най-добри

Въпреки че проследяването на макронутриенти като протеини, въглехидрати и здравословни мазнини е важно за всяка здравословна диета, има един ключов макронутриент, който често се пренебрегва: диетичните фибри. Всъщност, според проучване, публикувано в American Journal of Lifestyle Medicine, само мрачните 5 процента от американците отговарят на ежедневната препоръка на FDA за 28 грама фибри на ден. Като добавите разнообразие от закуски с високо съдържание на фибри към ежедневната си диета, можете да вкарате сериозна вдлъбнатина в тази дневна стойност.

Какво е фибрите?

Диетичните фибри са вид несмилаем въглехидрат, който се намира в растителните хранителни източници.

Има две категории фибри: разтворими и неразтворими.

  • "Разтворими фибри разтваря се във вода и образува консистенция, подобна на гел, и е полезна за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта ", казва Хилари Сесере MS, RDN, регистриран диетолог за Eat Clean Bro.
  • "Неразтворими фибри не се разтваря във вода и е полезно за храносмилането и предотвратяването на запек ", казва Cecere.

Какви са ползите от яденето на храни, богати на фибри?

„Някои от предимствата на яденето на закуски с високо съдържание на фибри през деня са, че богатите на фибри храни са по-пълни и удовлетворяващи“, казва Cecere. Но освен засищащите си свойства, закуските с високо съдържание на фибри предлагат и много ползи за здравето.

Например, комбинирането на закуски с високо съдържание на фибри и източник на здравословни мазнини и протеини може да помогне на кръвната Ви захар да остане стабилна и да гарантира, че енергийните Ви нива остават постоянни, като същевременно се избягва енергийният срив, често срещан при храни с високо съдържание на захар, казва Кристен Карли, RD.

Фибрите също "играят ключова роля в здравето на храносмилането, като добавят насипно състояние към изпражненията и насърчават елиминирането", добавя Мадлин Макдоноу, MS, RDN. С други думи: фибрите поддържат червата ви здрави, а пътуванията до банята - редовни.

Как избрахме най-добрите закуски с високо съдържание на фибри закупени в магазина.

  • Следете DV (дневна стойност). "Погледнете етикета за хранителните стойности под% DV (което е процентът дневна стойност). Ако тази закуска съдържа поне 15% DV фибри на порция, тогава знаете, че това е закуска с високо съдържание на фибри", казва Janna Guberman MS, RD, CDN, регистриран диетолог в Кравис център за сърдечно-съдово здраве в планината Синай. Добър източник на фибри е 3 грама на порция.
  • Поддържайте съдържанието на захар минимум. "В идеалния случай избирате храни с най-малко количество добавена захар. Като цяло ще кажа, че пакетираните храни поддържат захар в едноцифрените числа на порция", казва Губерман.
  • Отидете на пълнозърнести храни. „Ключът е, че храната е„ пълнозърнеста “, а не обогатена или направена с пълнозърнести храни. Първата съставка в списъка трябва да посочва или 100%, или цяла спрямо обогатена“, казва Сандра Гултри, MS, RDN и основател на „Всичко за това“ Choices, LLC.
  • Обикновено възприемайте подход „първоначално пълноценни храни“. "Закупуването на закуски с високо съдържание на фибри може да бъде объркващо. Опакованите храни могат да бъдат етикетирани като" с високо съдържание на фибри "; фибрите обаче може да не се срещат естествено в продукта", казва Макдоно. По-скоро производителите могат да добавят синтетични изолирани влакна, като инулин. „[Но] можете да сте сигурни, че растителните варианти (плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни) ще бъдат пълни с фибри.“
  • Прочетете етикета. "Важно е да не гледате ПРОСТО съдържанието на фибри в храната; опитайте се да имате предвид общия профил на храната, тъй като някои храни с високо съдържание на фибри също могат да бъдат с високо съдържание на захар, натрий или калории и следователно не толкова ценни за вас, "казва Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса.

Това са 25-те най-добри закуски с високо съдържание на фибри.

Следните закупени в магазина закуски с високо съдържание на фибри се считат за „добър източник“ на фибри, което означава, че осигуряват над 10% от дневната ви стойност на хранителното вещество. Това означава повече от 3 грама фибри на стандартен размер на порцията.

1. CORE барове

Фибри: 6-7 грама на бар

Нямате време за приготвяне на традиционни овесени ядки за една нощ? CORE баровете по същество са известната Pinterest закуска или закуска в хрупкава форма. Тези непрекъснати храни без ГМО, USDA, вегани и без глутен са създадени въз основа на принципите на балансирано хранене. Те са направени с цели протеинови източници (известни още като без изолати), без добавени захари и вместо това подсладени с фурми и плодове, плюс това те плуват с пребиотични фибри и пробиотици - съвпадение, направено в рая на здравословното храносмилане.

