Начало> Ringside> Пирувайте като боец! Планът за здравословна диета за боксьори

Спазването на правилния хранителен план е също толкова важно, колкото и вашата тренировка. Правилното хранене ви помага да изгаряте мазнини, да трупате мускули и да се борите по-усилено.

Ключът към всяка успешна диета е избягването на изкушението да изрежете напълно някоя група храни, но вместо това да се съсредоточите върху баланса и умереността. Следвайки нашия здравословен хранителен план за боксьори, можете да подобрите представянето си и да ускорите времето за възстановяване. Вие сте свършили работата. Направихте инвестиция и си купихте боксовите ръкавици. Присъединихте се към боксова фитнес зала. Има още един аспект на стартирането на предимство във вашето бокс пътуване и това е храненето. Прочетете за страхотни съвети за хранене, които да ви помогнат да пирувате като боец!

боксьори

Основите на бокс храненето

Бокс диетата е различна от типичната диета, защото всичко е свързано с центриране на диетата и хранене около тренировките. Всички спортисти се нуждаят от повече хранене от обикновения човек, така че ключът е да се яде повече, но без прекалено ядене! Да знаете кога да ядете е също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете.

Тялото ви постоянно използва енергия, но това се увеличава значително по време на тренировки и тренировки. За да поддържате енергийните си нива повишени, трябва да се храните редовно. Но също така е важно да спрете да ядете, когато се чувствате сити.

Препоръчваме да ядете по-малки ястия, за да поддържате метаболизма си висок, като същевременно избягвате преяждането. Стремете се към 5-6 хранения на всеки 2-3 часа. Двете ви най-големи хранения трябва да бъдат закуска и хранене преди тренировка. Ако основната ви тренировка е сутрин, може да е достатъчно едно голямо хранене, стига да ядете редовно малките ястия.

Какво ядат боксьорите за закуска?

Закуската ви осигурява хранителните вещества за деня ви и задейства метаболизма на тялото ви.

Разменете захарните зърнени храни с каши или зърнени храни на основата на пшеница. Добавете плодове, ядки и семена към овеса си за закуска с високо съдържание на фибри и поръсете с малко семена от чиа за допълнителен протеин. Паширани, варени или бъркани яйца на пълнозърнести препечени филийки са друга чудесна възможност за енергизираща закуска.

Ако имате време, най-добре е да избягате сутрин и да закусите след това. Тичането на празен стомах означава, че ще изгаряте натрупаните мазнини, а освен това ви дава енергия за предстоящия ден.

Освен закуската, другото важно хранене през деня е храненето преди тренировка. Съветваме да ядете това ястие около два часа преди тренировка. Но какво трябва да ядете за това хранене?

Е, набиването на голяма пържола може би не е най-добрата идея! Месото обикновено отнема 4 часа, за да се усвои напълно, което може да ви забави или да ви накара спазми. Храната, която ядете по-късно през деня, трябва да се съхранява на малки порции, така че да не си лягате от глад, но и да не спите с неизползвани калории. Опитайте се да ядете вечерята си поне 4 часа преди лягане.

Списък на бокс диетични храни

Има някои хранителни вещества, от които се нуждаете много, а някои се нуждаят от малко по-малки количества. Хранителните вещества, от които се нуждаете в големи количества, са:

  • Вода (жизненоважна за живота и поддържането ви хидратирана)
  • Въглехидрати (за енергия)
  • Протеин (за мускулен растеж и възстановяване)
  • Мазнини (жизненоважни за органите, използвани като вторичен енергиен източник)

Освен това, в по-малки количества, се нуждаете от:

Витамини и минерали (за засилване на имунната система, подпомагане на растежа на клетките, функциите на органите, здрава кожа, здрави кости)
фибри (за да поддържате работата на храносмилателната си система гладко, което също ви помага да ядете по-малко)

Бокс диета план - вода

Планът за здравословна диета за боксьори трябва да включва много вода. Когато тренирате редовно, вие също се изпотявате много и е жизненоважно да замените загубените течности. Боксьорите и другите спортисти трябва редовно да отпиват вода през целия ден и след това да увеличават приема си по време на тренировките.

Трябва да се стремите да пиете абсолютен минимум 3 пинта вода на ден, ако е ден за почивка, увеличавайки това в ден на тренировка.

Бокс диета план - въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за всяка бойна диета. Човешкото тяло съхранява въглехидрати под формата на мускулен гликоген. След това се превръща в глюкоза, когато тялото ви се нуждае от допълнителна енергия.

Никога не подценявайте необходимостта от достатъчно резерви по време на тренировка, за да предотвратите умора. Изборът на здравословни въглехидрати включва пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия, бобови растения, боб и нишестени зеленчуци като картофи.

Без въглехидрати няма да имате енергия и определено няма да се справите като боксьор. Избягвайте обаче да се присмивате на твърде много грешен тип въглехидрати, защото това ще увеличи телесните мазнини!

Основната разлика между добрите и лошите въглехидрати е въздействието, което те оказват върху нивата на кръвната Ви захар.

