Линдзи Матюс

Главен треньор/Публикувано на

пълното

Споделете тази страница

Могат ли жените да се възползват от добавките с протеини? Да! Имат ли жените различни хранителни нужди от мъжете? Да! Но по-голямата част от информацията за протеините и храненето е насочена към мъжете и по-точно към мъжете, които искат да натрупат мускули и да „натрупат“.

Не само женското тяло е различно, но и целите на повечето жени за тренировки и загуба на тегло вероятно са различни. Това пълно ръководство за протеини за жени IdealFit е специално разработено, така че да не се налага да търсите в интернет, за да разберете кое е най-доброто за вас и тялото ви ...

Защо жените се нуждаят от протеини

Протеинът е една от най-важните части от всички наши диети, но по-голямата част от хората не разбират напълно защо и дори колко протеини се нуждаем всеки ден. Като дипломиран диетолог и личен треньор, помогнах на безброй жени да постигнат целите си за здраве и фитнес, като подобрих начина си на хранене. Разделих това ръководство на четири прости раздела, за да можете да намерите всичко, което трябва да знаете за протеините:

1. Получавате ли достатъчно протеин?

Ако има нещо, за което постоянно чуваме, това е получаването на достатъчно вода. Всеки ден виждам все повече и повече съвети за това колко вода трябва да консумираме всеки ден, независимо дали за отслабване или за общо здраве, или за да ни помогне да се фокусираме по-добре в работата. Все повече и повече от нас разбират колко е важно да останем хидратирани и шансовете са - ако сте сериозни в поддържането на форма и здраве - вероятно сте на върха на приема на вода, което е страхотно!

Но чувате ли някога хората да говорят за получаване на достатъчно протеин по същия начин? Определено не го правя. И все пак получаването на достатъчно протеини е също толкова важно, колкото получаването на достатъчно вода, особено за жените, които живеят здравословно и активно.

Важно е да се отбележи тук: активният не трябва да означава „културист“ или „маратонец“. Активна може да означава заета майка, която тича с децата, колкото някой, който посещава фитнеса 2-3 пъти седмично, или дори просто някой, който живее пълноценно и изпълнено с живот!

Протеинът във всички тези случаи е основно гориво за нашите тела, когато сме активни и още повече, когато работим за постигане на фитнес цел. И така, как да разберете дали приемате достатъчно протеини в диетата си? Има ли ясни признаци или начини за измерване на дневния прием на протеин?

Признаци, че може да не приемате достатъчно протеин

Жаден за сладки храни

Гладът за захар може да изглежда като нормална част от ежедневието, но знаете ли, че те могат да бъдат причинени от липса на протеини? Протеинът играе важна роля за поддържането на кръвната Ви захар стабилна и протеиновият дефицит може да доведе до скок на кръвната Ви захар, подвеждайки тялото Ви да мисли, че се нуждае от захар СЕГА и този глад - често съчетан с чувство на умора или умора - може да ни остави да достигнем за сладко лакомство, което да ни развълнува.

Когато нивата на захар скочат или спаднат, телата ни жадуват храни с високо съдържание на захар като шоколад, тарталети и сладкиши. Консумирането на повече протеини може да помогне за спиране на тези колебания на захар и произтичащото от тях желание за захар в техните следи. Вземете достатъчно протеини в диетата си през целия ден и нивата на кръвната Ви захар ще бъдат по-стабилни; както и това, може да откриете, че жадувате за сладки неща по-рядко от преди.

Под стрес сте

Знаете ли, че когато тялото ви е под стрес, то отделя хормони, които всъщност могат да разграждат мускулните ви тъкани? Луд, нали ?! Не е чудно, че стресът ни кара да се чувстваме толкова ужасни и ни кара да се чувстваме емоционално и физически изтощени. И нямам предвид само разочарования в работата, крещящи деца, задръствания или цяла Коледа.

Упражненията също се отчитат като физически стрес върху тялото. Вярвате или не, добрата тренировка във фитнеса води до освобождаването на същите хормони на стреса. Упражненията несъмнено са добри за вас, но правят физически изисквания към тялото ви, особено ако го притискате все повече и повече всеки път.