2. KIND Snacks Nut Bars

Фибри: 3-6 или повече на бар

KIND баровете имат култ, който включва регистрирани диетолози и диетолози. „Ядките са вкусен източник на фибри“, казва Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог, който се занимава с растенията, автор на The Cook & Simple Diabetes Cookbook и говорител на KIND Snacks. "Простото хващане на шепа шам фъстък или бадем всеки ден е страхотна идея. Или, още по-лесно, приберете някои закуски на базата на ядки, като KIND ядки (любимият ми вкус е бадемовият джоджен от тъмен шоколад!), портмоне или ръчна употреба, за да имате лесен достъп до вкусна, здравословна закуска с фибри по всяко време. "

3. Пуканки от морска сол на Angie's Boomchickapop

Фибри: 4 грама на порция

Пуканките са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории и мазнини, което го прави сред най-съществените източници на фибри на пазара. Много марки пуканки обаче поръсват ядките си с ароматни добавки или заливат с шоколад и карамел, което увеличава съдържанието на захар и мазнини в закуските. „Не забравяйте да избягвате предварително направените видове, покрити с масло, и изберете обикновения сорт, тъй като винаги можете да добавите хранителна мая или чили на прах за допълнителен вкус“, казва Бони Балк, RD, експерт по здраве и уелнес за Maple Холистика.

4. Голи закуски Чипс морска сол морков

Фибри: 7 грама на порция

Целите плодове и зеленчуци са едни от най-добрите източници на диетични фибри (заедно с боб и бобови растения, пълнозърнести храни и т.н.), но изсушените вариации, умерено, също могат да се считат за закуски с високо съдържание на фибри (просто не забравяйте да сканирате етикета на техните съставки за добавени захари). Голи закуски Чипс от морска сол Морков е идеален пример за това: Те са направени от моркови и поръсена с морска сол и дават огромни седем грама фибри на порция.

5. Печени закуски от нахут Biena

Фибри: 4-6 грама на порция

Нахутът има прославен момент и изглежда, че тези печени закуски ще ни последват през новата година. Сложете торба с Bienas в чекмеджето на бюрото си или ги покажете отпред и в центъра на рафтовете на килера. С девет вкуса, от които можете да избирате - от Rockin 'Ranch до Girl Scouts Thin Mints - има вкус за ограничаване на всеки апетит, с добавената полза от много ограничен списък от съставки, който може да се похвали с прилично високо съдържание на фибри.

6. Chia Co Chia Pods

Фибри: 4-7 грама на шушулка

Пудингът от семена от чиа е друго ястие за една нощ, което е популяризирано от социалните медии и, подобно на овеса, съдържа много фибри. Chia Pods на Chia Co. се предлагат в четири вкуса - Cranberry + Coconut, Vanilla Bean, Coconut и Dark Cacao - не съдържат млечни продукти, глутен и 100% растителна основа. Нещо повече, семената от чиа са разтворими фибри, така че тези закуски не само са богати на фибри, но също така поддържат здравословни нива на холестерол и кръвна захар, казва Макдоноу.

7. Чисто Елизабет ябълка канела орехче орехови овесени чаши

Фибри: 6 грама на чаша

Алтернативни варианти за любителите на овесените ядки са овесените чаши на чисто Елизабет. Вкусът на Apple Cinnamon Pecan е пълен с конфитюр с фибри, получени от цели органични съставки като сушени ябълки, пекани, ленени семена, семена от чиа и др. Тези микровълнови чаши са чудесни за носене на работа.

8. Доктор в кухнята Flackers

Фибри: 6 грама на порция

Cecere е фен на тези бисквити от ленено семе от Doctor In The Kitchen. Те са направени само от три съставки - органични ленени семена, органичен ябълков оцет и морска сол - и тъй като ленът покълва, е по-лесно за дъвченето на зъбите и за храносмилането и усвояването на тялото. Намажете с малко пюре от авокадо или орехово масло и си взехте здравословна, вкусна закуска с фибри.

9. Барбекю пулп чипс от целулозна килера

Фибри: 5 грама на порция

Ако вашата лека закуска е торба с картофени чипсове, заменете мазните, солени пудинги за тази здравословна алтернатива. Pulp Pantry е на мисия да премахне хранителните отпадъци, като приема целулоза от пресен зеленчуков сок и трансформира често изхвърлената група храни в вкусни закуски. Понастоящем списъкът им с лакомства включва четири торби с чипс: барбекю, халапеньо лайм, солен оцет и морска сол. Те не са просто супер ароматни, но са и много хранителни. Например, порция барбекю дава 5 грама фибри и само 17 грама нетни въглехидрати.