Добри въглехидрати = сложни въглехидрати (нисък ГИ)
Лоши въглехидрати = прости въглехидрати (висок ГИ)

Придържайте се към яденето на въглехидрати с нисък ГИ (сложни въглехидрати) и ще извлечете много предимства като:

  • Намаляване на глада, за да сте по-сити за по-дълго
  • Помага ви да ядете по-малко, за да отслабнете или да поддържате тегло
  • Подобряване на нивата на холестерола в кръвта
  • Удължаване на физическата издръжливост
  • Намалете риска от диабет и сърдечни заболявания

Въглехидратите с нисък ГИ включват:

  • Фруктоза
  • Фасул (черен, пинто, бъбрек, нахут)
  • Леща за готвене
  • Фъстъци
  • Орехи и ядки кашу
  • Семена (слънчоглед, коноп, тиква, мак, сусам, коноп)
  • Пшеница, просо, овес, ръж, ориз, ечемик
  • Праскови, ягоди, манго
  • Гъби
  • Повечето други зеленчуци

Въглехидрати със среден ГИ:

  • Бяла захар
  • Питка
  • Басмати ориз
  • Банан
  • Сладък картоф
  • Стафиди и сини сливи

Въглехидрати с висок ГИ:

  • бял хляб
  • бял ориз
  • Бели картофи
  • Корнфлейкс и повечето други зърнени закуски

Бокс диета план - протеин

Протеинът е мощен източник на храна. Необходимо е за изграждане и възстановяване на мускули, клетки и тъкани. Помага ви да се възстановите след бой или след увреждане на мускулите по време на тренировъчните сесии. Протеинът се използва и като вторичен енергиен източник.

Най-добрите видове протеини за консумация са постно месо, морски дарове, ядки, пшенични зърнени храни, кафяв ориз, царевица, боб и млечни продукти (мляко, яйца, кисело мляко, сирене).

Печенето, печенето, печенето и грилът са най-добрите техники за готвене с ниско съдържание на мазнини, които помагат да се запазят ползите за здравето от постно месо.

Бокс диетичен план - мазнини

Не всички мазнини са вредни за вас! Всъщност добрите мазнини обслужват основните нужди на тялото ви като осигуряване на енергия, изграждане на клетки и улесняване на усвояването на витамини. Мазнините изолират и защитават органите в тялото, а също така насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини.

Ненаситените мазнини в масла като маслини, рапица, риба, шафран, слънчоглед, царевично и соево масло и храни като морски дарове, орехи, бадеми, семена и авокадо са добър избор.

Преработени храни, нездравословни храни и бързо хранене

Поддържайте животинските мазнини до минимум, като отрязвате мазнини и избирате постни домашни птици и риба.

Бокс диетичен план - витамини и минерали

Балансираната диета, включваща ядки, пълнозърнести храни, цветни плодове и зеленчуци, ще ви осигури много витамини и минерали. Колкото по-цветна е храната в чинията ви, толкова по-добре.

Фибрите са вид въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, ядки, пшенични трици, зеленчуци, овес, цитрусови плодове, ябълки, ечемик, боб и др. Фибрите са отлични за контрол на теглото.

Бокс диета план не не

След като разгледахме всички добри неща, може би се чудите кои храни трябва да се опитват да избягват боксьорите. Бисквитки! Шоколадова торта! Алкохол! Газирани напитки! Всички те са лоши, защото са пълни със захар, лоши мазнини, лоши въглехидрати или токсични консерванти.

Като общо правило, ако храната се чувства тежка в стомаха ви, или отнема много време за смилане, или ви дава висока захар (или ви пие!), Вероятно е най-добре да я избягвате, ако сте сериозни за подобряване вашите боксови техники и фитнес.

Планът за бокс хранене

Следвайте правилото на третините:

Разделете чинията си на 3 равни части от:
Чист протеин
Плодове/зеленчуци
Въглехидрати

  • Каша с плодове и ядки
  • Паширани яйца и спанак върху пълнозърнести препечени филийки
  • Пиле или риба със зеленчуци и киноа

Правилата на здравословния хранителен план за боксьори

1. Манч в 5-6 малки хранения на ден, хранене редовно (на всеки 2-3 часа)

2. Пие много вода, за да остане хидратирана

3. Никога не пропускайте закуската, всъщност тя трябва да е едно от най-големите ви ястия за деня

4. Яжте второто си голямо хранене за деня 2 часа преди основната си тренировка

5. Яжте, преди да станете прекалено гладни, но спрете, преди да се наситите.

6. Не се нуждаете от добавки, ако имате балансирана диета

7. Балансирайте хранителните си вещества (въглехидрати/протеини/мазнини)

Придържайки се към диетата на професионалния боксьор

Важно е да се опитате да поддържате тегло в дългосрочен план (останете в рамките на 4-5% от теглото на състезанието). Затова не се опитвайте да отслабнете твърде бързо, тъй като това е опасно и не би било полезно за вашето здраве или ефективност. Не правете нищо драстично!

Диетата на боксьора трябва да е подобна на палео диетата или диетата с ниска гликемия и трябва да включва протеини във всяко хранене, като червено месо, яйца, птици или мазна риба, както и здравословни мазнини като авокадо и ядки, плодове и зеленчуци за фибри, витамини и хранителни вещества и бавно освобождаващи въглехидрати като пълнозърнести храни или овес.

И накрая, не забравяйте, че всеки е различен и всички имаме различен метаболизъм и толерантност, така че си струва да вземете съвет от здравен специалист и вашия треньор по бокс.

Готови ли сте да пирувате като боец? Изрежете лошите неща и се съсредоточете върху здравословната балансирана диета и ние смятаме, че ще се борите в добра форма за нула време! Намерете всички тренировъчни и защитни съоръжения, от които се нуждаете за невероятна тренировка по бокс, в нашата гама от екипировка за обучение Cleto Reyes.