За да останем здрави и да увеличим максимално ефекта от упражненията, трябва да се уверим, че консумираме достатъчно протеин, за да подпомогнем възстановяването след тренировка. Консумирането на достатъчно протеини също може да има положително въздействие върху нивата на стрес и да ви накара да се чувствате по-малко тревожни като цяло.

Искате да отслабнете

Всички искаме да изглеждаме и да се чувстваме най-добре и много от нас може би си мислят да отслабнем от време на време по няколко килограма. Но знаете ли, че когато изпуснете калории в опит да отслабнете, можете също случайно да намалите и мускулната си маса?

Чували ли сте понятието „кльощава мазнина“? Това е, когато някой изглежда слаб, но няма мускулен тонус или определение. Те не са с наднормено тегло, но също така не са годни или особено здрави. ‘Skinny-fat’ се случва, когато намалите калориите и не получавате достатъчно протеини! Когато намалите приема на калории, всъщност трябва да увеличите приема на протеини, за да сте сигурни, че можете да поддържате чиста мускулна маса, която кара тялото ви да изглежда най-добре.

Едно нещо, за което не е нужно да се притеснявате, е „групирането“. Повярвайте ми, като жена, не е нещо, за което трябва да мислите. Увеличаването на приема на протеини ще ви накара да изглеждате по-тонизирани и стройни; със сигурност не е обемист! Друга голяма полза от получаването на повече протеини във вашата диета? Яденето на повече протеини всъщност ще направи намаляването на калориите още по-лесно, като ви накара да се почувствате по-сити. Протеините ви засищат по-добре от всичко останало, така че може да попаднете на жажда за угояване на храни по-рядко.

Уморен си

Ако се почувствате изтощени след съвсем нормален ден или след приключване на тренировка, виновникът може да бъде протеинов дефицит. Това е така, защото протеинът захранва вашите изчерпани мускули: тялото ви не използва само въглехидрати за енергия, но също така използва протеини и мазнини, а протеинът също помага да възстановите мускулите си. Когато тренирате - или просто живеете ежедневието си! - разграждате мускулните влакна и тялото ви използва протеин, за да ги възстанови и да ги изгради обратно.

Стареенето също може да бъде фактор: с напредването на възрастта всъщност може да се нуждаете от повече протеини, отколкото като по-млада жена. И това се удвоява за жените, които остават активни с напредването на възрастта! (Разбира се, ако страдате от хронична необяснима умора, първо трябва да посетите Вашия лекар).

Почти всички от нас страдат от някакъв ежедневен стрес и ако правите и тежки тренировки, допълнително стресирате тялото си с упражнения. И кой знаеше, че може да успеете да ограничите сладкия глад с повече протеини ?! Повишаването на дневния прием на протеини може да улесни устояването на консервата от кока-кола, която ви се обажда от шофирането или наполовина сандвича с конфитюр, който детето ви е оставило на обяд. Освен това протеинът може да ви помогне да получите тонизираното тяло, което искате и дори да ви даде повече енергия!

И така, защо толкова много жени пренебрегват своите протеинови нужди? Отговорът е прост, наистина: жените не са достатъчно информирани колко важен е протеинът в диетата им. Повечето от нас трябва да се информират за това, което ние, активните жени, наистина се нуждаем от диетата си.

Сега, нека да разгледаме някои вредни митове за протеините, които убеждават жените, че не трябва да консумират толкова много от тях, колкото би трябвало.

2. Разкрити митове: Протеини и жени

Добре, дами, бъдете честни: колко от вас трепват леко, щом ви се каже да ядете повече от нещо? Това е, което си мислех. Като жени искаме да останем слаби и стройни и сме принудени да вярваме, че консумирането на повече от всичко може да ни накара да натоварим. Дали салатата не е начинът, по който трябва да имате постно тяло?