10. Смесени хапки от ProBar

Фибри: 6 грама на порция

Не сте от типа да опаковате четири парчета плодове в чантата си за обяд? Няма проблем. PROBars Mixed Berry Bites съчетават органични боровинки, боровинки и ягоди с органични кашу, ленено семе, семена от чиа и други за компактна, богата на фибри закуска, която можете да добавите към всяко ястие за допълнителен тласък на здравето на червата.

11. Kashi GO Crunch!

Фибри: 8 грама на порция

Закусващите със зърнени храни се радват! Новият GO Crunch на Kashi! зърнените храни са вкусна опция с високо съдържание на фибри, не е нужно да ядете изключително за закуска. Измерете ¾ чаша, сервирана в торбичка, за паша през целия ден. Една порция дава 8 грама фибри, получени от седем пълнозърнести храни и сусамова смес и пълнозърнести овесени ядки. Освен това една купа се равнява на огромен 9 грама растителен протеин, поставяйки Kashi GO Crunch в челните редици на балансираните ястия.

12. Smoothie Kencko Crimsons

Фибри: 5,2 грама на порция

Kencko наскоро се присъедини към списъка на услугите за доставка на смути тази година и засега рецензентите се възхищават. Терминът "kencko" буквално означава здраве на японски и името определено се превежда в линията от напитки на растителна основа на марката. Класифицирано по цветовете на звездните съставки на всяка напитка, смутито Crimsons съдържа Acai, банан, ягода, манго, канела и семена от чиа. Един пакет се равнява на 90 калории и 5,2 грама фибри, обичащи червата, плюс множество антиоксиданти в подкрепа на здравето на мозъка и когнитивната функция и калций за силно сърце, зъби и кости.

13. Sakara Life Energy Super Bar

Фибри: 13 грама на порция

Sakara Life Energy Super Bars поддържат вкусовите ви рецептори доволни и тялото ви добре наситено с 10 грама протеин, 11 грама здравословни мазнини, плюс огромен 13 грама фибри на порция. „Супер“ е подценяване - тези барове са вкусни, питателни и произведени от предимно органични съставки като суров конопен протеин, масло от слънчогледово семе, бадеми и фурми. Нещо повече, тези снек барове с високо съдържание на фибри правят повече от това да ви накарат да се чувствате сити, те ви зареждат с енергия, за да можете да бъдете продуктивни отдавна след този страшен следобеден период на спад.

14. RIND Закуски Сламено-крушови смес

Фибри: 5 грама на порция

Един съвет към плодовия бръснач: Не изхвърляйте кората. RIND закуските се приготвят от цели плодове, включително корите им. Фибрите се намират в кората, така че тези изсушени на слънце суперплодни закуски поддържат сочния си вкус и хранене. Една порция от сламено-крушовата смес, направена от сладки червени ябълки, круши и ягоди, дава 5 грама фибри. И не се обезсърчавайте от неговите 16 грама захар - нито една от тях не е добавената захар.

15. Ечемик + Pink Lady Apple & Chai Spiced Bar

Фибри: 9 грама на порция

Тази писателка говори от опит, когато казва, че ако не сте редовни, Barley + Pink Lady Apple & Chai Spiced Bars променят играта. С 6 грама разтворими фибри, плюс 2 грама неразтворими фибри, всяка лента съдържа 32 процента от ежедневните ви нужди. Специалната смес от ечемичени зърна е създадена, за да поддържа храносмилането ви най-оптимално, като ви поддържа по-дълго редовни и пълноценни.

16. Здравен воин Барове от тъмен шоколад Cherry Chia

Фибри: 5 грама на бар

Тези закуски с високо съдържание на фибри са 100 процента вегански, без глутен, без соя, без млечни продукти и без ГМО, така че всеки може да им се наслаждава между храненията, за десерт или като лечение преди/след тренировка. Въпреки че има само 100 калории на бар [/ infoline], тези малки хапки са мощен пълнеж, предлагайки пасища 5 грама фибри от цели хранителни източници като семена от чиа, масло от кашу, корен от фибри от цикория, сушени череши, тръпчиви череши и овален овес.

17. Мери изчезналите бисквити

Фибри: 3 грама на порция

Сред списъка си с закуски с високо съдържание на фибри закуски, Cecere също похвали мекиците на Mary's Gone, които са направени от органични съставки като пълнозърнест кафяв ориз, киноа, ленено семе и сусам. Една порция дава 3 грама фибри, но когато се сдвои с нещо като бадемовото масло на Джъстин (3 грама фибри на порция) или половин авокадо (7 грама фибри), то лесно може да се трансформира във вкусна, естествена закуска с високо съдържание на фибри . „Мисля, че най-добрият начин да изберете лека закуска с високо съдържание на фибри е просто да ядете повече растителни храни“, казва Cecere и тези различни комбинации са идеалните примери.

