена горчица, разбъркана с 1 ч. л. зехтин

21. Сандвич със сьомга: Полейте 3 унции консервирана сьомга с 2 ч. Л. Песто; поставете върху 1 пълнозърнест деликатес + 2 филийки домат + ¼ чаша рукола. Сервирайте с ¼ чаша консервиран фасул без добавка на сол * + 1 чаша чери домати.

22. Салата от киноа: ¼ чаша киноа *, приготвена в ½ чаша вода; хвърлете с ½ чаша нарязана краставица * + ½ чаша домати на кубчета + + ½ чаша консервиран боб консерви без добавяне на сол + 1 супена лъжица лимонов сок + 1 супена лъжица зехтин + 2 супени лъжици пресен магданоз

23. Обвивка от ягоди и банани: 8 "пълнозърнест тортила, намазан с 2 супени лъжици фъстъчено масло + 1 супена лъжица ягодов пълнеж от плодове (като Smucker's); отгоре с ½ нарязан банан * и сгънете в обвивка

24. Здравословна готварска салата: 2 чаши маруля ромен * + 2 унции нарязани пуешки гърди + 1 твърдо сварен яйчен белтък + 5 гроздови домати + a авокадо на кубчета + 2 филийки червен лук; хвърлете с 1 супена лъжица зехтин + 2 ч. л. оцет от червено вино. Сервирайте с 2 мандарини.

25. Салата от кафяв ориз-едамаме: ¼ чаша варен кафяв ориз * + ½ чаша едамаме * + ½ чаша настъргани моркови * + 1 нарязан лук + 1 ч. Л. Фъстъчено масло + 2 ч. Л. Оризов винен оцет + 2 ч. Л. Соев сос с намалено съдържание на натрий + 1 с. Л. Натрошени фъстъци

26. Турция бургер и салата от азиатски краставици: 4 унции пуешки бургер * + 2 ч. Л. Лек зехтин майонеза, разбъркана с парче лют сос + 2 филийки домат + ¼ чаша бебешки спанак върху пълнозърнест кок хамбургер. Сервирайте със салата (1 филийка краставица + 1 ч. Л. Масло от рапица + 1 с. Л. Оризов винен оцет) и 1 ябълка *.

27. Пълнен с ечемик пипер: Гответе ¼ чаша ечемик * в ¾ чаша вода; хвърлете с 1 супена лъжица натрошено сирене фета + 2 супени лъжици нарязан сладък лук, задушен в 1 ч. л. зехтин + ⅓ чаша варена царевица; неща в 1 издълбана червена чушка. Сервирайте с 1 банан *.

28. Смесено пържене с джинджифил: Запържете 4 унции свинско филе * + 2 чаши броколи * + ½ ч. Л. Смлян чесън + ½ ч. Л. Смлян джинджифил в 2 ч. Л. Фъстъчено масло; подправете с 2 ч. л. соев сос с ниско съдържание на натрий и отгоре с 1 с. л. нарязани кашу; сервирайте над ¼ чаша варен кафяв ориз *.

29. Портобело строганов: 2 гъби portobello, нарязани и задушени в 2 ч. Л. Зехтин, сварени в 2 ч. Л. Доматено пюре + ¼ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + 2 с. Л. Обезмаслена заквасена сметана; сервирайте над 2 унции варени юфка от пълнозърнести яйца. Сервирайте с 1 чаша консервирана супа от черен боб без добавена сол.

30. Салата от пържоли: 2 чаши бебешки спанак * + 3 унции пържола на скара * + 15 грозде * + ½ чаша нарязани жълти чушки * + 2 супени лъжици нарязани орехи; хвърлете с 2 ч. л. зехтин + 1 ч. л. оцет от червено вино. Сервирайте с 1 пълнозърнесто руло.

31. Пилешки фахитас: 4 унции пилешки гърди без кожа *, подправени с ¼ ч. Л. Кимион + ¼ ч. Л. Чили на прах, пържени в 1 ч. Л. Зехтин; сервирайте в 8 "пълнозърнеста тортила с ¼ нарязано авокадо + ½ чаша грейпфрут + 1 супена лъжица нарязан червен лук. Сервирайте с ½ чаша консервиран бъбрек без добавена сол *.

32. Хвърляне на песто с паста: 2 унции варено пълнозърнесто пене *, хвърлено с ½ чаша консервирани зърна cannellini без добавяне на сол * + 1 чаша варен зелен фасул + 2 супени лъжици сос песто + ¼ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

33. Пълнозърнести макаронени изделия със сос от пуешко месо: Задушете 4 унции смлени пуешки гърди * в 1 ч. Л. Зехтин с ½ скилидка чесън; добавете 1 чаша доматен сос без добавяне на сол + ½ ч. л. италианска подправка и загрейте за 10 минути; сервирайте над 2 унции варени пълнозърнести спагети

34. Медено-горчична сьомга: Филе от сьомга 4 унции *, покрито с 1 супена лъжица медена горчица, смесено с 1 ч. Л. Зехтин и изпечено за 6 до 8 минути; сервирайте над ¼ чаша пълнозърнест кускус *, сготвен и хвърлен с ½ чаша нарязан домат * + 1 супена лъжица кедрови ядки

35. Хрупкаво пиле със сладки картофи: 4 унции пилешки гърди без кожа *, потопени в 1 яйчен белтък и след това в ¼ чаша несезонирани хлебни трохи, печени във фурна 400 ° F за 25 минути. Сервирайте с 1 среден сладък картоф + 2 чаши спанак *, задушени в 2 ч. Л. Зехтин.

36. Свинско с круши: 4 унции печено свинско филе *, покрито с 1 круша нарязана на кубчета + 1 стрък нарязана целина, задушено в 1 ч. Л. Зехтин + 2 ч. Л. Балсамов оцет. Сервирайте с 1 средно запечен картоф + 2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко.

37. Пържола и картофи: 3 унции пържола на скара на филе + 6 унции запечен сладък картоф + 2 чаши спанак, задушени в 1 ч. Л. Зехтин с 1 скилидка накълцан чесън и ½ чаша канелини без добавена сол

38. Средиземноморска пилешка салата: 4 унции предварително сварени пилешки гърди * + 1 нарязан среден домат + 2 филийки лук + ½ нарязана краставица * + 3 маслини Каламата, поляти с 2 ч. Л. Зехтин + 2 ч. Л. Оцет от червено вино. Сервирайте с ¼ чаша варен кафяв ориз *.

39. Гръцка киноа със скариди: ¼ чаша киноа * приготвена в ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий + 1 ч. Л. Зехтин; хвърляне с 8 скариди на скара * + 1 супена лъжица кедрови ядки + ½ чаша варени аспержи * + 1 супена лъжица раздробена фета + 1 чаша варен грах