Повечето митове за протеини се въртят около това погрешно убеждение, че диетата на жената трябва да се свежда до намаляване на калориите, докато не остане почти нищо. Но има още повече митове за протеините. Разкрихме основните митове за протеините, за да ви помогнем да разкриете истината.

Мит номер 1: Приемането на протеин ще ме накара да се наситя (като мъж)!

Несъмнено най-големият мит за приемането на протеинови добавки е, че те бързо ще ви натрупат, за да изглеждате като Арнолд Шварценегер около 1970 г.! И все пак, нека ви кажа момичета особено: само добавянето на повече протеини към вашата диета няма да ви накара да изглеждате като мъж културист. Само защото мъжките културисти обичат протеините, не означава, че протеинът ще накара вас, жена с тотално различни хормони, да се натрупате като един!

Въпреки различните ни състави на тялото, мъжете и жените метаболизират протеините по подобен начин. Протеинът е макронутриент, който всеки има нужда, за да изгради и поддържа чиста мускулатура. И чистата мускулатура е това, което ви дава елегантното, тонизирано (и женствено) тяло, което искате. Честно казано, приемането на мъжки хормони, а не само на протеини, е това, което ще накара жените да изглеждат по-скоро като мъже, а протеинът просто не съдържа тези!

Мит номер 2: Протеинът ще ми даде остеопороза!

Напоследък го виждам из целия интернет. Остеопорозата, изтъняване на костите, е притеснителна за повечето жени, тъй като те порастват; в края на краищата жените, преминали менопаузата, са най-застрашени от това заболяване. За щастие получаването на адекватни количества калций и правенето на тренировки с тежести, като силови тренировки и джогинг, може да предотврати появата му.

Тревогата за протеините и остеопорозата е, че протеинът може по някакъв начин да извлече калций от костите и да увеличи риска от остеопороза. Този протеинов мит възниква от протеина, повишаващ киселинността на тялото и по този начин тялото използва калций от костите, за да неутрализира тази киселина, когато, ако изобщо, калцият укрепва цялото ви тяло - вашите мускули, както и вашите кости.

Но докато говорим за остеопорозата, жените трябва да се уверят, че получават достатъчно калций и витамин D, за да го предотвратят. Протеинова добавка, направена за жени като IdealFit Lean Whey Protein и Women's Vegan Protein, включват допълнително калций и витамин D, за да допринесат за здрави мускули и кости.

Страхотно, така че нормалното добавяне на протеини може да помогне както на костите, така и на мускулите. Колко протеини трябва да получаваме всеки ден и откъде да ги вземаме? Нека разгледаме това по-нататък.

Мит номер 3: Протеинът идва само от месо

Това е голяма причина, поради която много жени не получават достатъчно протеини. Протеинът идва само от месо, нали? и всички сме виждали докладите, в които се казва, че трябва да намалим месото, нали? Ами ... наполовина прав. Накланянето на месо - особено на червено месо - може да има неблагоприятни последици за здравето, вярно. Не е вярно, че протеинът идва само от месо. Вярно е, че що се отнася до източниците на протеини в супермаркетите, месото, морските дарове и млечните продукти, имат повече протеин на унция от другите храни.

За щастие обаче има много вегетариански и вегетариански източници на протеини: боб, леща, киноа, семена от чиа и повечето ядки, например, са сравнително високобелтъчни немесни и немлечни хранителни източници. Тези източници обаче идват и с мазнини и въглехидрати, които може да не ви трябват - или искате - да добавите към вашата диета. Следователно, ако това са единствените ви източници на протеин, трябва да ги планирате така, че да се хранят по съответния начин.

Кой е най-добрият източник на протеин тогава? Ще откриете много противоречиви мнения за това, но най-нискокалоричният, най-лесно смилаем и най-концентриран източник на протеин вероятно е протеинова добавка като прах от изолат на суроватъчен протеин IdealFit. Изолиран източник на суроватъчен протеин като този бързо се абсорбира и добавя относително малко към общия ви прием на калории: просто не е нужно да добавяте повече месо към вашата диета, за да получите повече протеини!