18. ГОЛИ барове

За да не се бъркате с Naked Juice, баровете NAKED се произвеждат от NAKED Nutrition, компания, чиято мисия е да достави оптимално хранене на спортистите чрез чисти съставки. Разбира се, не е нужно да сте запален посетител на фитнеса, за да се насладите на техните продукти, а Cecere казва, че определено ще искате да добавите тези протеинови барове с високо съдържание на фибри към закуската си. Всяка лента съдържа между пет и седем истински хранителни съставки с нулеви добавки. Плюс това, с комбинацията от протеини, здравословни мазнини и фибри, ще останете сити и заредени с енергия за по-дълго време, след като закусите на тези барове.

19. Просветлени Bada Bean Bada Boom Печени закуски Fava Bean

Фибри: 5 грама на порция

Казват, че бобът е вълшебен плод, защото колкото повече ядете, толкова по-редовни ще бъдете. Но ако една консерва черен или боб просто не е вашата идея за вкусна закуска, опитайте печените закуски на просветлената Bada Bada Bada Boom. С аромати като морска сол, шрирача и мескит барбекю, никога не бихте разбрали, че тези хрупкави хапки са толкова питателни, освен ако не сте сканирали етикета (което, разбира се, силно препоръчваме да направите). Всяка торба от 1 унция е 100 калории и дава внушителните 7 грама протеин, 5 грама фибри и само 1 грам захар. Освен това не съдържат холестерол и наситени мазнини, което е добра новина за сърцето ви.

20. Quest Фъстъчено масло Шоколадов чип Протеинова бисквитка

Фибри: 11 грама на порция

Имате сладък зъб? Избягвайте 15:00 изкушението да се насладите на закуски от автомати, за да получите решение с мека бисквитка от Quest Nutrition. Вкусът на фъстъчено масло с шоколадов чип е личен фаворит (комбинацията от вкусове е небесна) и с 16 грама протеин, съчетани с 11 грама фибри (да не говорим само за 1 грам захар и само 5 нетни въглехидрати), това е перфектна закуска с високо съдържание на фибри, за да ограничите апетита си към захар.

21. Убийственият хляб на Дейв

„Добавянето на авокадо към вашата закуска или приготвянето на препечен хляб с авокадо (като се използват минимално обработени опции от пълнозърнест хляб) за лека закуска също е лека закуска с високо съдържание на фибри“, казва диетологът Kelly Bay, DC, CNS, CDN. Убийственият хляб на Дейв е отлична възможност за любителите на препечените филийки, тъй като предлага 5 грама фибри на парче и е направен от органични съставки.

22. Прекрасни бадеми, печени и осолени

"[За закуски с високо съдържание на фибри], колкото по-малко е обработена една храна, толкова по-добре. Което в общи линии означава цели," истински храни ", като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена", казва Melissa Nieves от Healthy Meals Supreme, LND, RD, MPH. Съгласно тези насоки Wonderful Almonds определено се класира. Въпреки че едно пакетче с размер на порцията е 250 калории, те също са пълни със здравословни мазнини и 5 грама фибри, така че те са чудесна възможност да ги държите на бюрото си, за да сте сигурни, че пасите здравословно през целия ден.

23. Червената мелница на Боб Био златно ленено семе

Фибри: 3 грама на порция

"Чудесен начин да се промъкнете във фибри е да хвърляте семена от чиа или ленено брашно в ястия и закуски. Можете да го добавите към смути, да го сложите в печени продукти, да го промъкнете в овесените ядки", казва Бей.

24. Оригинални зърнени култури Fiber One

Фибри: 14 грама на порция

Зърнените култури с високо съдържание на фибри, като Fiber One Original Bran, са чудесни, ако имате под ръка в шкафа си. Можете да ги ядете като храна или да прецените порция и да я вземете през целия ден. Но имайте предвид, тъй като Fiber One има толкова високо съдържание на фибри, много е важно да изпиете чаша вода, след като ядете тази обилна купа. "Имайте предвид, че повече не винаги е по-добре. Добавяйте фибри бавно, за да избегнете чревни газове и подуване на корема. Фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода, така че за едно преместване, не забравяйте да имате много течности при зареждане с фибри за перфектно партньорство, "казва Тауб-Дикс.

25. Това е ябълковото боровинки с плодове

Фибри: 4 грама на порция

"Най-добрият начин да добавите фибри към вашата диета е като добавите пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Стремете се да направите поне 1/2 порции зърнени храни, пълнозърнести храни, вземете 2-3 порции плодове и зеленчуци на парче" казва Емили Е Тилс, MS, RDN, CDN. Това е баровете, които могат да помогнат да избиете няколко порции плодове. Например този бар с ябълкови боровинки е направен от една ябълка и 20 ягоди и това е - буквално.