От Ерика Тилингхаст - 8 февруари 2017 г.

тренировка

Подробности за кетогенната диета, периодичното гладуване и какво се случва с тялото ви, когато тренирате, без да ядете.

Дали да се прави кардио на гладно, известно като „кардио на гладно“, е обект на голям спор. Една от теориите е, че тренирането на първото нещо сутрин, без да се яде, изгаря повече мазнини, като отказва на тялото ви свеж запас от гликоген. Мотивите изглежда имат смисъл. Без нищо друго за изгаряне, тялото ви се обръща към вече складирана мазнина за енергия. За съжаление, доказателствата сочат, че цифрите може да не се получат по този начин в края на деня.

Недостатъци при пропускане на закуска

Когато вземете под внимание ефекта „изгаряне“ - тоест повишеното калорично изгаряне, което изпитвате след тренировка - количеството на окислените мазнини за един ден е съпоставимо, независимо от това дали извършеното кардио е било на гладно или на хранене. С други думи, кардиото на гладно може да изгаря повече мазнини по време на тренировка, но този ефект се компенсира от повишено изгаряне на въглехидрати по-късно през деня. От друга страна, изследванията показват, че субектите, които са яли преди упражнения, са окислили повече мазнини в периода на възстановяване, отколкото тези, които са изпълнявали кардио на гладно.

Има и причини отвъд „което изгаря повече мазнини“ за ядене или не ядене преди кардио. Някои хора предпочитат да консумират храна преди кардио активност, докато други се чувстват мудни след хранене. Някой друг може да се почувства припаднал, ако не яде пръв, докато друг изпитва гадене, когато тренира след хранене. Правете това, което се чувства по-добре за вас.

По принцип обаче е по-добре преди да тренирате да хапнете лека закуска, малко ястие или протеинов шейк. Помислете, че храната е гориво за вашето тяло. Ако тренирате без гориво, вероятно няма да можете да тренирате толкова интензивно или толкова дълго, колкото бихте могли с подходящо енергоснабдяване. Дори кардиото на гладно да изгаря повече мазнини, има шанс цялостното намаляване на ефективността да отмени всяка потенциална полза. Ако планирате да тренирате по-дълго от час, храненето преди това е особено важно, защото вече ще облагате доставките си с гликоген.

Изследване, публикувано в Strength and Conditioning Journal, заключава, че гладуването преди кардио упражнения не води до значително увеличаване на окисляването на мазнините и дори може да доведе до по-ниски резултати. Проучването продължава, че „тренирането рано сутрин на гладно затруднява индивида да тренира дори с умерено ниво на интензивност“. Недостатъците могат да се простират и отвъд тренировката. Ускореното кардио може да ви настрои за енергиен срив по-късно през деня.

Плюсове за пропускане на закуска

Самото пропускане на закуската може да не е много за увеличаване на изгарянето на мазнините, но изпълнението на кардио преди закуска като част от плана за периодично гладуване може да бъде ефективно за отслабване, особено когато се комбинира с кетогенна диета.

На първо място, какво представлява кетогенната диета? Кетогенната диета е тази, която включва висок прием на мазнини, достатъчен прием на протеини и нисък прием на въглехидрати. Когато следвате диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви влиза в метаболитно състояние, наречено кетоза, където е в състояние да използва мазнините по-ефективно като гориво. Диетата е кръстена на кетонните тела, странични продукти, създадени, когато тялото ви преобразува мастни киселини в използваема енергия, които се генерират, когато спазвате диетата.

Целта на кетогенната диета е да принуди тялото ви да метаболизира мазнините като основен източник на енергия, а не въглехидрати. Основната полза от влизането в това състояние е, че тялото ви ще метаболизира повече мазнини, отколкото при високо въглехидратна диета. По-малко въглехидрати във вашата система ще понижат нивата на инсулин, което е от полза за загуба на тегло, тъй като инсулинът има тенденция да има липолиза (разграждане на мазнините) блокиращ ефект. Кетозата също може да потисне апетита, което улеснява регулирането на приема на калории.

Как кетогенната диета се превръща в периодично гладуване? Периодичното гладуване включва ограничаване на приема на храна през определени периоди от време. Често срещаният подход е да промените времето за хранене, така че да ядете в рамките на осемчасовия прозорец на деня. Към края на гладуването, като първото нещо сутрин, нивата на гликоген естествено ще бъдат ниски. Тренирайки на празен стомах и следвайки тренировката си с кетогенно хранене, допълнително принуждавате тялото си да метаболизира мазнините като основен източник на енергия.

Недостатъците на периодичното гладуване и кетогенната диета са, че може да бъде труден начин на живот, който да се придържате и може да изсмуче енергията ви, което води до тренировки с по-ниска интензивност от тези, подхранвани от въглехидрати.

Ако гладуването и диетата с високо съдържание на мазнини не ви харесват, какво можете да направите, за да увеличите максимално изгарянето на мазнини? Един солиден подход е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). В сравнение със стационарното кардио, HIIT обикновено е по-ефективен за намаляване на телесните мазнини. Като редувате периоди на упражнения с висока и ниска интензивност, можете да изгаряте повече телесни мазнини и калории по време на тренировката и да поддържате метаболизма си да консумира гориво с повишена скорост в продължение на часове, за да следва.